How-To: Entraînez les muscles abdominaux les plus importants pour le cyclisme

Vos quads bombés et vos mollets coupés comme des rasoirs font l’envie de votre sac à dos cycliste, et vous commencez chaque sortie en force. Au fur et à mesure que le trajet progresse, cependant, vos hanches basculent sur la selle, votre bas du dos vous fait mal et vous ralentissez dans les virages. Le problème? Votre cœur crie oncle bien avant que vos jambes ne s’usent. Bien que les jambes d’un cycliste fournissent la source de puissance la plus tangible, les muscles centraux – abdominaux et bas du dos – sont la base vitale à partir de laquelle tout mouvement, y compris le coup de pédale, découle.

“Vous pouvez avoir toute la force des jambes du monde, mais sans un noyau stable, vous ne pourrez pas l’utiliser efficacement”, déclare Graeme Street, fondateur de Cyclo-CORE, un programme d’entraînement sur DVD et entraîneur personnel. à Essex, Connecticut. “C’est comme avoir la carrosserie d’une Ferrari avec un châssis Fiat en dessous.”

De plus, un noyau solide aidera à éliminer les mouvements inutiles du haut du corps, de sorte que toute l’énergie que vous produisez soit transmise en un coup de pédale fluide.

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Malheureusement, la position du trépied du cyclisme, dans laquelle la selle, les pédales et le guidon supportent votre poids, repose sur la force du noyau mais ne la construit pas. Pour développer votre châssis haute performance, essayez cette routine intense, conçue par Street. Il ne prend que 10 minutes environ et se concentre sur l’abdomen transversal, le muscle abdominal le plus interne, qui agit comme une ceinture stabilisatrice autour de votre torse, ainsi que sur le bas du dos, les obliques, les fessiers, les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche, de sorte que tout votre noyau – et puis certains – devient fort et fonctionne comme une unité. Vous remarquerez qu’il saute le rectus abdominus, ou muscle six-pack, car, dit Street, “c’est le muscle le moins fonctionnel pour le cyclisme”.

Faites cette routine intense, dans cet ordre, trois fois par semaine pour créer un noyau qui vous permet de rouler plus vite, plus longtemps, plus puissamment et de finir plus fort que jamais.

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1. Crunch de balle de boxeur

Ce que ça marche : abdominaux transversaux, obliques, bas du dos

  • Allongez-vous avec le milieu de votre dos sur un ballon de stabilité, vos genoux pliés à 90 degrés et vos pieds à plat sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête, mais ne tirez pas sur votre cou.
  • En serrant votre nombril vers votre colonne vertébrale, soulevez le haut du dos du ballon. En gardant vos épaules éloignées du ballon, tracez un ovale dans le sens des aiguilles d’une montre avec votre torse. Appliquez une pression avec le bas du dos pour maintenir la balle immobile pendant tout le mouvement. Après 15 ovales dans le sens des aiguilles d’une montre, tracez 15 dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.

Pourquoi ça marche : malgré le mouvement simple du vélo, votre corps se déplace dans trois directions : vers l’avant lorsque vous descendez la route, verticalement lorsque vos jambes pédalent de haut en bas, et latéralement lorsque vos hanches et le haut du corps se balancent d’un côté à l’autre. “Cet exercice fluide et circulaire renforce le contrôle”, explique Street, et cela vous aide à minimiser la torsion latérale et les mouvements inutiles.

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2. Pont de puissance

Ce que ça marche : Fléchisseurs des hanches, fessiers, bas du dos

  • Allongé sur le dos, pliez les genoux et placez vos talons près de vos fessiers. Les bras sont à vos côtés, paumes vers le bas.
  • Dans un mouvement fluide, serrez vos fessiers, soulevez vos hanches du sol et poussez à partir de vos talons pour former une ligne droite des épaules aux genoux ; les orteils se décollent légèrement du sol. Tenez pendant deux secondes. En gardant les orteils levés, abaissez-vous aux trois quarts pour terminer une répétition. Faites 20 répétitions.

