Intervalles de haute intensité HIIT pour chaque objectif de cyclisme

Finalement, vous dépassez vos anciennes séances d’entraînement et devez aller encore plus fort si vous voulez que vos gains de forme physique continuent sur une trajectoire ascendante. Cela signifie plus d’entraînement par intervalles à haute intensité.

Lorsque vous vous poussez à vos limites supérieures absolues, tout – l’endurance, la puissance, le seuil de lactate, l’efficacité et la vitesse – s’élève et s’accompagne pour la conduite, même chez les cyclistes bien entraînés. Dans une étude portant sur 38 cyclistes conditionnés, des chercheurs australiens ont découvert que ceux qui pratiquaient un entraînement par intervalles à haute intensité deux fois par semaine réduisaient leur temps de contre-la-montre de près de trois minutes (environ cinq pour cent) et amélioraient leur vitesse moyenne de près d’un mile. par heure.

“Nous savons que même les cyclistes hautement entraînés peuvent augmenter leur volume de course [how much blood the heart pumps per beat]augmentent l’apport d’oxygène et de nutriments aux muscles et améliorent la capacité des muscles à extraire l’oxygène », m’a dit l’auteur de l’étude et physiologiste de l’exercice Paul Laursen, PhD, lors d’une interview pour le magazine Bicycling. Les intervalles semblent également rendre votre sprint puissant -les fibres à contraction rapide centrées deviennent plus résistantes à la fatigue, elles se comportent donc plus comme des fibres à contraction lente, ce qui vous permet d’aller très vite plus longtemps.

Voici un guide rapide de la signification pratique de chacune de vos zones d’entraînement physique :

La beauté de ce type d’entraînement est que même si c’est un peu douloureux, vous n’avez pas besoin de faire grand-chose pour récolter de grands gains. Il a été démontré que même les épisodes les plus courts – seulement des micro-intervalles de 20 à 30 secondes – augmentent le VO2 max (la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut utiliser pendant un effort intense), améliorent la combustion des graisses et améliorent les performances d’endurance. Et ils travaillent vite.

CONNEXES: Les meilleurs entraînements HiiT pour les cyclistes sur (et hors) le vélo

“Seulement deux semaines d’entraînement peuvent améliorer les performances”, déclare Laursen. Voici les meilleurs entraînements courts pour tous vos besoins de conduite. Pour chaque séance d’intervalle, échauffez-vous pendant au moins cinq minutes. Refroidissez au besoin lorsque vous avez terminé. Ne les faites pas plus de deux fois par semaine, de préférence en milieu de semaine si vous roulez longtemps et/ou durement le week-end. “Les intervalles sont un puissant stimulant pour des améliorations rapides. Mais un trop grand nombre par semaine peut rapidement conduire à des signes de surentraînement”, déclare Laursen. (Si vous cherchez encore plus de conseils sur la perte de poids et la forme physique à vélo, consultez le livre de Selene, Bike Your Butt Off !)

Les intervalles

Les intervalles eux-mêmes.

Accrochez-vous au Fast Pack : Intervalles d’attaque
Trois à 5 minutes est le temps d’intervalle optimal pour augmenter votre rythme de seuil. Roulez aussi fort que vous le pouvez (95 à 100 % du MHR) pendant 3 minutes. Récupérez à un rythme facile pendant 2 minutes. Répétez 2 ou 3 fois pour commencer. Travailler jusqu’à 8 (très difficile). Augmentez ensuite le temps d’intervalle.

Construire de la puissance rapidement : intervalles Tabata
Nommés d’après le scientifique de l’exercice Izumi Tabata, ces efforts époustouflants entraînent votre corps à recruter un maximum de fibres musculaires et à les déclencher plus rapidement, ainsi qu’à augmenter votre seuil de niveau de lactate. Ils ne prennent que 10 à 12 minutes. Après un échauffement, sprintez aussi fort que possible (vous visez la puissance maximale) pendant 20 secondes. Arrêtez-vous et roulez pendant 10 secondes seulement. Répétez 6 à 8 fois.

EN RELATION: 4 séances d’entraînement pour les cyclistes qui détestent les intervalles

Emballez un coup de poing: Flying 40s
Ces micro-intervalles légèrement plus longs renforcent la puissance et entraînent votre corps à récupérer rapidement entre les poussées intenses. Ils sont utiles si vous roulez avec un groupe qui aime accélérer le rythme dans les montées et sprinter pour les panneaux. Dans une vitesse moyenne à grande, poussez aussi fort que possible pendant 40 secondes. Récupérez pendant 20 secondes. Répétez 10 fois. Reposez-vous 5 minutes. Faites 2 ou 3 séries supplémentaires.

Escalade de monstres : frais de colline
Escalader des collines renforce la force. Pour obtenir de la vitesse, vous devez transformer cette force en puissance (c’est-à-dire pousser le même rapport plus rapidement). Ces charges font l’affaire. Sur une pente modérée qui prend environ 30 secondes à monter, sortez de la selle et chargez la pente aussi vite que possible. Redescendez la côte. Répétez, cette fois en restant assis. Alternez entre debout et assis pendant six ascensions. Récupérez 10 minutes. Faites une autre série.

EN RELATION: 3 séances d’entraînement à intervalles pour l’hiver

Accélérez votre cadence : intervalles “10 vitesses”
Ces efforts ultra-rapides exigent des pieds fluides et rapides. Au fil du temps, cette cadence élevée et soyeuse deviendra une seconde nature. À l’aide d’une vitesse que vous pouvez pousser à 90 à 110 tr/min avec effort, pédalez aussi fort que possible pendant 10 secondes. Essorez doucement pendant 20 secondes. Répétez pendant 10 à 15 minutes. Reposez-vous 5 minutes. Faites une autre série.

Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d’informations à ce sujet et sur un contenu similaire sur piano.io