Inside Job : Conseils et entraînements pour le cyclisme en salle

Quand il s’agit de s’amuser sur un vélo, la plupart des cyclistes classeraient le fait de rouler à l’intérieur sur l’entraîneur quelque part entre s’éclater à 20 miles de chez eux et se faire frapper par un semi-remorque. Mais rouler à l’intérieur ne doit pas être une torture : la clé est d’adopter une attitude de montée et de descente et d’augmenter l’intensité de vos entraînements afin de passer moins de temps à pédaler vers nulle part. Voici quelques directives simples pour tirer le meilleur parti de vos séances de transpiration dans la salle de jeux.

Être cohérent
Si un athlète veut rester en forme pendant l’hiver, je lui recommande de faire du vélo quatre fois par semaine et de créer des intervalles en trois de ces séances. Cela pourrait représenter deux trajets en milieu de semaine avec un entraîneur et deux trajets le week-end. Si deux ne rentrent pas dans votre emploi du temps, vous pouvez faire un programme avec des entraînements à intervalles les lundi, mercredi et vendredi et (si les conditions routières sont bonnes) une sortie en groupe en plein air ou une longue sortie d’endurance le samedi.

Allez dur, pas longtemps
L’entraînement en salle consiste à travailler aux bonnes intensités sans perdre de temps à pédaler sans rien faire. Certaines des séances d’entraînement qui suivent sont difficiles, mais vous pouvez les compléter au cours d’une séance d’entraînement de seulement 60 à 90 minutes.

Alors allez plus fort
Vous roulez peut-être trois ou quatre fois par semaine avec beaucoup d’efforts, mais si vous n’augmentez pas progressivement la charge de travail, tout ce que vous ferez sera de brûler des calories. Ce n’est pas une mauvaise chose, mais si votre objectif est de sortir du sous-sol un cycliste plus en forme, vous devez augmenter le temps à l’intensité, en commençant d’abord par vous concentrer sur des intervalles aérobies (tempo) de renforcement de l’endurance, puis sur des entraînements plus difficiles qui augmenteront votre rythme maximal durable (état stable, répétition d’escalade) et augmentez votre vitesse de pointe (intervalles de puissance).

Ci-dessous, vous trouverez un plan de huit semaines qui utilise un événement hivernal comme incitation. Cliquez ici pour les descriptions de chaque entraînement dans le tableau (y compris le test sur le terrain CTS).

Vos entraînements d’hiver

Deux fois par semaine, faites les séances d’intervalle recommandées (voir tableau) dans le cadre d’une balade de 60 à 90 minutes. Votre troisième sortie de la semaine devrait inclure un long intervalle de rythme au cours des trois premières semaines et trois séries d’intervalles de 10 minutes en régime permanent ou en montée pendant les semaines quatre à huit. Le quatrième jour, faites une sortie longue ou en groupe à l’extérieur, si le temps le permet.

Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4 Semaine 5 Semaine 6 Semaine 7 Semaine 8
Entraînement 1 CTS
Champ
Tester—pour
jauge
ton
aptitude
Et mettre
intensité
Buts
pour chaque
entraînement. 3 x (1
min.
Vite
Pédale
+ 1 min.
RBI)//
2 x (15
min.
rythme +
5 min.
RBI) 3 x (1
min.
Puissance
intervalle
+ 1 min.
RBI)
// 3 fois
(8 min.
constant
état +
4 min.
RBI) 3 x (10
min.
constant
état +
5 min.
RBI) 2 ensembles
de 3 fois
(2 min.
Puissance
intervalles
+
2 min.
RBI),
avec 6
min.
récupération
filage
entre
ensembles, ou
RBS 6 × (2
min.
Puissance
intervalles
+
2 min.
RBI) 10 x (1
min.
Puissance
intervalles
+
1 minute.
RBI) 3 x (10
min.
plus de
en dessous de [1
min. under,
1 min.
over] +
5 min.
RBI)
Entraînement 2 3 x (10
min.
tempo
+ 5 minutes
récupération
filage
entre
intervalles,
ou
RBI) 3 x (1
min.
vite
pédale
+ 1 min.
RBI) //
30 minutes.
tempo 3 x (8
min.
constant
état +
4 min.
RBI) 3 x (10
min.
constant
état +
5 min.
RBI) 3 x (9
min.
plus de
en dessous de
[2 min.
under,
1 min.
over] +
5 min.
RBI) 3 x (10
min.
plus de
en dessous de
[3 min.
under,
2 min.
over] +
5 min.
RBI) 10 x (1
min.
Puissance
intervalles
+
1 minute.
RBI) 3 x (2
min.
Puissance
intervalles
+ 2 min.
RBI) // 5
min. le repos
// 4 × (3
min plus
en dessous de
[2 min.
under,
1 min.
over] +
3 min.
RBI)
Échauffement 3 minutes facile // 30 secondes à haute cadence // 30 secondes facile // 2 x (1 min. effort max à haute cadence + 1 min. facile) // 3 min. facile
3e Ride Intervalle de tempo long,
de préférence pendant une période de 1,5 à
Balade en plein air de 2 heures 3 x (10 min. à l’état stable ou répétition d’escalade
intervalles + 5 min. RBI), de préférence lors d’une balade en extérieur de 1h30 à 2h
4ème sortie Sortie en groupe ou sortie longue endurance si la météo le permet

