Graisse de friture avec intervalles

Il y a quelques années, j’ai emmené un nouveau client que j’entraînais pour un tour. Elle avait beaucoup de poids à perdre, alors elle avait acheté un vélo et faisait du vélo régulièrement depuis environ trois mois. “D’accord,” dis-je. “Nous allons pédaler aussi vite que possible pendant 30 secondes.” Elle m’a regardé et a dit : “Je ne pense pas que je veuille faire des intervalles. Je me fiche d’aller plus vite. Je veux juste brûler de la graisse.”

Les coureurs me disent souvent qu’ils ralentissent la vitesse pour rester dans la “zone de combustion des graisses”. Faire du vélo brûle des calories – des milliers d’entre elles – même lorsque vous ne travaillez pas très dur. Et, oui, ce type de conduite facile repose principalement sur vos réserves de graisse pour l’énergie. Mais rouler avec constance à des vitesses plus lentes n’est pas la meilleure façon de réduire votre tour de taille. Si vous voulez perdre du poids, votre objectif principal devrait être d’utiliser autant de calories que possible, ce que fait la conduite à haute intensité.

Même si vous ne pouvez rouler vite que pendant de courtes rafales, vous pouvez toujours augmenter considérablement votre coût calorique. De plus, les intervalles augmentent votre seuil de lactate (le point auquel vos jambes commencent à piquer et vous ralentissez), de sorte que vous devenez globalement un cycliste plus rapide, ce qui signifie une plus grande dépense calorique totale. Enfin, les intervalles vous aident également à brûler plus de calories après avoir rangé votre vélo. Les chercheurs en exercice ont découvert que votre métabolisme reste plus élevé jusqu’à 12 heures après un entraînement vigoureux, ce qui représente environ 15 calories supplémentaires pour 100 calories brûlées pendant l’exercice. Tout ce que vous avez à faire est de suivre ce plan simple.

Le facteur vitesse

Ce tableau montre combien de calories un cycliste de 150 livres dépenserait chaque heure pour différents types de conduite, selon le Compendium of Physical Activities Tracking Guide, un ensemble normalisé de mesures de calories brûlées. Pour savoir combien de calories vous utiliserez, prenez d’abord votre poids et divisez-le par 2,2 pour l’exprimer en kilogrammes. Multipliez ensuite ce nombre par le nombre METS (ou équivalents métaboliques, une unité du coût énergétique d’une activité) entre parenthèses.

1 HEURE DE VÉLO À
BRÛLURES
Moins de 10 mph, très tranquillement 272 calories (4 METS)
10-12 mph, facile 408 calories (6 METS)
12-14 mph, modéré 544 calories (8 METS)
14-16 mph, vigoureux 680 calories (10 METS)
16-19 mph, très rapide 816 calories (12 METS)
Plus de 20 mph, course (pas de rédaction) 1 088 calories (16 METS)

Droit de carburant

N’oubliez pas l’autre élément clé d’une perte de poids réussie : la nutrition.

J’ai été écrivain sur la santé et la science pendant 20 ans et entraîneur pendant 15 ans. Pendant cette période, j’ai vu les tendances faibles en gras et riches en glucides monter et descendre de façon spectaculaire – et je parle des recommandations gouvernementales à la pyramide alimentaire, et non des régimes à la mode, qui vous feraient croire qu’il est normal de se nourrir de chou et de shakes au lieu de repas équilibrés.

Il y a beaucoup de désaccords sur ce qu’il faut manger, même parmi les athlètes chevronnés, les entraîneurs et les nutritionnistes sportifs. L’entraîneur James Herrera, qui a élaboré ce plan d’entraînement, est un végétalien déclaré. J’ai longtemps été végétarien, mais maintenant je mange de la viande et je suis généralement la philosophie du régime paléo qui consiste à faire le plein de protéines maigres, de légumes, de fruits et d’aliments non transformés. Il existe des dizaines de recommandations diététiques différentes pour une santé et des performances sportives optimales, mais Herrera et moi sommes d’accord à 100% sur la façon dont les athlètes devraient manger. Comment est-ce possible ? Si vous examinez attentivement les différentes recommandations, vous verrez que malgré toutes nos différences, nous sommes généralement d’accord sur les principes de base : Mangez de vrais aliments dans leur état naturel et non transformé ; remplissez votre assiette de légumes et de fruits; inclure beaucoup de protéines maigres et de graisses insaturées ; et profitez de votre nourriture. C’est si simple.

