La recherche indique que des intervalles courts donnent des gains plus importants que des efforts plus longs

  • Selon une étude récente publiée dans le Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, des efforts courts de 30 secondes à haute intensité avec 15 secondes de récupération offrent des gains de performance nettement supérieurs à des intervalles plus longs.
  • Des efforts répétés, courts et de haute intensité ont aidé les coureurs à améliorer leurs capacités à tamponner le lactate afin qu’ils puissent rouler à des niveaux de lactate plus élevés et augmenter leur puissance de sortie.

À présent, vous savez probablement déjà que si votre objectif est d’aller vite, vous devez entraîner votre corps à aller vite. Cela signifie des intervalles.

Il existe toutes sortes de façons de faire un entraînement par intervalles : un rythme régulier, des répétitions en côte, des efforts au “sweet spot” confortablement dur, pour n’en nommer que quelques-uns. Mais si vous voulez vraiment améliorer vos performances, un nombre croissant de recherches montrent que vous devez absolument faire de la place pour des intervalles de haute intensité, très courts et brûlants qui sont parfois négligés par tout le monde, sauf les sprinters, les coureurs critiques et les coureurs de cyclocross. .

La dernière de ces études est un article publié dans le Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports comparant les effets d’un entraînement à intervalles plus longs et plus courts sur des cyclistes très entraînés.

Dans l’étude, les chercheurs ont recruté 18 cyclistes masculins d’élite qui sortaient tout juste de leur période d’entraînement de base qui comprenait principalement une conduite à faible intensité (avec une poignée d’entraînement par intervalles) pendant 16 à 17 heures par semaine ; testé leur niveau de forme physique et leur a fait effectuer des entraînements à intervalles spécifiques trois fois par semaine pendant trois semaines.

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La moitié du groupe a effectué 4 intervalles de 5 minutes avec 2 minutes 30 de récupération. L’autre moitié a effectué trois séries d’efforts de 13 x 30 secondes avec 15 secondes de récupération et 3 minutes entre les séries. Le temps d’intervalle total était similaire (20 minutes pour les intervalles longs et 19,5 minutes pour les intervalles courts) pour tous les coureurs, et les deux groupes ont été chargés d’effectuer les intervalles à leur intensité maximale durable, dans le but de produire la puissance moyenne la plus élevée possible. lors de chaque séance d’intervalle.

Après trois semaines, les coureurs qui ont fait les efforts de 30 secondes ont été les grands gagnants. Le groupe à intervalle court a amélioré sa puissance moyenne sur un test de cyclisme de 20 minutes de 4,7 %, par rapport à aucune amélioration significative chez les coureurs à intervalle long. Les cyclistes à intervalles courts ont également constaté des augmentations significatives de leur puissance aérobie maximale et de leur puissance de sortie au seuil de lactate, tandis que leurs pairs effectuant les intervalles plus longs ont en fait vu des baisses.

Qu’est-ce qui a rendu les intervalles courts tellement plus efficaces ? D’une part, il semble que ces efforts aient augmenté la capacité des coureurs à tolérer le lactate. En inondant leurs jambes de lactate pendant la période d’étude, les coureurs à intervalles courts ont forcé leurs muscles à s’adapter au stress et à mieux amortir l’environnement acide qui accompagne la combustion de carburant à indice d’octane élevé.

Ces adaptations étaient évidentes lors de leur dernier test de cyclisme de 20 minutes. Les coureurs de sprint court ont généré considérablement plus de lactate dans leur post-test que dans leur pré-test, ce qui montre qu’ils avaient amélioré leur capacité à performer avec des niveaux de lactate plus élevés. Dans le groupe à intervalle long, il n’y a pas eu d’augmentation des niveaux de lactate entre les pré-tests et les post-tests chez les coureurs.

Le groupe d’intervalles courts a également généré plus de puissance globale pendant leur travail d’intervalle. En moyenne, ils ont martelé à 94% de leur puissance maximale pendant les efforts courts. La puissance moyenne des coureurs à intervalle plus long n’était que de 79% de leur puissance maximale pendant les périodes de travail, il n’est donc pas surprenant que le groupe à intervalle de 30 secondes ait vu de plus grandes améliorations de leur puissance de sortie.

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Bien que cette étude soit petite et menée sur des cyclistes d’élite, il s’agit d’un suivi d’une autre étude dans laquelle les mêmes chercheurs ont travaillé avec des cyclistes moins entraînés (mais toujours en forme) qui ont également montré que des intervalles courts donnent de meilleurs résultats. Les deux études s’ajoutent au vaste corpus de travaux qui montrent qu’un entraînement par intervalles très court et intense peut augmenter rapidement votre forme physique, peu importe qui vous êtes ou votre forme physique.

Conseil de pro : Parfois, la partie la plus difficile d’un entraînement par intervalles comme celui de cette étude est de suivre les intervalles. Il devient très difficile de se rappeler à quel numéro vous êtes ou combien il vous reste lorsque vous avez sept ou huit sprints, alors réglez votre chronomètre pour le temps de l’ensemble (9:30 minutes). Lorsque le temps est écoulé, récupérez pendant 3 minutes et recommencez. Lorsque vous en avez assez, vous pouvez le changer avec d’autres micro-intervalles comme 40 secondes d’activation/20 secondes d’arrêt. Échauffez-vous pendant 15 minutes avant de commencer et rafraîchissez-vous au besoin lorsque vous avez terminé.

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