La mouche inversée vous aidera à corriger votre posture – Apprenez à le faire correctement

En tant que cycliste, vous pourriez penser que certains exercices du haut du corps sont à prendre ou à laisser – ils ne serviront pas votre puissance sur le vélo, alors pourquoi les effectuer, n’est-ce pas ? Faux, du moins lorsqu’il s’agit de certains exercices du haut du corps, comme la mouche inversée.

L’exercice de vol inversé cible les muscles qui soutiennent une posture droite, y compris ceux du haut et du milieu du dos (trapèze et rhomboïdes) et l’arrière des épaules (deltoïdes postérieurs ou arrière). Ce sont tous les muscles dont les cyclistes ont besoin sur le vélo – et en dehors – pour garder une position de conduite solide et stable. C’est pourquoi une mouche inversée devrait avoir sa place dans votre programme d’entraînement régulier.

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Pourquoi les cyclistes devraient-ils faire l’exercice de vol inversé ?

“La plupart des cyclistes passent leurs journées courbés, qu’ils soient sur le vélo ou assis à leur bureau au travail”, explique Rachel Andrews, CPT, entraîneure certifiée USA Cycling. Le déplacement de l’attention vers les muscles à l’arrière de votre corps donne à vos muscles avant une pause bien méritée, aidant à soulager toute tension ou douleur que vous pourriez ressentir dans le cou et les épaules.

Renforcer vos muscles posturaux vous aidera également à maintenir une position neutre de la colonne vertébrale lorsque vous faites du vélo, explique Andrews. Plus longtemps vous pouvez empêcher votre colonne vertébrale de se cambrer ou de s’arrondir, moins vous exercerez de pression inutile sur votre cou et le bas de votre dos, et plus vous serez aérodynamique pour pouvoir prendre de la vitesse.

Qu’est-ce que tout cela signifie : la mouche inversée peut vous rendre plus confortable et plus efficace lors de vos sorties, tant que vous savez comment l’exécuter correctement.

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Comment faire correctement le vol inversé ?

Andrews propose un play-by-play sur la façon de faire ce mouvement:

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et saisissez un haltère léger (5 à 10 livres est un bon point de départ) dans chaque main par les côtés.
  • Pliez légèrement les genoux et penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches en envoyant les fesses au fond de la pièce, en abaissant le torse jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol. Prenez une longue expiration pour renforcer votre cœur.
  • Laissez les poids pendre à bout de bras, les paumes face à face. Faites une pause ici pour prendre une inspiration.
  • En gardant le dos à plat et une légère flexion des coudes, expirez pour soulever les haltères sur les côtés, à peu près jusqu’à la hauteur des épaules. Si vous devez hausser les haltères vers le haut pour faire le mouvement (ce qui signifie que vous soulevez les épaules par les oreilles), les poids sont trop lourds. Choisissez une paire d’haltères plus légère.
  • Serrez les omoplates l’une contre l’autre lorsque vous écartez les haltères (imaginez que vous pincez un centime entre vos omoplates).
  • Arrêtez-vous une fois que vos bras sont alignés avec vos épaules. Si vous ne pouvez pas voir les haltères dans votre vision périphérique, ils sont trop hauts.
  • Faites une courte pause avant de rassembler les haltères, en abaissant les poids avec contrôle.
  • Répéter. Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Y a-t-il des erreurs courantes que les gens font avec la mouche inversée ?

Andrews dit que se concentrer sur deux points particulièrement importants vous aidera à éviter de travailler les muscles que vous ne voulez pas cibler (comme les pièges supérieurs ou le cou) et à maximiser les avantages de la mouche inversée.

Tout d’abord, beaucoup de gens haussent les épaules près des oreilles lorsqu’ils soulèvent des poids. Cela détourne l’attention des muscles du dos et augmente les risques de douleur ou de blessure à l’épaule. En plus de réduire le poids, vous pouvez éviter de hausser les épaules en contrôlant vos mouvements et en pensant à replier les épaules sur votre dos, loin de vos oreilles.

Une autre erreur courante qui a tendance à se produire lors d’un vol inversé est de soulever les poids trop haut. Cela détourne également l’attention du dos et exerce une pression supplémentaire sur les épaules. Andrews dit que vous devriez garder les poids dans votre vision périphérique ; si vous ne pouvez pas les voir, abaissez les poids.

Comment régresser ou progresser la volée inversée ?

Si vous voulez rendre le vol inversé un peu plus facile, votre meilleur pari est de réduire le poids que vous soulevez. Parfois, les entraîneurs recommandent d’effectuer cet exercice assis (et penché) comme une régression, mais Andrews dit que cela peut en fait provoquer une raideur et des douleurs dans le bas du dos. De plus, de nombreuses personnes trouvent que se replier sur leurs jambes exerce trop de pression sur leur abdomen, ce qui a tendance à être assez inconfortable. Au lieu de cela, commencez par le poids corporel (et debout) si vous en avez besoin, jusqu’à ce que vous trouviez la forme appropriée.

Pour ceux qui cherchent à augmenter le défi à la volée inversée, prenez un poids plus lourd ou ralentissez vos répétitions. Il faut un contrôle supplémentaire du haut du corps et une stabilisation accrue du tronc pour soulever et abaisser les poids très lentement.

Comment intégrez-vous le vol inversé dans vos entraînements ?

Pour voir des résultats rapides, ajoutez la mouche inversée à vos entraînements de force standard deux fois par semaine. Deux à trois séries de huit à 12 répétitions devraient faire l’affaire. “Vous pouvez incorporer la mouche inversée dans une journée de force totale ou du haut du corps”, explique Andrews. “Certaines personnes s’entraînent toujours au corps entier avec une concentration spécifique à chaque séance, tandis que d’autres font des fractionnements supérieur/inférieur. Dans les deux cas, une volée inversée serait un travail accessoire, mieux exécuté après votre échauffement, un travail de préparation du système nerveux central, un travail de puissance et des ascenseurs principaux. (Le travail accessoire signifie des mouvements secondaires, généralement effectués vers la fin d’une séance d’entraînement pour frapper les muscles que vous avez manqués dans vos autres ascenseurs et souvent, travailler des groupes musculaires plus petits ou des articulations simples.)

Andrews recommande de commencer avec des poids très légers pour cet exercice, car le mouvement peut être un peu inconfortable si vous n’y êtes pas habitué. “Nous vivons tous dans cette position chronique, courbée, donc travailler ces muscles du haut du dos a tendance à être beaucoup”, dit-elle.

À quel point la “lumière” est-elle légère ? Andrews demande généralement à ses clients de commencer avec des haltères de 5 livres. “Utilisez-les pendant quelques semaines pour obtenir une ouverture plus confortable à travers votre poitrine et renforcer l’arrière de votre corps”, dit-elle. Progressez en ajoutant du poids, des répétitions, des séries et/ou en ralentissant votre rythme.

Si vous trouvez que faire cet exercice en position penchée est tout simplement trop inconfortable, Andrews suggère de vous allonger face contre terre sur un banc plat. Un banc incliné peut également fonctionner, mais cela peut mettre davantage l’accent sur les épaules et moins sur le dos.

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