Grimpez fort toute la journée

Au moment où j’écris ceci, je me prépare à diriger des groupes d’amateurs sur les parcours USA Pro Challenge et Tour of Utah pour mes événements annuels Race Experience. Notre objectif sera d’atteindre la ligne d’arrivée avant que les routes ne soient fermées pour les pros. La partie la plus difficile : nous atteindrons les plus grandes ascensions à la fin de notre parcours. Vous pouvez faire face à un défi similaire si vous vous êtes inscrit à une course vallonnée, un gran fondo ou un siècle cet été.

Pour me préparer à des événements comme ceux-ci qui nécessitent beaucoup d’escalade dans les derniers kilomètres, je compte sur les deux séances d’intervalle suivantes. Ajoutez chacun à votre programme de randonnée une fois par semaine pour entraîner vos muscles à utiliser l’énergie plus efficacement et pour améliorer votre puissance d’escalade durable.

RÉPÉTITIONS D’ESCALADE
Échauffez-vous pendant environ 30 minutes et prévoyez de vous retrouver sur une colline qui prend entre 10 et 20 minutes pour monter à votre intensité maximale durable. Faites la montée trois fois, en utilisant la descente pour récupérer. À l’approche du jour de l’événement, modifiez l’entraînement pour relever le défi de l’escalade dans un état de fatigue : lors de votre plus longue sortie de la semaine, effectuez une ascension au cours de la première heure, puis effectuez les deux dernières ascensions consécutives au cours de la dernière heure. . Votre allure intermédiaire doit être modérée à difficile, pour simuler les exigences d’une course ou d’un siècle.

Il est normal de voir des sorties de puissance légèrement inférieures sur ces derniers intervalles. Bien que vous puissiez avoir un objectif de rythme, reculez si vous voyez des signes indiquant que votre rythme n’est pas durable, comme un pic de fréquence cardiaque ou des difficultés à contrôler votre respiration. Dans les épreuves longues, les coureurs qui peuvent mesurer leurs efforts de fin de journée atteindront l’arrivée en premier.

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ACCÉLÉRATIONS EN COTE
Trouvez une colline escarpée qui vous prend environ 90 secondes pour monter. Commencez la montée assis, puis accélérez progressivement pour rouler à fond pendant les 30 dernières secondes. Récupérez pendant deux à trois minutes entre chaque poussée (y compris le temps qu’il faut pour redescendre). Faites un total de cinq intervalles. À mesure que le jour de l’événement approche, prenez moins de temps de récupération : commencez l’effort suivant dès que vous atteignez le bas. Travaillez jusqu’à rouler 10 intervalles d’affilée.

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