Guide du débutant sur la cadence : qu’est-ce que c’est, pourquoi c’est important et comment améliorer la vôtre

Lorsque vous commencez à pédaler, il existe tout un glossaire de jargon pour vous faire tourner la tête, et l’un des termes les plus énigmatiques est “cadence”. Qu’est-ce que la cadence et pourquoi est-elle importante pour votre pilotage ?

Qu’est-ce que la cadence ?

La cadence est fondamentalement très simple – c’est le nombre de tours que vos pédales font par minute pendant que vous conduisez. Mais vous n’avez pas besoin de passer trop de temps sur le vélo pour voir que les cyclistes pédaleront souvent à des vitesses différentes.

Observez un groupe de professionnels dans une course et il apparaîtra qu’ils pédalent très vite, surtout sur un parcours plat. Leur cadence sera généralement très élevée, souvent 100 tours par minute (rpm) ou plus.

La plupart pédaleront légèrement plus lentement en montée, mais toujours beaucoup plus vite que le cycliste moyen. Le style d’escalade extrême de Chris Froome en est un excellent exemple, avec une cadence souvent autour de 100 tours même en montée.

Simon Wilkinson / SWPix.com

D’autre part, le cycliste récréatif moyen pédalera généralement beaucoup plus lentement, à environ 60 tr/min, tandis qu’un amateur en forme peut faire de 80 à 90 tr/min.

Est-ce important si vous avez une cadence élevée ou faible ? Examinons de plus près pourquoi la cadence est importante, comment vous mesurez la cadence et s’il existe une cadence idéale à viser.

Pourquoi la cadence est-elle importante ?

La cadence est une mesure clé car c’est un élément essentiel de la puissance que vous mettez sur le vélo. Après tout, la puissance est un calcul de la force avec laquelle vous appuyez sur les pédales (couple) multipliée par la vitesse à laquelle vous les tournez (cadence).

Faire du vélo à une cadence plus faible met généralement plus de pression sur les muscles, tandis qu’une cadence plus élevée déplace davantage la charge sur le système cardiovasculaire, explique le Dr Xavier Disley d’AeroCoach, qui a étudié l’efficacité et la cadence du cyclisme, en travaillant avec un certain nombre de cyclistes d’élite.

Si vous avez une carrure plus musclée, il y a de fortes chances que vous vous sentiez plus à l’aise à une cadence plus faible, tandis qu’un cycliste musclé voudra probablement pousser une vitesse inférieure à des régimes plus élevés. Il y a un coût énergétique à tordre les jambes, qui varie avec votre physique, souligne Disley.

Des expériences ont montré qu’essayer de conduire plus vite à une cadence plus faible (dans une vitesse élevée / dure) est plus susceptible d’entraîner des tensions musculaires et des douleurs musculaires après une course que d’atteindre la même vitesse à une cadence plus rapide, mais avec une charge plus faible.

En revanche, une cadence trop rapide et le bassin risque de basculer, ce qui pourrait réduire l’efficacité du pédalage. Vous vous fatiguerez également rapidement.

Mesure de cadence

David Caudery / Médias immédiats

La façon la plus simple de mesurer votre cadence est de compter combien de fois vos jambes montent et descendent en une minute. Mais pour un enregistrement plus précis, il existe des appareils électroniques (capteurs de cadence) que vous pouvez utiliser.

De nombreux capteurs de cadence de vélo sont conçus pour être fixés à la base gauche. Un aimant fixé à la manivelle passe devant le capteur, qui à son tour enregistre le nombre de fois qu’il est passé, puis envoie un signal à l’ordinateur du vélo. Vous aurez alors un enregistrement de votre cadence au fil du temps, que vous pourrez analyser au fur et à mesure de votre entraînement.

Le capteur de cadence RPM de Wahoo, quant à lui, se connecte à votre manivelle et fonctionne comme une unité autonome, relayant les données de cadence à votre ordinateur.

Et si vous avez un wattmètre, il mesurera la cadence et enverra également les données à votre ordinateur. Certains vélos ont un capteur de cadence intégré.

Quelle est la cadence cycliste idéale ?

Russell Burton / Médias immédiats

En vérité, il n’y en a pas. La cadence « idéale » dépend de plusieurs facteurs et peut varier d’un coureur à l’autre.

Mesurer en laboratoire la puissance que les cyclistes peuvent fournir par rapport à l’énergie qu’ils utilisent montre que la plupart des cyclistes choisiront eux-mêmes la cadence optimale, explique Disley.

