Jambes Hill-Crusher en 6 étapes faciles

Comme le prouvent Ferrari, Pegoretti et Cipollini, un moteur puissant et un profil sexy ne s’excluent pas mutuellement. Ces six mouvements simples fourniront non seulement une force spécifique au cyclisme, mais ils sculpteront chaque partie du bas de votre corps et vous donneront envie de montrer vos nouveaux bâtons sexy. Pour de meilleurs résultats, faites trois séries de 10 répétitions avec environ 90 secondes de repos entre les séries, assez longtemps pour récupérer pour un autre effort complet. Faites ces exercices deux à trois fois par semaine, jamais deux jours de suite. Pas de relâchement : Tout comme vous ne devriez pas pouvoir sprinter après un intervalle difficile, vous ne devriez pas pouvoir faire plus de répétitions à la fin d’une série difficile.

1. Fentes pendulaires

Tenez-vous debout en tenant des haltères à vos côtés. Faites un grand pas en arrière avec votre jambe gauche, en pliant votre genou droit pour que votre cuisse droite soit parallèle au sol (en gardant votre genou droit derrière vos orteils) et que votre genou gauche descende. Appuyez avec votre pied droit et balancez votre jambe gauche vers le haut et devant vous dans une fente avant, de sorte que votre cuisse gauche soit parallèle au sol et que votre genou droit descende. Continuez pour un ensemble complet de la jambe gauche, puis changez de jambe.
Sex and Strength Appeal : Ce mouvement dynamique vous offre une définition quadruple époustouflante et des fessiers ciselés, ainsi que plus de puissance hors de la selle.

2. Squats à la machine Smith

Tenez-vous debout avec la barre rembourrée sur vos épaules. Placez vos pieds à la largeur des hanches et des épaules et gardez vos genoux souples. Soulevez la barre du support pour la libérer du verrou de sécurité et, en gardant le dos droit et les yeux vers l’avant, accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol. (Encore une fois, assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.) Tenez, puis utilisez vos jambes – pas votre dos – pour vous remettre debout. Répéter.
Appel au sexe et à la force : les squats forgent des pédales d’acier et des ischio-jambiers galbés qui épousseteront vos amis maigres.

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3. Soulevés de terre

Tenez-vous debout en tenant une barre devant vos cuisses, les paumes tournées vers l’arrière. Pliez légèrement les genoux et, tout en gardant le dos plat, pliez lentement la taille, en abaissant le poids aussi confortablement que possible. Faites une pause et revenez à la position de départ. Remarque : il s’agit d’un mouvement avancé, alors commencez avec un poids léger pour faire descendre le formulaire.
Appel au sexe et à la force : l’action des ischio-jambiers et des fessiers augmente votre vue arrière avec des muscles fessiers hauts et fermes, et fait de vous un grimpeur assis plus fort.

4. Étapes plantées

Tenez un haltère dans chaque main et faites face à un banc ou à une marche d’environ 12 pouces de haut. Montez avec votre jambe droite et, en haut du mouvement, contractez vos fessiers et étendez votre jambe gauche derrière vous. Ramenez votre jambe gauche vers le bas jusqu’à ce que votre orteil gauche touche le sol. Répétez immédiatement en complétant une série complète avec une jambe. Alors changez.
Appel du sexe et de la force : aide à affiner le renflement du quad musculaire au-dessus de votre rotule pour conquérir les ascensions.

5. Mollets

Tenez-vous debout sur un pied, haltère dans la même main que le pied qui est au sol. Soulevez le ballon et les orteils de votre pied aussi haut que possible. Maintenez, puis revenez lentement pour commencer. Répétez pour une série complète, puis changez de jambe.
Appel du sexe et de la force : vous donne ces douces fentes au centre de vos mollets, car les muscles qui soutiennent vos chevilles pendant les montées et les sprints assis sont au garde-à-vous.

6. Sauts en selle

Immédiatement après avoir accumulé votre dernier haltère, sautez sur un vélo stationnaire ou un entraîneur. Faites tourner doucement pendant une minute ou deux. Augmentez ensuite la tension pour avoir l’impression de pousser une grande vitesse. Tenez-vous debout, sortez de la selle en position accroupie et augmentez votre cadence aussi confortablement que possible, comme si vous cherchiez une pause. Maintenez pendant 10 secondes. Asseyez-vous et ralentissez pour récupérer. Répétez six à huit fois. Puis refroidir.
Sex and Strength Appeal : Élimine la graisse des muscles émergents et applique votre nouvelle force directement sur le vélo.

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