Gardez vos jambes fortes hors saison avec ces mouvements de force

Les quads bombés et les mollets taillés en diamant sont des signes révélateurs que vous êtes un cycliste. Utilisez ces mouvements pour augmenter votre puissance, ciselez votre forme et gardez vos jambes fortes pendant le cyclisme hors saison. Faites deux séries de 10 à 12 répétitions deux fois par semaine.

Mouvement de force : Décollage sur une jambe
Tenez-vous en position de fente, les genoux fléchis, le pied droit devant, le genou gauche effleurant le sol. Pliez légèrement à partir de la taille, les bras devant vous comme si vous teniez un guidon. Si nécessaire, placez vos doigts sur le dossier d’une chaise pour garder l’équilibre. Redressez votre jambe droite et étendez votre jambe gauche derrière vous, en soulevant votre pied du sol et en gardant les orteils pointés. Pliez le genou droit vers l’arrière pour commencer, en gardant la jambe gauche tendue et en laissant seulement vos orteils toucher le sol. Faites une série ; changer de côté.

La beauté et le vélo : Définition des gravures dans les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Égalise la force des jambes pour une puissance de pédalage supérieure.

Mouvement de force : Fente en X
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère de 10 à 15 livres dans chaque main au niveau de vos hanches. Faites un pas de géant en arrière et vers la gauche avec votre jambe droite, de sorte que votre pied se retrouverait à la position 8 heures si vous faisiez face à midi. Pliez vos genoux et abaissez vos hanches jusqu’à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol. Appuyez sur retour pour commencer. Alternez les côtés pour un ensemble complet de chaque côté.

La beauté et le vélo : développe une force solide dans le dos, l’extérieur des cuisses, les hanches, les fessiers et les mollets. Des fessiers solides protègent vos genoux et vous maintiennent fermement planté sur la selle sans vaciller d’un côté à l’autre.

Mouvement de force : charnière de la hanche
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant des haltères de 5 à 10 livres (plus lourds si vous êtes un haltérophile expérimenté) à vos côtés, les paumes tournées vers l’intérieur. pendre vers le sol. En même temps, étendez votre jambe gauche directement derrière vous, orteils pointés, jusqu’à ce que votre corps forme un T. Relevez lentement le dos et abaissez les orteils gauches pour toucher le sol. Répétez pour un demi-ensemble; changer de côté.

La beauté et le vélo : soulève et sépare les fessiers des ischio-jambiers pour remplir ce nouveau short. Étire et renforce les ischio-jambiers pour un coup de pédale plus fluide.

Mouvement de force : patineur de vitesse
Tenez-vous devant une marche ou un banc de 12 à 18 pouces. Plantez votre pied droit sur la marche. Étendez vos bras devant vous pour garder l’équilibre. Maintenez une flexion à 90 degrés dans votre jambe droite, tirez votre jambe gauche vers le haut et touchez vos orteils sur la marche. Étendez immédiatement la jambe gauche vers le bas, en touchant votre orteil sur le sol avant de répéter le mouvement. Complétez un ensemble complet; puis changez de côté.

Beauty and the Bike : sculpte cette ligne où les quads rencontrent les hammies. Développe la force des fléchisseurs de la hanche pour une course ascendante imparable.

Mouvement de force : sauts bloqués
Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez les genoux pour vous accroupir vers le sol. Explosez vers le haut en balançant les bras vers le plafond. Lorsque vous atterrissez, pliez vos genoux jusqu’à ce que vos mains touchent le sol de chaque côté de vos pieds. Répéter.

La beauté et le vélo : les mouvements explosifs ciblent les fibres à contraction rapide, qui donnent à vos muscles leur forme élégante et sinueuse. Les sauts et autres exercices de pliométrie mettent vos jambes en place pour une puissance ultra-rapide dans vos pédales.

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