Guide du débutant sur le cyclisme en salle : tout ce dont vous avez besoin pour commencer

Bien que nous soyons tous d’accord pour dire que faire du vélo à l’extérieur est merveilleux, il n’est pas toujours possible de sortir. L’entraînement en salle vous donne la possibilité de tourner les pédales et de recharger votre condition physique lorsqu’il est difficile de sortir.

Il y a un certain nombre de raisons d’envisager le vélo d’intérieur : c’est abordable, rapide, ne dépend pas de la météo et vous ne vous retrouverez pas avec un vélo sale. De plus, vous pouvez effectuer des entraînements ciblés pour améliorer votre endurance, votre vitesse, votre forme cardiovasculaire, votre VO2 max, etc.

Si vous êtes nouveau dans le monde du cyclisme en salle, vous serez peut-être confronté à une gamme incroyable d’équipements et d’accessoires coûteux. Cependant, il est parfaitement possible d’obtenir une configuration d’entraînement en salle sans se ruiner.

En règle générale, plus vous dépensez, plus la configuration de votre entraîneur sera silencieuse et réaliste. Entrez dans le monde des entraîneurs intelligents et vous obtiendrez des mesures de puissance précises, ainsi que des fonctionnalités telles que des capteurs de cadence et une résistance réglable pour simuler l’escalade ou cibler des zones d’entraînement spécifiques.

Notre guide de cyclisme en salle vous guidera à travers tout ce dont vous avez besoin pour commencer. Une fois que vous aurez commencé, nos cinq meilleurs conseils d’entraînement en salle vous aideront à progresser davantage.

Trouvez le bon espace de formation

BikeRadar / Médias immédiats

Certaines personnes font tout leur possible, transformant leur garage en une “caverne de douleur” dédiée à des heures de vélo en salle.

Cependant, si vous débutez, vous n’avez pas besoin d’aller aussi loin.

Vous aurez besoin d’un espace, idéalement à l’intérieur ou du moins abrité, où vous pourrez ranger votre vélo et votre home trainer, ainsi qu’une petite étagère ou table à l’avant.

N’importe quel espace fera l’affaire, mais si vous voulez le garder réglé pour rendre le saut pour une session rapide plus efficace, vous le voudrez hors des activités de la vie normale.

Gardez à l’esprit que l’équipement est assez lourd et que vous risquez de transpirer un peu, donc un sol propre est préférable à une zone recouverte de moquette.

Si vous n’avez qu’une zone recouverte de moquette, mettez d’abord quelque chose comme un tapis pour la protéger.

Si vous allez utiliser des rouleaux plutôt qu’un turbo trainer (plus sur chacun ci-dessous), à moins que vous ne soyez déjà bien familiarisé avec eux, vous préférerez peut-être les installer près d’une surface sur laquelle vous pouvez vous tenir ou dans le cadre de la porte. .

L’autre chose à considérer est le bruit. Les entraîneurs d’intérieur, en particulier les modèles les moins chers, peuvent être des machines assez bruyantes et vous vous lèverez et vous allumerez pendant l’exercice.

Si vous vivez dans une maison partagée, vous voudrez peut-être l’éloigner des espaces plus calmes ou trouver une pièce relativement insonorisée pour vous entraîner.

Choisissez le type d’entraîneur que vous préférez

Il existe plusieurs types d’entraîneurs d’intérieur. Vous avez normalement le choix entre des rouleaux, un turbo trainer, un smart trainer ou un vélo statique.

Turbo trainer

Simon Bromley / Médias immédiats

Les baskets Turbo sont les plus courantes et varient en prix, en caractéristiques et en complexité, des choix budgétaires simples aux baskets intelligentes haut de gamme (plus ci-dessous) avec tous les sifflets et cloches.

Tous les home trainers fonctionnent avec un vélo. Au budget et au milieu de gamme, le vélo s’adapte à l’entraîneur avec une brochette à travers l’essieu arrière, et la roue arrière repose contre un cylindre, qui tourne lorsque vous commencez à pédaler.

Ce type d’entraîneur peut user un pneu de course adhérent, vous pouvez donc envisager d’utiliser des pneus de vélo d’hiver avec un composé plus dur ou d’acheter un pneu spécifique à l’entraîneur et de le mettre sur une roue arrière de secours à la place. .

À moins que vous n’ayez un capteur de puissance sur votre vélo, l’utilisation des zones de fréquence cardiaque sera la voie la plus pratique et la plus accessible pour vous entraîner avec des données sur un turbo trainer standard.

