La routine d’étirement dynamique de ce PT est le moyen idéal pour commencer votre prochaine sortie

Avouez-le, vous ne vous échauffez pas avant d’enfourcher votre vélo. J’ai rarement vu ou rencontré quelqu’un qui le fait. Je ne le fais certainement pas – jusqu’à ce que j’en ai besoin, ce qui, je suppose, est également le cas pour d’autres.

Une fois que je ressens un petit pincement dans mon genou ou une oppression dans mes hanches, je fais quelques étirements superficiels pour me détendre, me dénouer et, en général, préparer mes muscles à rouler. Mais voici une excellente idée : peut-être pouvons-nous tous empêcher ces nœuds, ces courbatures et ces ennuis de s’accumuler en premier lieu avec un petit rituel d’échauffement dynamique avant la sortie.

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C’est ce qui est si génial avec cette routine d’étirement dynamique de l’entraîneure et physiothérapeute certifiée USA Cycling Ellen Foster, DPT, de Beyond Exercise à Cincinnati, Ohio. Le tout prend environ deux minutes et peut être fait dans votre allée, votre salon ou partout où vous vous préparez à rouler, à l’intérieur ou à l’extérieur, même sur la grille de départ de votre prochaine course.

«Ce sont des mouvements que je prescris à mes clients qui souffrent de douleurs ou de dysfonctionnements – hanches serrées, genoux douloureux, douleurs au dos et / ou au cou, ces choses qui surviennent avec des trajets plus longs ou des efforts plus lourds», explique Foster.

“Il prépare le corps au mouvement en activant vos muscles et en entraînant les articulations dans toute leur amplitude de mouvement”, explique Foster. “Il aide également à améliorer les performances en neutralisant les mouvements répétitifs et les postures soutenues du cyclisme qui peuvent causer de la douleur et des dysfonctionnements.”

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Bien sûr, vous pouvez vous en sortir sans ce genre d’échauffement car le cyclisme n’est pas tout à fait comme le football où vous allez tirer un ischio-jambier si vous ne vous échauffez pas avant une sortie animée ou une session Zwift, mais vous remarquerez que vos jambes ouvrez-vous plus rapidement et votre dos ne devient pas aussi douloureux ou raide si vous activez vos muscles et les préparez à l’action, dit Foster.

“J’ai commencé à le faire avant les courses, parce que vous êtes juste debout autour de la zone de préparation en attendant le départ de votre catégorie. C’était quelque chose que je pouvais faire sur place pour préparer mon corps à performer », explique Foster.

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Cet échauffement dynamique est également un bon moyen de se mettre à l’écoute de votre corps et de voir quelles articulations ou quels muscles pourraient nécessiter plus d’attention. Par exemple, si vous remarquez que vos hanches sont constamment tendues, vous pouvez prendre le temps de faire rouler la mousse et/ou de vous étirer et de vous renforcer pour les détendre et améliorer votre amplitude de mouvement avant qu’elles ne causent des douleurs au dos ou aux genoux.

“Les gens utilisent des sangles Whoop et d’autres technologies pour leur donner des informations sur leur forme physique et leur récupération”, a déclaré Foster. “C’est un autre moyen facile de s’enregistrer et d’obtenir plus d’informations sur l’état de votre corps, ce qui vous aidera à devenir un meilleur cycliste.”

Faites 5 à 10 répétitions de chaque étirement :

  • Étirement des quadriceps debout
  • Figure-4/Pigeon Debout
  • Moulin à vent
  • Squat aérien
  • Fente inversée avec rotation du torse
  • Bouche d’incendie debout
  • Portée aérienne avec courbure latérale
  • Extension thoracique + Étirement des ischio-jambiers

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