La manière la plus simple de comprendre vos zones d’entraînement

Si vous souhaitez tirer le meilleur parti de (et être plus en phase avec) votre entraînement, l’une des meilleures méthodes à utiliser est les zones d’entraînement : différents niveaux d’effort qui vous aident à atteindre des objectifs de fitness spécifiques et à vous habituer à rouler à des intensités plus élevées.

Il existe de nombreuses variantes des systèmes de zones, bien que la plupart aient environ cinq zones et soient basées sur votre fréquence cardiaque ou votre puissance, mesurées respectivement par un moniteur de fréquence cardiaque ou un wattmètre. Vous pouvez également abandonner la technologie et évaluer votre niveau d’effort en fonction de votre respiration et de votre capacité à parler.

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Mais l’intensité respiratoire est une méthode d’effort perçu, qui peut être difficile à comprendre si vous n’avez pas de données de fréquence cardiaque ou de puissance pour la mesurer. Un bon moyen de se faire une idée de ce que les différents niveaux d’intensité impliquent ? Regardez quelqu’un d’autre les parcourir.

Dans cette vidéo, j’ai lu le nouveau livre du cycliste professionnel récemment retraité Jens Voigt, Shut Up Legs !, tout en roulant sur l’entraîneur, afin que vous puissiez voir à quel point ma respiration change à mesure que j’augmente l’intensité.

Voigt explique l’origine des “jambes fermées”:

Voici ce qui se passe dans chacune des cinq zones :

Zone 1 : Facile/Récupération
Respiration légère et détendue, à peine supérieure à la normale. Vous êtes à 60 à 64 % de votre zone d’entraînement de fréquence cardiaque, calculée avec la réserve de fréquence cardiaque (ou HRR, la différence entre votre fréquence cardiaque maximale et votre fréquence cardiaque au repos).

Vous pouvez parler facilement.

Zone 2 : Endurance/Base
Respiration profonde, régulière et rythmée. Il s’agit de votre zone d’entraînement aérobie et d’endurance, nécessitant 65 à 74 % de HRR.

Vous pouvez prononcer des phrases courtes, mais commencez à respirer plus fort.

Zone 3 : Tempo/Endurance intensive
Respiration un peu laborieuse. Il s’agit d’un rythme régulier, nécessitant un HRR de 75 à 84 %. Vous travaillez juste au-dessus de votre zone de confort d’endurance, comme lorsque vous roulez avec quelqu’un qui est un peu plus rapide que vous.

Vous ne pouvez dire que quelques mots à la fois.

Zone 4 : Seuil/ Seuil lactique
Respiration courte, rapide et rythmée. Il s’agit de votre zone de seuil lactique, nécessitant un HRR de 85 à 94 %. Vous atteignez votre limite d’utilisateurs durable. Il est également connu sous le nom de rythme de course.

Vous ne pouvez dire qu’un ou deux mots par intermittence.

Zone 5 : au-dessus du seuil jusqu’au maximum
Respiration dure, lourde. Il s’agit de votre zone d’entraînement VO2 max, où vous êtes à 95 à 100 % HRR. Vous utilisez autant d’oxygène que possible et vous allez aussi fort que vous le pouvez.

Il est impossible de parler !

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