Hey Indoor Riders : suivez ce guide du cyclisme en plein air pour les débutants

Vous broyez des engrenages à l’intérieur depuis un moment. Vous pourriez même vous considérer comme un pro. Maintenant, vous êtes prêt à échanger vos compétences de conduite stationnaire sur la route. Tout ce dont vous avez besoin est un guide du cyclisme en plein air pour les débutants, et nous sommes là pour vous aider.

Il est vrai qu’il existe des similitudes entre le cyclisme en salle et en extérieur, notamment le travail des mêmes muscles – le grand fessier, les quadriceps, les ischio-jambiers, les gastrocnémiens et le soléaire (muscles du mollet) alimentent votre coup de pédale, peu importe où vous roulez – ainsi que les mêmes systèmes énergétiques. Mais il existe également de grandes différences entre suivre la voix d’un instructeur à travers des kilomètres, des collines et des sprints, puis s’attaquer à ces mêmes exploits de fitness par vous-même, sur la route.

Pour commencer, naviguer à l’intérieur signifie que vous n’avez certainement pas à vous soucier des “feux rouges, des voitures, des appartements ou de l’écureuil toujours terrifiant qui se précipite sur votre chemin”, déclare Jonathan Cane, physiologiste de l’exercice, entraîneur et co-auteur de Anatomie du triathlon. À l’intérieur, dit-il, “vous pouvez vous concentrer sur votre entraînement sans interruption, ce qui peut le rendre très efficace et efficient”.

Pour l’instructeur du peloton Matt Wilpers, votre entraînement en salle signifie également “vous pouvez vraiment obtenir des détails sur ce que vous visez à améliorer”, qu’il s’agisse de performances haut de gamme, d’endurance ou de votre seuil de puissance.

Cela ne veut pas dire que le cyclisme en salle est “meilleur” que le spinning en plein air (ou vice versa), juste qu’il y a des variables. Mais si vous êtes intéressé à faire vos balades à l’extérieur, nous avons quelques éléments à garder à l’esprit pour que vos entraînements se déroulent sans heurts et avec succès.

7 conseils pour passer du cyclisme en salle au cyclisme en extérieur

1. Apprenez votre vélo

Pour commencer, vous devez trouver un vélo pour rouler à l’extérieur et un vélo sur lequel vous êtes à l’aise. Wilpers suggère de tester autant de vélos dans votre gamme de prix que possible et d’acheter en personne, afin que vous puissiez vous équiper correctement. (L’ajustement d’un vélo professionnel est l’une des meilleures étapes à suivre pour trouver un vélo que vous aimez rouler et rester à l’aise pendant que vous parcourez des kilomètres.)

Une fois que vous avez un vélo à pédaler, vous remarquerez qu’un vélo d’extérieur a une géométrie différente d’un vélo d’intérieur. “La hauteur de la selle est beaucoup plus réglable, le guidon est différent, la position de votre corps sera probablement très différente”, explique Cane. “De plus, un vélo de spin peut ne pas avoir de pédales automatiques, qui sont beaucoup plus efficaces pour favoriser un coup de pédale efficace.”

Cane dit également que votre technique de pédalage peut même changer lorsque vous sortez, car «le volant d’inertie d’un vélo de spin, qui vous empêche de rouler en roue libre, est plus analogue à un pignon fixe ou à un vélo de piste, plutôt qu’au système de roue libre plus courant sur la plupart vélos de route, de triathlon, de gravier et de montagne.

2. Concentrez-vous sur les fondamentaux

Avant de canaliser votre Julian Alaphilippe ou Marianne Vos en vous, renforcez vos compétences. Cane dit que c’est la plus grande pierre d’achoppement pour ceux qui passent du cyclisme en salle au cyclisme en plein air. “Les virages, le freinage, les changements de vitesse et la descente sont toutes des compétences super importantes que vous ne pouvez apprendre qu’en conduisant votre vélo d’extérieur”, ajoute Wilpers. Ces compétences de manipulation sont également un élément important dans l’amélioration des performances.

Le changement de vitesse est particulièrement important à maîtriser. « Ce n’est pas aussi simple que de tourner un bouton », dit Cane. « Habituez-vous à utiliser vos engrenages pour aider à aplanir efficacement le terrain.

Denice Williams, instructrice de cyclisme agréée et Shero (capitaine) du chapitre Black Girls Do Bike San Diego (BGDBSD), recommande de connaître l’ABC de votre vélo (air, freins, chaîne/manivelle) avant de partir. Elle recommande également de rouler sur des pistes cyclables polyvalentes ou dédiées qui ont des tampons, par opposition aux routes, au départ. Tout cela peut vous rendre plus à l’aise et plus confiant avant de commencer à partager la route avec des voitures.

3. Faites attention à votre environnement

Oui, l’équitation en plein air offre de l’air frais et une vue imprenable, mais elle n’offre pas l’environnement contrôlé auquel vous êtes habitué sur un peloton. “Lorsque vous êtes dans le monde réel, vous êtes susceptible de rencontrer des terrains changeants, la nécessité d’accélérer en dehors des virages et des collines qui vous défient différemment”, explique Cane.

N’oubliez pas : essayer de grimper une colline très raide avec le soleil qui fonce sur vous va vous sembler très différent d’une ascension de colline dans votre tanière climatisée. Le vent et le tarmac peuvent également être des facteurs, ajoute Williams. Apportez tous ces changements dans la foulée – mettez-vous à l’aise, ne vous souciez pas de votre rythme et voyez simplement comment vous ressentez la conduite en extérieur et les ajustements que vous devez faire avant de commencer à vous soucier des performances.