Brûler plus de graisse

Ce plan d’entraînement est conçu pour les cyclistes qui ont roulé tout l’été mais qui ont encore l’impression d’avoir entre 5 et 15 livres à perdre. Votre objectif à court terme devrait être de perdre 0,5 à 1,5 livre par semaine. Se débarrasser de cette roue de secours tenace est une simple fonction de resserrer les vis de votre régime alimentaire et de votre exercice. Soyez cohérent avec la conduite, ajoutez de l’intensité avec des intervalles et coupez les peluches de votre alimentation pour arriver là où vous voulez aller. Voici les cinq premières semaines d’un plan de neuf semaines conçu par Herrera de Performance Driven Consulting (pushyourlimit.com).

Trouvez votre secteur…

Type de zone d’entraînement Taux de
Perçu
% d’effort maximum
Rythme cardiaque
FACILE: Si cela semble ridiculement lent, vous le faites bien 1 1 à 2 (sur 10) 60 à 64
CROISIÈRE : Assez dur pour avoir l’impression de faire de l’exercice, mais tolérable sur plusieurs heures 2 3 à 4 65 à 74
STEADY : juste au-delà de ce qui est confortable, suffisamment fort pour respirer rapidement et travailler dur, mais pas si fort que vous ne pouvez pas le maintenir pendant une longue période 3 5 à 6 75 à 84
BRISK : le point auquel vous commencez à travailler en anaérobiose ; ce n’est pas un effort total, mais c’est assez dur pour que vous puissiez le maintenir pendant seulement une courte partie de votre trajet 4 7 à 8 85 à 94
MAX : À fond, aussi fort que possible 5 9 à 10 95 à 100
LUN
MAR

ÉPOUSER

JEU

VEN

ASSIS

SOLEIL

TOTAL HEBDOMADAIRE
1 REPOS 1H00 CROISIÈRE avec 1×10 min. BRISK puis 5×1 min MAX 3 min. Repos Entre Intervalles (RBI) 1:00 CRUISING avec 3×10 min. FIXE 5 min. RBI puis 5×30 sec. MAX 1 min. RBI 1:00 CROISIÈRE 0:30 FACILE 1:30 CROISIÈRE avec 2×30 min.(10 min. STABLE, 10 min. RAPIDE, 10 min. STABLE) 1:30 CROISIÈRE avec 2×15 min. BRISE 10 min. RBI 4×90 sec. MAX 3 min. RBI 6:30
2 REPOS 1H00 CROISIÈRE avec 1×12 min. BRISK puis 4×90 sec. MAX 3 min. RBI 1H00 CROISIÈRE avec 2×15 min. FIXE 5 min. RBI puis 6×30 sec. MAX 1 min. RBI 1:00 CROISIÈRE 0:30 FACILE 2:00 CROISIÈRE avec 2x35min. (10 min. STEADY, 15 min. BRISK, 10 min. Steady) 1:30 CROISIÈRE avec 1×20 min. BRISE 10 min. RBI 5×90 sec. MAX 3 min. RBI 7:00
3 Semaine de récupération REPOS 1:00 CROISIÈRE 0:45 CROISIÈRE avec 2×10 min. FIXE 10 min. RBI 1:00 CROISIÈRE 0:30 FACILE 1:30 CROISIÈRE avec 1×15 min. FIXE 2×5 min. BRISE 10 min. RBI 1:00 CROISIÈRE 5:45
4 REPOS 1H15 CROISIÈRE avec 1×15 min. BRISK 5×90 sec. MAX 2 min. RBI 1H00 CROISIÈRE avec 1×15 min. CONTINU 1×10 min. BRISK 6×30 sec. MAX 1 min. RBI 1:00 CROISIÈRE 0:30 FACILE 2:00 CROISIÈRE avec 2×20 min. Ramp Ups (10 min. STEADY, 8 min. BRISK, 2 min. MAX) 10 min. RBI 1:45 CROISIÈRE avec 3×10 min. BRISK (collines) 5 à 8 min. RBI 7:30
5 REPOS 1H15 CROISIÈRE avec 1×20 min. BRISK 5×90 sec. MAX 90 s. RBI 1H00 CROISIÈRE avec 1×30 min. FIXE 5×30 sec. MAX 30 s. RBI 1:00 CROISIÈRE 0:45 FACILE 2:15 CROISIÈRE avec 2×25 min. Ramp Ups (12 min. STEADY, 10 min. BRISK, 3 min. MAX) 15 min. RBI 1:45 CROISIÈRE 8:00

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