Pourquoi ça marche : En plus d’étirer les fléchisseurs de la hanche, souvent extrêmement raides chez les cyclistes, le pont renforce le lien entre le bas du dos et les fessiers.

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3. Extension de la hanche

Ce que ça marche : Bas du dos, ischio-jambiers, fessiers

  • Allongé avec vos hanches et votre ventre sur le ballon de stabilité, placez vos mains sur le sol directement sous vos épaules et étendez vos jambes avec les orteils reposant sur le sol.
  • Avec la colonne vertébrale droite et les omoplates en arrière, comme si vous essayiez de les faire se toucher, soulevez les deux jambes du sol en les gardant droites. Si possible, élevez-les légèrement plus haut que parallèlement au sol. Maintenez la position pendant deux secondes et baissez. Faites 20 répétitions.

Pourquoi ça marche : Ce mouvement renforce la force arrière, pour une efficacité accrue sur la seconde moitié du coup de pédale.

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4. Planche

Ce que ça marche : Transversale de l’abdomen, haut et bas du dos

  • Allongé sur le ventre, placez vos coudes sous vos épaules avec les avant-bras et les mains au sol.
  • Soulevez vos hanches du sol, en gardant le dos droit et les abdominaux serrés, et reposez-vous sur vos orteils. Visez 60 secondes.

Pourquoi ça marche : La planche développe la force et l’endurance musculaire dont vous avez besoin pour rouler avec puissance dans les descentes ou dans une position aérodynamique longtemps après que les autres se soient rendus au sommet du guidon.

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5. Planche transversale

Ce que ça marche : Abdominaux transverses et obliques

  • Allongez-vous sur le côté droit, le coude droit sous l’épaule, l’avant-bras devant pour plus de stabilité et placez votre pied gauche sur votre droite. Levez votre bras gauche au-dessus de votre tête.
  • En un seul mouvement, soulevez vos hanches pour créer une ligne droite sur votre côté gauche. Abaissez vos hanches à quelques centimètres du sol ; faites 10 à 15 répétitions, puis changez de côté.

Pourquoi ça marche : Les obliques solides améliorent votre stabilité en selle, vous permettant d’affronter les virages en épingle avec plus de contrôle et de vitesse.

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6. Coup de ciseaux

Ce que ça marche : Abdominus transverse, fléchisseurs de la hanche, intérieur et extérieur des cuisses

  • Allongé sur le dos, les jambes tendues, placez les deux mains paumes sous le bas du dos.
  • En poussant vos coudes vers le sol et en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale, soulevez vos épaules du sol et regardez vers le plafond. Soulevez vos jambes à 4 pouces du sol et ciselez-les : jambe gauche sur droite, puis droite sur gauche. C’est un représentant. Travailler jusqu’à 100.

Pourquoi ça marche : Un mouvement complet qui relie les muscles clés du cyclisme, le coup de pied renforce également les muscles de l’intérieur de la cuisse, ce qui vous aide à atteindre l’alignement de la hanche, du genou et de l’avant-pied pour un coup de pédale approprié et efficace.

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7. Catapulte

Ce que ça marche : Noyau entier

  • Assis avec une légère flexion des genoux, appuyez vos talons contre le sol. Étendez les bras vers l’avant à la hauteur des épaules, les paumes face à face.
  • Avec une colonne vertébrale droite et le regard vers le haut, inspirez profondément, puis expirez et abaissez lentement votre torse vers le sol sur cinq temps pendant que vous inspirez. Les bras sont au-dessus de la tête.
  • Dans un mouvement fluide, menant avec les bras, expirez et explosez pour revenir à la position de départ. Faites 20 répétitions.

Pourquoi ça marche : Contrairement à son nom, la catapulte encourage le contrôle suprême du corps.