L’expérience compte aussi, et les cyclistes qui ont accumulé de nombreux kilomètres en selle auront probablement trouvé une gamme de cadences qui leur conviennent, en fonction du terrain et des besoins d’une sortie particulière.

Disley souligne également qu’il est important d’expérimenter différentes cadences pour trouver la cadence optimale, et une cadence peut ne pas être la meilleure dans toutes les situations.

Alex Whitehead / SWPix.com

Les chronométreurs, par exemple, ont tendance à utiliser une cadence plus élevée dans les épreuves plus courtes que dans les tests plus longs, dit Disley. “Votre objectif devrait être d’améliorer votre cadence, plutôt que de simplement l’augmenter”, ajoute-t-il.

Il y a aussi des avantages à varier la cadence de vos séances d’entraînement pour améliorer votre technique de cyclisme et provoquer des adaptations spécifiques.

L’utilisation d’une cadence élevée à des charges plus faibles entraînera votre système neuromusculaire à pédaler plus en douceur, tandis qu’une session à cadence plus faible / charge plus élevée aidera à augmenter votre force.

Les rouleaux de guidage sont un bon moyen de rationaliser votre style de conduite, tandis que les exercices structurés sont meilleurs que le pédalage long et régulier pour faire tourner vos jambes en douceur et efficacement.

Est-ce que je veux en savoir plus ? Les séances d’entraînement suivantes vous aideront à pédaler plus efficacement.

Deux exercices d’entraînement pour améliorer votre cadence

Nous avons demandé à Rowe et King’s Matt Rowe de recommander deux séances d’entraînement pour travailler sur différents aspects de la cadence : une pour augmenter la force et une pour améliorer la fluidité du pédalage.

Il a formé des cyclistes professionnels et est un partisan de l’entraînement en salle.

1. Fluidité et coordination du pédalage

Rowe recommande une session de 20 minutes de 4x (4 minutes à 120 tr/min + 1 minute facile).

Pendant tout le bloc de 20 minutes, gardez le haut de votre corps aussi immobile que possible. Un noyau solide est la clé. Laissez le transfert de puissance venir de la taille vers le bas.

Vous pouvez ensuite vous reposer et répéter le bloc une seconde fois si vous vous sentez aventureux, dit Rowe.

2. Séance d’endurance musculaire

Pour augmenter votre force, Rowe recommande un exercice à cadence plus faible avec une puissance élevée.

2 blocs de 15 minutes à 89-90% de FTP, avec une cadence de 50 à 60 rpm. Si vous n’êtes pas familier avec FTP (Functional Threshold Power), lisez notre guide.

Plus la cadence est faible et plus la puissance est importante, plus le couple créé est important. Ainsi, au fil du temps, au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez augmenter la puissance et diminuer la cadence.

Reposez-vous bien entre chaque bloc (entre 10 et 15 minutes) pour une récupération complète.

Gains marginaux

Alex Whitehead / SWPix.com

Entrez dans le cyclisme de niveau élite et ce n’est pas qu’une question de cadence et de puissance.

L’expert en montage de vélos Andy Sexton de Bike Science souligne que les chronométreurs et les triathlètes d’élite vont si vite qu’une petite augmentation de la puissance de sortie d’une cadence plus rapide fera plus que compenser si elle empêche un cycliste de maintenir une position aérodynamique optimale.

La cadence variera également en fonction du type de conduite – un sprinter sur piste supportera une position de conduite et une cadence beaucoup plus extrêmes pendant quelques secondes dans un sprint qu’un cycliste professionnel qui est en selle pendant des heures.

Pendant ce temps, le physiothérapeute Phil Burt, qui a travaillé chez British Cycling et Team Sky pour soutenir les cyclistes professionnels et olympiques d’élite, souligne que la longueur de la manivelle est également un déterminant important de la cadence car elle contribue à la conduite du cycliste.

Il est plus facile de maintenir une cadence plus élevée avec des manivelles plus courtes, dit Burt, et les triathlètes ont tendance à rouler avec des manivelles courtes pour une puissance plus douce à des régimes plus élevés.

La longueur du bras de manivelle est généralement déterminée par la taille du cadre sur les vélos standard, mais cela peut être un composant approprié à échanger pour les cyclistes qui cherchent à affiner le débattement de la pédale.