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Le test sur le terrain des systèmes de formation Carmichael

Le test sur le terrain CTS consiste en deux efforts contre la montre de huit minutes séparés par 10 minutes de rotation facile pour la récupération. Si vous roulez à l’extérieur, essayez de terminer les deux efforts sur le même parcours et à partir du même point de départ. Passez les 30 à 45 premières secondes à accélérer, puis installez-vous à l’intensité la plus élevée que vous pouvez maintenir pendant les huit minutes complètes. Faites de votre mieux pour maintenir votre cadence à 90 tr/min ou plus. Pour chaque effort, enregistrez la fréquence cardiaque moyenne et/ou la puissance, la distance parcourue et la cadence moyenne. Ensuite, utilisez la plus élevée des deux fréquences cardiaques moyennes pour calculer vos intensités d’entraînement idéales, comme indiqué dans les descriptions d’entraînement ci-dessous.

REMARQUE: Votre fréquence cardiaque de test sur le terrain n’est pas la même que votre fréquence cardiaque de seuil de lactate mesurée en laboratoire, de sorte que les calculs basés sur cette fréquence cardiaque sont spécifiques à ce test sur le terrain.

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DESCRIPTION DES ENTRAÎNEMENTS

Pédale rapide

Cet entraînement doit être effectué sur une section de route relativement plate. L’engrenage doit être léger, avec une faible résistance à la pédale. Commencez lentement et augmentez la vitesse de votre pédale, en commençant par environ 15 ou 16 tours de pédale par décompte de 10 secondes. Cela équivaut à une cadence de 90 à 96 RPM. Tout en restant en selle, augmentez la vitesse de votre pédale, en gardant vos hanches lisses sans basculement. Concentrez-vous sur le bas du coup de pédale et sur le haut. Au bout d’une minute, vous devez maintenir 18 à 20 tours de pédale par décompte de 10 secondes, soit une cadence de 108 à 120 tr/min. Votre fréquence cardiaque augmentera pendant cet entraînement, mais ne l’utilisez pas pour juger de l’intensité de votre entraînement.
PRE : 7
RH : N/A
Puissance : N/A

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Tempo

Le tempo est un excellent entraînement pour développer la puissance aérobie et l’endurance. L’intensité est bien inférieure au seuil de lactate, mais suffisamment forte pour que vous produisiez une quantité importante de lactate et que vous forciez votre corps à le tamponner et à le traiter. Les intervalles sont longs (15 minutes au minimum, et ils peuvent durer jusqu’à deux heures pour les pros), et vous voudrez que votre vitesse soit relativement importante, avec un objectif de faire descendre votre cadence à environ 70 à 75 RPM. Cela aide à augmenter la résistance de la pédale et à renforcer les muscles des jambes. Aussi, assurez-vous et essayez de rester en selle lorsque vous frappez des collines pendant vos entraînements de tempo.
PRE : 6
HR : 88 à 91 % de la moyenne la plus élevée des tests sur le terrain
Puissance : 81 à 85 % de la moyenne la plus élevée des tests sur le terrain

Régime permanent

Ces intervalles sont parfaits pour augmenter la puissance maximale durable d’un cycliste car l’intensité est inférieure au seuil de lactate mais relativement proche de celui-ci. Au fur et à mesure que vous accumulez du temps à cette intensité, vous obligez votre corps à gérer beaucoup de lactate pendant une période de temps relativement prolongée. Ces intervalles sont mieux exécutés sur des routes relativement plates et de petites collines. Si vous finissez par les faire sur une montée soutenue, vous devriez vraiment augmenter l’intensité jusqu’à la plage de répétition d’escalade, ce qui reflète la contribution supplémentaire de la note à votre effort. Faites de votre mieux pour terminer ces intervalles sans interruption par les feux rouges, etc. et maintenez une cadence de 85 à 95 tr/min. Dans ce cas, le maintien de l’intensité de la zone d’entraînement est le facteur le plus important, pas la cadence de pédalage. Les intervalles d’état stable sont censés être légèrement inférieurs à votre rythme de contre-la-montre individuel, alors ne commettez pas l’erreur de rouler à votre rythme de contre-la-montre pendant les intervalles d’état stable. Le temps de récupération entre les intervalles d’état stable est généralement d’environ la moitié de la durée de l’intervalle lui-même.
PRE : 7
HR : 92 à 94 % de la moyenne la plus élevée des tests sur le terrain
Puissance : 86 à 90 % de la moyenne la plus élevée des tests sur le terrain

