La recherche confirme que vous devez rouler plus intelligemment, pas plus, pour être en forme

  • L’augmentation de votre charge d’entraînement n’entraînera pas automatiquement des gains de performance plus importants, selon une étude.
  • Répartition de l’intensité d’entraînement (TID) : le temps que vous passez dans différentes zones d’intensité d’entraînement est le plus important pour maximiser les gains d’entraînement, selon la recherche publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research.
  • Les cyclistes de l’étude ont mieux répondu à l’entraînement polarisé, passant plus de temps dans les extrémités les plus difficiles et les plus faciles du spectre d’intensité d’entraînement que les intensités d’entraînement confortablement difficiles entre les deux.

En matière d’entraînement, les cyclistes se tournent souvent vers l’évangile selon le légendaire Eddy “The Cannibal” Merckx : “Ride lots”.

Les outils et applications de formation modernes font leur part pour récompenser ce mantra Merckx en deux mots. Je veux dire, qui ne fait pas un petit sourire suffisant lorsqu’il voit un effort relatif « massif » ou « historique » sur ses statistiques de conduite Strava ?

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Mais une étude récente de l’Université de Gand remet en question le mérite de juger votre entraînement uniquement par votre score d’impulsion d’entraînement (TRIMP) – une mesure populaire de la charge d’entraînement basée sur la fréquence cardiaque, la durée et l’intensité. Vous pouvez également voir cela répertorié comme un score de stress d’entraînement (TSS), un indicateur de charge d’entraînement similaire à TRIMP, mais basé sur la puissance, ou un effort relatif (RE), la version de TRIMP de Strava.

En fait, les chercheurs belges ont conclu que “les méthodes TRIMP couramment utilisées pour quantifier le TL [training load] ne montrent pas de relation dose-réponse linéaire avec l’amélioration des performances chez les cyclistes récréatifs. Traduction : de nombreux trajets à effort relatif “massifs” ne produiront pas automatiquement des gains massifs.

L’étude a inclus 11 cyclistes de compétition récréative, dont l’âge moyen était de 40 ans, qui commençaient tout juste l’entraînement de printemps. Tous les coureurs se préparaient pour une course de côte dans les Alpes ou les Pyrénées.

Avant que les coureurs ne commencent à s’entraîner, les chercheurs les ont soumis à une batterie de tests de performance, notamment le seuil de lactate, la puissance au seuil aérobie, la puissance au seuil anaérobie, la puissance de sortie maximale et la fréquence cardiaque maximale. Ensuite, les chercheurs ont recueilli les données d’entraînement des cyclistes sur une période de 12 semaines, de mars à juin.

Au cours de la période d’étude, le nombre d’heures d’entraînement que les coureurs ont accumulées variait d’un minimum de 52, soit environ quatre heures par semaine, à un maximum de 152, soit environ 12 heures par semaine, la moyenne se situant à 86 heures de formation, soit environ sept heures par semaine. Les scores TRIMP variaient d’un minimum de 504, du cycliste tirant le moins d’heures, à 982 pour le cycliste qui roulait le plus.

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Lorsque les chercheurs ont ramené les cyclistes au laboratoire pour des tests de suivi, les cyclistes étaient devenus plus en forme et plus forts, mais il n’y avait pas de corrélation significative entre leur score TRIMP hebdomadaire moyen et l’amélioration de leur puissance dans l’une des mesures.

Ce qui importait était la distribution de l’intensité de l’entraînement (TID), le temps que les cyclistes consacraient à rouler à différentes intensités ou zones d’entraînement.

Les chercheurs ont examiné le temps que les coureurs ont passé dans trois zones différentes : la zone 1, en dessous du seuil aérobie (où vous pouvez tourner joyeusement pendant des heures), la zone 2, qui se situe entre le seuil aérobie et le seuil anaérobie (ou confortablement dur), et la zone 3, qui est au-dessus du seuil anaérobie (ou là où la souffrance commence vraiment).

Ceux qui ont passé le plus de temps dans les zones 1 et 3 au lieu de la zone 2 ont bénéficié de gains significatifs dans leur puissance anaérobie. Cette stratégie d’entraînement est connue sous le nom d’entraînement polarisé, qui consiste à alterner des journées assez difficiles et des journées assez faciles.

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Le problème est que si vous regardez simplement TRIMP, RE ou TSS, dans leur ensemble, vous manquez ces détails plus fins.

Par exemple, vous pouvez obtenir un score TRIMP de 180 en roulant tranquillement pendant trois heures ou en passant une heure, le tiers de ce temps, à marteler. Donc, si un coureur accumule un score de stress d’entraînement monstre en roulant 20 heures par semaine, tandis qu’un autre atteint le même nombre en roulant une fraction de ce temps mais deux fois plus fort, les gains de performance ne seront clairement pas les mêmes.

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C’est quelque chose que Taylor Thomas de Thomas Endurance Coaching à Livingston, Montana voit beaucoup.

« Je parle tous les jours à des athlètes qui voient TSS et pensent que s’ils en font plus, ils seront plus en forme », dit-il. “Ce n’est pas vrai. Le TSS est simplement un moyen de quantifier la charge d’entraînement. Vous pouvez avoir un score TSS de 1200 ou 1500, mais s’il ne vient pas du bon endroit, vous n’aurez pas de résultats de course ou ne serez pas plus en forme pour ce que vous essayez d’accomplir.

C’est là qu’interviennent l’entraînement individualisé, la périodisation et la spécificité. Cette étude, ainsi que des recherches antérieures, confirment ce que les entraîneurs savent et prêchent : pour maximiser les adaptations d’entraînement, la répartition du temps d’entraînement sur les zones d’intensité est la plus importante.

Hunter Allen, PDG de Peaks Coaching Group et auteur de Training and Racing with a Power Meter, est l’un de ces entraîneurs. Il dit que lorsque votre TSS ou TRIMP global est la somme des bonnes parties, les résultats suivent. “J’ai des milliers d’athlètes dont je peux directement corréler leurs valeurs TSS (et charge d’entraînement) à leurs améliorations lorsqu’ils ont la bonne composition d’entraînement pour obtenir ce nombre.”

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