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8. Pose du bateau

Ce que ça marche : Transversale de l’abdomen, bas du dos

  • Asseyez-vous, posez légèrement les deux mains derrière vous et penchez-vous en arrière jusqu’à ce que votre torse soit à un angle de 45 degrés.
  • En gardant les jambes jointes, soulevez-les du sol tout en étendant les bras vers l’avant à hauteur des épaules. Les abdominaux sont serrés, car les cuisses et le torse forment un angle de 90 degrés. Si vos ischio-jambiers sont tendus, vous devrez plier un peu les genoux. Travailler jusqu’à tenir pendant 60 secondes.

Pourquoi ça marche : Comme pour la planche, cette pose renforce la stabilité du bas du dos et la force centrale nécessaires pour rester penché sur le guidon pendant des heures ou pour gravir des collines sans compromettre la puissance ou la vitesse.

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Questions brûlantes

Pourquoi mon dos me fait-il mal?

La lombalgie est liée à la force de base, ou à son absence. “Dans une presse à jambes au gymnase, vous pouvez appuyer sur le coussin arrière pour vous stabiliser”, explique Andy Pruitt, Ed.D., directeur du Boulder Center for Sports Medicine du Colorado, “mais lorsque vous appuyez sur la pédale, il n’y a rien pour vous stabiliser à l’exception de votre cœur.” S’il est faible, votre dos se fatigue rapidement. La douleur peut également provenir d’autres sources, note Pruitt, de vos chaussures de vélo à l’ajustement du vélo. Une bonne règle empirique : votre guidon ne doit pas être à plus d’un poing plus bas que votre selle, explique Pruitt, qui suggère un vélo adapté aux personnes souffrant de maux de dos chroniques. “Si un installateur ne peut pas résoudre votre problème en deux essais, consultez un médecin ou un physiothérapeute”, dit-il.

Pourquoi ai-je encore du bide ?

Vous parcourez des milliers de kilomètres par an, mais votre maillot vous va comme une enveloppe de saucisse. Le problème n’est pas un manque de forme physique ; ça consomme trop de calories. Slouching pourrait l’exacerber. Une bonne posture construit un tronc solide, mais de nos jours, nous nous penchons sur un volant pour nous rendre au travail, là où nous nous penchons sur un ordinateur. Le temps d’une pause, on se penche sur un guidon. Pour réduire votre intestin, ajoutez un entraînement par intervalles à vos sorties pour augmenter la combustion des calories, arrêtez les Dunkin ‘Donuts aux arrêts de repos et commencez à entraîner votre cœur.

Puis-je renforcer mon tronc pendant que je suis à vélo ?

Ces exercices geek mais efficaces de Marc Evans, ancien entraîneur-chef du triathlon américain et propriétaire d’EvansCoaching.com, à Menlo Park, en Californie, font travailler votre cœur sur le rouleau. La clé est la position Draw In : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Pressez votre nombril vers votre colonne vertébrale ; votre bassin doit s’incliner légèrement vers le haut, ce qui fait que le bas de votre dos est au ras du sol. Essayez de reproduire cela sur le vélo. Evans recommande de maîtriser d’abord ces mouvements sur un entraîneur. Pour chacun, faites trois séries de trois prises de 15 secondes ; reposez-vous 15 secondes entre les répétitions.

  • Position aéro : Reposez-vous sur votre aérobar, si vous en avez un, ou placez vos avant-bras sur le dessus du guidon. Lorsque vous rentrez, votre dos s’aplatit et votre bassin pivote.
  • Jambe unique : Assis mains sur les capots, déclipsez votre pied gauche. Alors que votre pied droit pédale, étendez votre jambe gauche vers l’arrière et rentrez. Continuez à rentrer pendant que vous revenez dans la pédale. Répétez avec la jambe droite.
  • Aérien: Levez les bras au-dessus de la tête et rentrez ; serrez le tube supérieur avec vos genoux. (N’essayez pas sur la route à moins d’avoir les compétences de manipulation de Tom Boonen.)
  • Tirage debout : Avec les mains sur les capuchons, tenez-vous debout et penchez-vous au niveau des hanches. Tirez jusqu’à ce que votre dos soit plat et que votre bassin s’incline.

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