Répétitions d’escalade

Cet entraînement doit être effectué sur une route avec une montée longue et régulière. L’intensité de l’entraînement est conçue pour être similaire à celle d’un intervalle d’équilibre, mais reflète la charge de travail supplémentaire nécessaire pour monter une côte. L’intensité est juste en dessous de votre seuil de puissance lactate et/ou de votre fréquence cardiaque et il est essentiel que vous mainteniez cette intensité pendant toute la durée de la RC. La cadence de pédalage pour les intervalles CR pendant la montée doit être de 70 à 85 tr/min. Le maintien de l’intensité de l’entraînement est le facteur le plus important, pas la cadence de pédalage. Il est très important d’éviter les interruptions lors de ces intervalles. Le temps de récupération entre les intervalles est généralement d’environ la moitié de la durée de l’intervalle lui-même.
PRE : 8
HR : 95 à 97 % de la moyenne la plus élevée des tests sur le terrain
Puissance : 95 à 100 % de la moyenne la plus élevée des tests sur le terrain

Plus-Moins

Les intervalles supérieur-inférieur sont une forme plus avancée d’intervalles d’état stable. L’intensité “moins” est votre plage d’état stable, et l’intensité “plus” est votre plage de répétition d’escalade. En alternant entre ces deux niveaux d’intensité pendant un intervalle soutenu, vous développez la capacité à gérer les changements de rythme. Cet entraînement peut être effectué sur une route plate, des collines ou une montée soutenue relativement progressive (3 à 6 % de pente). Votre vitesse doit être modérée et la cadence de pédalage élevée (100 tr/min ou plus) si vous roulez sur un terrain plat ou sur des collines. La cadence de pédalage doit être supérieure à 85 tr/min si vous montez progressivement. Pour compléter l’intervalle, amenez votre intensité jusqu’à votre plage d’état stable au cours des 45 à 60 premières secondes. Maintenez cette intensité pendant le temps « inférieur » prescrit, puis augmentez votre intensité jusqu’à votre intensité « supérieure » pendant le temps prescrit. À la fin de ce temps « supérieur », revenez à votre plage d’intensité « inférieure » et continuez à rouler à ce niveau d’effort jusqu’à ce qu’il soit à nouveau temps de revenir à votre intensité « supérieure ». Continuez à alterner ainsi jusqu’à la fin de l’intervalle. Les intervalles over-under se terminent toujours par une période d’intensité “over”. Les périodes de récupération entre les intervalles sont généralement d’environ la moitié de la durée de l’intervalle de travail. Remarque : Une version plus avancée de cet intervalle alternerait entre les intensités d’état stable et d’intervalle de puissance (voir ci-dessous) au lieu des intensités d’état stable et de répétition en montée.
PRE : 9
HR : 92 à 94 % de la moyenne de test sur le terrain la plus élevée (moins) en alternance avec 95 à 97 % (plus)
Puissance : 86 à 90 % de la moyenne de test sur le terrain la plus élevée (moins) en alternance avec 95 à 100 % (plus)

Intervalles de puissance

Ces intervalles sont des efforts maximaux et peuvent être exécutés sur n’importe quel terrain à l’exception des descentes soutenues. Votre vitesse doit être modérée afin que vous puissiez maintenir une cadence de pédalage relativement élevée (100 tr/min ou plus). Idéalement, ces efforts devraient ressembler à des plateaux plats lorsque vous affichez vos fichiers de puissance. Prenez les 30 à 45 premières secondes pour augmenter progressivement votre puissance, puis maintenez-la pendant le reste de l’intervalle. Il s’agit ici d’accumuler le plus de temps possible à un débit relativement constant et extrêmement élevé. Les périodes de repos entre les intervalles de puissance sont délibérément trop courtes pour permettre une récupération complète, et la réalisation des intervalles suivants dans un état partiellement récupéré est un élément clé de ce qui rend ces efforts efficaces. En règle générale, les temps de récupération sont égaux au temps de travail d’intervalle, qui est parfois appelé un rapport travail/récupération de 1:1.
RPE : 10
HR : 100 % de la moyenne la plus élevée du test sur le terrain – max
Puissance : 110 % de la moyenne de test sur le terrain la plus élevée (certains intervalles peuvent être supérieurs à cela)

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