Entraîneur intelligent

Simon Bromley / Médias immédiats

À partir du milieu de gamme, vous pouvez trouver des entraîneurs intelligents à entraînement direct. Ceux-ci ont une cassette attachée au trainer, alors retirez la roue arrière et accrochez la chaîne à cette cassette, avec une brochette à travers les pattes arrière / l’axe traversant et le trainer lui-même.

L’avantage ici est que vous n’avez pas à vous soucier de l’usure du pneu arrière – vous pouvez simplement remettre la roue lorsque vous voulez prendre le vélo pour une balade à l’extérieur.

Les home trainers intelligents sont souvent plus silencieux et offrent une sensation de conduite plus réaliste lors du pédalage.

Vous pouvez changer de vitesse vous-même ou utiliser le mode ERG, qui vous maintient à un certain niveau de puissance de sortie.

Les entraîneurs intelligents peuvent également augmenter et diminuer automatiquement la résistance pour simuler des changements de pente ou pour vous donner un entraînement plus difficile et plus engageant.

Ceci est idéal lorsque vous ciblez des zones d’entraînement de puissance ou de fréquence cardiaque spécifiques si vous couplez le moniteur de fréquence cardiaque avec le home trainer intelligent.

C’est cette fonctionnalité qui permet aux applications de cyclisme en salle comme Zwift, RGT Cycling, Rouvy et Wahoo SYSTM de recréer le profil d’élévation des itinéraires virtuels.

Si vous êtes sérieux au sujet de l’entraînement en salle, un entraîneur intelligent vaut l’investissement.

Patin à roulettes

Simon von Bromley / Nos médias

Les rouleaux sont constitués de deux cylindres paraboliques en rotation libre sur lesquels repose le vélo. Lorsque vous commencez à pédaler, les cylindres tournent pour simuler le mouvement du sol sous vos roues.

Puisqu’il n’y a rien qui maintienne le vélo droit autre que l’élan de pédalage, ils donnent une sensation plus naturelle.

C’est à la fois un avantage et un inconvénient – c’est excellent pour améliorer la force et l’équilibre du tronc, mais il peut être difficile de commencer.

Si vous ne savez pas comment rouler sur les rouleaux, vous devriez essayer les premières fois près de quelque chose auquel vous pouvez vous accrocher.

Les rouleaux sont également compacts et relativement faciles à ranger, ce qui est utile si vous manquez d’espace à la maison.

Vélo d’intérieur

Tom Marvin / Médias immédiats

Si vous souhaitez montrer votre configuration, vous pouvez acheter un vélo intelligent de haute technologie conçu exclusivement pour l’entraînement cycliste en salle.

Ce ne sont pas vos vélos de gym ou de spinning habituels, ils offrent généralement la possibilité de surveiller la puissance, de mesurer le pédalage, la cadence et la fréquence cardiaque, de vérifier automatiquement la résistance et bien plus encore.

Wattbike en est un exemple, mais d’autres marques comme Stages, Wahoo et SRM se sont jointes à la fête.

Obtenez les bons accessoires d’entraînement en salle

Tom Marvin / Médias immédiats

Comme l’explique notre guide des meilleurs accessoires d’entraînement turbo, le cyclisme en salle est un travail chaud et assoiffé et vous risquez de transpirer beaucoup. Assurez-vous d’avoir une bouteille (ou deux!) D’eau à portée de main pour pouvoir boire pendant l’exercice.

Pendant des entraînements plus longs et plus intenses ou des courses Zwift, vous devrez peut-être faire le plein. Pensez à garder sous la main des barres énergétiques, des gels énergétiques et/ou une boisson énergisante.

Une fois que vous avez commandé une bouteille d’eau, le deuxième accessoire le plus important est un ventilateur. Puisqu’il n’y a pas de vent pour vous garder au frais comme au grand air, vous générerez une quantité insoutenable de chaleur excessive lorsque vous travaillerez dur à l’intérieur, même par une journée froide.

Un ventilateur aide votre corps à utiliser ses mécanismes naturels pour éviter la surchauffe et est, à notre avis, un élément absolument essentiel pour le cyclisme en salle.

Sinon, vous pouvez acheter des tapis à placer sous votre trainer, qui présentent certains avantages : un tapis maintient l’installation stable et l’empêche de bouger sur un sol glissant, il protégera le sol et l’empêchera de se détremper. Cela aidera également à réduire les vibrations et le bruit, surtout si vous avez des planchers en bois.

Si vous n’avez pas de tapis d’exercice, pensez plutôt à mettre une vieille serviette sous le vélo et le trainer.

Gardez une autre serviette sur le guidon pour attraper les gouttes et essuyer cette sueur durement gagnée de votre front (et cou, poitrine et dos…). Vous pouvez même acheter une bâche spéciale qui s’adapte sur vos barres et votre tube supérieur pour attraper ces gouttes errantes avant qu’elles ne touchent la peinture de votre vélo.

