Générez de la puissance, gagnez du temps

Tout le monde sait que l’entraînement hivernal jette les bases d’une saison estivale réussie, mais il y a encore beaucoup de débats sur les détails, en particulier lorsqu’il s’agit de soulever des poids pour augmenter la puissance sur le vélo. J’ai entendu parler pour la première fois de l’entraînement en résistance il y a plus de 30 ans en tant que coureur junior, et les experts essaient toujours de décider si cela améliore vraiment les performances cyclistes. Pour la grande majorité des cyclistes, la réponse est non.

Pour faire des gains significatifs en force et en puissance sur le vélo, vous devez être au gymnase au moins trois heures par semaine. Mais, sur la base de mes observations de plusieurs milliers d’athlètes entraînés par CTS, les cyclistes avec des emplois et des vies ne peuvent s’entraîner qu’environ 8 à 10 heures par semaine, s’ils y travaillent vraiment. Alors pourquoi utiliser 30 à 40 % de ce temps à faire quelque chose qui pourrait vous rendre plus rapide alors que vous savez que plus de temps sur le vélo vous rendra certainement plus rapide ? En outre, il existe un moyen pour les cyclistes de développer efficacement leur puissance sur le vélo sans vraiment réduire le temps de conduite : la pliométrie.

La pliométrie consiste principalement en des exercices de saut visant à faire en sorte que vos muscles exercent une force maximale plus rapidement. Ceci est plus important pour les cyclistes que la force pure, car avec de la force, vous pouvez pousser une grande vitesse, mais avec de la puissance, vous pouvez pousser la même vitesse plus rapidement, ce qui signifie que vous allez plus vite. La pliométrie aide également les grands groupes musculaires à travailler avec une plus grande synchronicité et améliore l’équilibre et la coordination – des avantages importants que vous n’obtenez pas de l’haltérophilie traditionnelle qui isole les muscles.

L’ENTRAÎNEMENT À DOUBLE EN-TÊTE : Le moyen le plus efficace que j’ai trouvé pour augmenter rapidement la puissance est une combinaison de pliométrie et d’intervalles à vélo à haute intensité. Les sauts ne prennent que cinq minutes environ et recrutent des fibres musculaires à contraction rapide dans vos jambes, vos hanches et vos fesses, afin qu’elles soient prêtes à l’action lorsque vous montez sur votre vélo. Essayez cet entraînement deux fois par semaine jusqu’à la fin du mois de mars. Faites les plyos juste avant votre sortie, ou quelques heures avant. Echauffez-vous 10 minutes avant de commencer.

SQUAT ET SAUT : Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules (en baskets ou pieds nus, pas de chaussures de vélo). Avec les bras à vos côtés, accroupissez-vous jusqu’à ce que vos hanches atteignent le niveau du genou, en gardant votre poids en arrière et vos genoux même avec ou derrière vos orteils. Puis explosez vers le haut, en sautant aussi haut que possible et en balançant vos bras vers le haut pour générer de l’élan. Lorsque vous atterrissez, pliez les genoux pour absorber l’impact. Revenez immédiatement en position debout et répétez. Les débutants doivent faire deux séries de 10 sauts, les intermédiaires trois séries de 10 et les cavaliers avancés deux séries de 15 à 20 sauts. Reposez-vous une minute entre les séries.

UNE HEURE DE RANDONNÉE AVEC DES INTERVALLES DE PUISSANCE : Les intervalles de puissance augmentent votre puissance maximale mais améliorent également les performances à n’importe quelle vitesse, ils valent donc la peine d’être faits même si vous n’avez pas l’intention de sprinter pour une seule ligne d’arrivée cette année. Faites tourner pour vous échauffer pendant 15 minutes, puis faites 4 x 1 minute à l’effort maximum (aussi vite que vous pouvez le soutenir), avec une minute de récupération facile entre chaque. Le temps entre les intervalles est volontairement trop court pour permettre une récupération complète. Les débutants doivent faire un set, les intermédiaires deux sets et les cavaliers avancés trois sets. Prenez huit minutes de rotation facile entre les séries. Après votre dernier set, profitez du reste de votre trajet.

Plus de mouvements puissants :

POUR ÉCONOMISER VOS GENOUX : Bien que cela semble contre-intuitif, sauter peut aider à prévenir les douleurs au genou. Le cyclisme renforce certains des muscles stabilisateurs et des tissus conjonctifs du genou, mais pas tous, ce qui peut entraîner un désalignement et des douleurs au genou. Pour éliminer les déséquilibres, essayez le houblon à cône à deux pattes : placez un cône, une canette de soda ou tout ce qui mesure environ 6 pouces de haut sur le sol. Tenez-vous à côté, pliez les genoux et sautez par-dessus. Lorsque vous atterrissez, pliez à nouveau les genoux et revenez immédiatement à la position de départ. Continuez pendant 20 secondes. Reposez-vous pendant 45 secondes et répétez pour un total de trois séries. Une fois que vous êtes à l’aise avec le mouvement, passez aux sauts à une jambe.

POUR TRAVAILLER VOTRE CŒUR : Une section médiane solide stabilise vos hanches et fournit la base dont vous avez besoin pour vous muscler sur un morceau délicat de singletrack ou pour commencer votre attaque dans une montée meurtrière. Box hop à une jambe : Tenez-vous debout avec un pied sur le dessus d’une box à hauteur de genou ou de cuisse (si vous n’avez pas de box, utilisez deux ou trois marches d’escalier), l’autre sur le sol. Conduisez votre corps vers le haut en appuyant avec votre pied sur le dessus de la boîte, idéalement en ressortant de la boîte de quelques centimètres. Atterrissez avec vos pieds dans la même configuration. Faites 10 sauts, puis changez de jambe. Si votre cœur est faible, vous aurez du mal à sauter vers le haut – vous aurez plus de chances de vous écarter sur le côté. Travaillez pour garder votre torse et votre tête aussi droits et droits que possible pour développer une plate-forme puissante à partir de laquelle conduire chaque jambe.

POUR TOUT FAIRE : Pour les sauts de boîte, suivez le même mouvement décrit dans les squats et les sauts (ci-dessus), mais tirez vos pieds pour atterrir sur le dessus de la boîte. Cela donne la touche supplémentaire de travailler vos fléchisseurs de la hanche et vos abdominaux. Ensuite, sautez (ne vous contentez pas de faire un pas) vers l’avant de l’autre côté de la boîte. Faites demi-tour et répétez. Commencez par 10 sauts et progressez jusqu’à 20, en sautant de haut en bas aussi vite que vous le pouvez. Au fur et à mesure que vos muscles absorbent le choc de l’atterrissage, ils s’entraînent à réagir à un stress soudain, ce qui peut aider à réduire les risques de blessure.

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