En ce qui concerne le cyclisme en plein air, il y a quelques choses que vous rencontrerez sur la route que vous ne rencontrerez pas à l’intérieur. Voici comment les gérer…

Quand il s’agit de se relayer :

Si vous traversez un virage avec du gravier ou un terrain accidenté, essayez de garder votre vélo aussi droit que possible et penchez votre corps dans le virage, dit Cane, ce qui garde plus de caoutchouc sur la route.

Quand il s’agit de ralentir :

En général, vous souhaitez déplacer votre poids vers l’arrière lors du freinage ou de la descente, pour aider à garder un meilleur contrôle. Egalement crucial : « N’utilisez jamais votre frein avant sans votre frein arrière », conseille Cane. “Sinon, vous risquez de vous lancer par-dessus le guidon”, et personne ne veut être dans ce scénario.

Quand il s’agit de s’attaquer aux collines :

Votre première pensée lorsque vous approchez d’une colline est probablement de vous lever, et vous n’avez pas tout à fait tort. Du point de vue de la dépense énergétique, sortir de la selle est un moyen efficace d’obtenir plus de puissance pour les pédales, dit Cane, mais c’est moins efficace que de rester assis, alors “utilisez-le judicieusement”.

Lorsque vous vous retrouvez hors de la selle, “le vélo devrait basculer sous vous – quelque chose qui ne peut pas arriver sur un vélo stationnaire ou 99% des entraîneurs”, dit-il. “Gardez la roue avant pointée vers l’endroit où vous allez, gardez vos épaules droites et laissez le vélo se balancer sous vous.” Comment savez-vous que vous le faites correctement ? Cane dit qu’un bon indice est que vous devriez sentir le bout de la selle frôler le dos de vos jambes lorsque vous n’êtes pas en selle.

Cane dit également que vous voulez utiliser votre engrenage pour transformer efficacement les collines en «appartements en angle». En d’autres termes, “changez tôt et souvent, en profitant de votre gamme de vitesses probablement large”, explique Cane. Aussi : “Ne considérez pas les descentes comme une récupération, mais ne considérez pas les ascensions comme une torture, avec une baisse de cadence et une augmentation de votre fréquence cardiaque.” Maintenez un niveau d’effort constant tout au long du trajet.

4. Habituez-vous à couper (et à couper)

Levez la main si vous avez déjà eu du mal à vous déclipser de votre vélo d’intérieur ? S’il s’agissait d’une classe, plusieurs personnes auraient la main levée. “Un vélo de cyclisme en salle restera droit et vous attendra aussi longtemps que vous le souhaitez”, déclare Cane. “Mais, si vous arrivez à un feu rouge et que vous ne parvenez pas à retirer votre chaussure de la pédale, cela peut devenir moche.”

Wilpers suggère de pratiquer le démarrage et l’arrêt à l’aide de pédales automatiques dans un grand parking plat jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise. Williams recommande également de commencer avec des pédales à double face, où l’une fonctionne avec des clips et l’autre avec des chaussures ordinaires.

Conseil de pro de Cane : apprenez à couper et à incliner votre vélo du côté opposé à la conduite (généralement, cela signifie se pencher vers la gauche). Cependant, il admet qu’il est bon d’être à l’aise avec l’un ou l’autre côté, car parfois la circulation ou les conditions routières dicteront qu’il est préférable de couper à droite.

Bien que vous n’ayez pas besoin de vous attacher pour rouler à l’extérieur, cela peut rendre vos sorties beaucoup plus efficaces et puissantes, c’est donc toujours une bonne idée d’apprendre.

5. Ne renoncez pas aux manèges intérieurs

Dans de nombreux cas, la conduite hybride a du sens, et Wilpers en est un défenseur. “Travaillez à construire ce moteur (de fitness) plus fort à l’intérieur, puis travaillez à pouvoir l’utiliser à bon escient à l’extérieur”, dit-il. L’endurance et la force que vous développez à l’intérieur se transfèrent à ce dont vous avez besoin pour pousser les pédales et affronter le terrain à l’extérieur également. La recherche montre même que le cyclisme en salle est un excellent moyen d’améliorer votre capacité aérobie, dont vous aurez besoin pour prendre la route et parcourir des kilomètres.

De plus, avoir une solide option d’entraînement en salle est un excellent moyen d’aider les cyclistes en extérieur à rester cohérents. “[An indoor trainer is] mon rendez-vous quand je ne peux pas rouler à l’extérieur », déclare Williams. “Je peux le régler ou le programmer pour répondre à mes besoins d’entraînement particuliers.” C’est aussi ainsi qu’elle a progressivement repris le chemin de l’équitation à l’extérieur après une pause.

6. Trouver un équipage

Tout va mieux entre amis, et le vélo ne fait pas exception. Williams dit qu’un groupe peut être un excellent moyen pour les recrues de s’acclimater. Avec BGDBSD, elle déclare : « Nous prenons soin de nos cyclistes. Nous leur enseignons les techniques de base du vélo, puis nous roulons ensemble en groupe. Personne n’est jamais laissé pour compte. » Wilpers note que rouler en groupe est également plus sûr. N’oubliez pas de suivre l’étiquette de conduite en groupe.

7. Pratique, pratique, pratique

En fin de compte, pour s’améliorer en cyclisme de plein air, il suffit de le faire. Oui, Williams, qui est un vétéran du cyclisme depuis 30 ans, dit qu’il y a une courbe d’apprentissage, “mais, plus vous faites du vélo à l’extérieur, plus vous devenez à l’aise avec le vélo à l’extérieur.”

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