Si vous avez décidé de faire un entraînement en ligne ou d’utiliser une application de cyclisme virtuel, vous aurez besoin d’un écran ou d’un ordinateur portable installé devant vous, vous aurez donc peut-être besoin d’une table ou d’un support.

Vous pouvez également constater que vous avez besoin d’un ensemble de haut-parleurs ou d’écouteurs pour entendre ce qui se passe, en particulier si votre entraîneur est bruyant.

Trouver un entraînement

Zwift

Bien que vous puissiez sauter et tourner tout en écoutant de la musique, en regardant votre film cycliste préféré ou en écoutant une émission de télévision, vous obtiendrez un entraînement beaucoup plus efficace et ciblé si vous suivez une séance d’entraînement structurée.

Nous avons des guides des meilleures séances d’entraînement turbo de 60 minutes et des séances HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité).

Cependant, bien qu’il y ait sans aucun doute des avantages à pédaler à l’intérieur, cela peut sembler une corvée, en particulier si vous parcourez une séance d’entraînement difficile. Facilement, il y a quelques choses différentes que vous pouvez essayer pour le rendre un peu plus… amusant.

Nous avons déjà mentionné les applications de cyclisme virtuel comme Zwift, mais c’est là qu’elles entrent vraiment en jeu. Une application de formation interactive peut vous aider à fournir la motivation et la structure dont vous avez besoin pour prospérer.

Avec Zwift, vous pouvez simplement tourner librement dans des mondes virtuels ou prendre des intervalles à partir de la bibliothèque d’entraînements structurés et de plans d’entraînement de Zwift.

Zwift devient également de plus en plus populaire auprès des athlètes professionnels, vous remarquerez donc peut-être l’étrange star du cyclisme qui tourne devant vous.

Des plates-formes comme Wahoo SYSTM et TrainerRoad se concentrent uniquement sur la formation, donc si vous n’êtes pas intéressé par les aspects ludiques d’une application comme Zwift et que vous voulez juste faire un entraînement dur, l’un ou l’autre de ces deux pourrait être plus à votre goût.

Faites un test de condition physique, puis répétez

Steve Sayers / Nos médias

On ne va pas mentir, ça va faire mal.

Un test de condition physique de base est cependant très utile pour établir des zones de puissance ou de fréquence cardiaque afin que vous sachiez quoi viser pendant l’exercice.

C’est également un bon indicateur pour vérifier la progression de votre condition physique et mettre à jour votre entraînement en conséquence pour vous assurer que vous profitez au maximum de votre temps sur le vélo.

La puissance de seuil fonctionnel (FTP) – ou, en d’autres termes, la force avec laquelle vous pouvez conduire pendant une heure – est le chiffre que les cyclistes mesurent généralement lors d’un test de condition physique. Mais la puissance critique est une alternative plus que viable.

Heureusement, cependant, vous n’avez pas besoin de rouler à plein régime pendant 60 minutes pour déterminer votre FTP. Les applications de formation virtuelle offrent également une gamme de tests condensés. En faisant un test FTP sur Zwift, vous pouvez établir une ligne de base en un rien de temps.

Ça va encore faire mal, attention.

Décidez de la fréquence et de la durée de votre entraînement

FormateurRoute

Pour planifier vos entraînements hivernaux, pensez au timing et à la régularité de vos séances.

Le moment de la journée où vous vous entraînez sera largement déterminé par ce qui correspond à votre style de vie et à vos préférences.

Certaines personnes trouvent qu’elles s’entraînent mieux le matin, d’autres le soir. Si vous avez d’autres engagements comme le travail, la famille, la socialisation, d’autres passe-temps, etc., il peut être utile de s’adapter à une session lorsque vous le pouvez.

D’un autre côté, établir une routine établie peut garder votre motivation.

Cependant, ce n’est pas toujours possible, donc la première chose à noter est que quoi que vous fassiez, c’est mieux que rien – 30 minutes trois ou quatre fois par semaine valent plus qu’une rare séance de deux heures.

Une bonne base à viser est de trois séances ciblées de 30 à 40 minutes par semaine, avec quelques sorties en plein air plus longues le week-end ou les jours de congé.

Surtout, respectez le rythme, surtout si vous débutez. Vous ne voulez pas vous ennuyer et vous fatiguer – le surentraînement est toujours un risque, même si vous vous entraînez à l’intérieur.

Il est préférable de commencer à un niveau durable et de continuer, puis d’augmenter la durée ou la fréquence de votre entraînement lorsque vous sentez que vous pouvez en supporter davantage.