Lassé de votre routine habituelle ? Vous pouvez faire cet entraînement complet à la maison

Si votre motivation à frapper les poids faiblit, vous n’êtes pas seul. Il est courant pour les cyclistes fatigués par l’hiver de trouver leur mojo d’entraînement en force en février. Mais pour la plupart d’entre nous, c’est juste un signe qu’il est temps de changer les choses.

Tout comme vous vous ennuieriez à parcourir la même boucle jour après jour, vous en aurez forcément marre de répéter les mêmes exercices de musculation semaine après semaine. Il est maintenant temps d’élargir vos horizons d’entraînement à domicile et d’ajouter de la variété qui non seulement stimulera votre cerveau, mais donnera également un coup de pouce à votre condition physique.

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Musculation pour cyclistes

“Les cyclistes font souvent les mêmes exercices classiques – squats, soulevés de terre et fentes – qui sont de bons exercices, mais il y a tellement de façons de s’entraîner qui renforcent la stabilité et l’agilité, et même intègrent des intervalles de style sur vélo à votre entraînement de force pour stimuler vos muscles comme vous le feriez en roulant dont les cyclistes peuvent bénéficier », déclare Menachem Brodie, CSCS, entraîneur-chef de Human Vortex Training, entraîneur expert en cyclisme aux États-Unis et auteur de The Vortex Method: The New Rules For Ultimate Strength & Performance in Cycling. .

C’est pourquoi nous nous sommes associés à Brodie pour créer cet entraînement unique qui stimulera votre tronc et vos fessiers, renforcera vos muscles stabilisateurs, améliorera votre posture et aiguisera votre équilibre tout en vous renforçant pour la saison cycliste (espérons-le à venir).

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Comment utiliser cet entraînement : Chaque exercice est démontré par Hannah Myett, entraîneuse personnelle certifiée et instructrice de yoga, dans la vidéo ci-dessus et décrite ci-dessous. Effectuez les 12 exercices comme un seul circuit, en répétant la séquence entière trois fois, ou décomposez-la en quatre mini-circuits de trois exercices chacun et répétez chacun de ces trois fois avant de passer au circuit suivant. Repos 1 à 2 minutes entre les circuits.

Vous aurez besoin : d’un ensemble de curseurs ou d’une serviette, d’une longue bande de résistance, d’une balle de slam de 2 à 4 livres et d’un kettlebell. Un tapis et un livre ou un bloc de yoga sont facultatifs.

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Curseurs de base

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Bande de résistance longue

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Balle de claquement

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Kettlebell

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Échauffez-vous avec des roulements de mousse et des mouvements dynamiques, notamment des fentes de marche, des marches à genoux hauts et des exercices de gymnastique légers.


Circuit 1 :

Rebond quadrupède avec curseur

Commencez à quatre pattes avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches avec un curseur ou une serviette sous vos orteils. Préparez votre tronc et étendez votre jambe gauche tout droit, en poussant le curseur le long du sol. Faites une pause, puis ramenez votre genou dans la position de départ. Répétez 5 à 10 fois. Changez de jambe.


Curl excentrique des ischio-jambiers avec curseur

Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les bras sur les côtés, les paumes vers le bas, les genoux pliés et les pieds sur le sol avec un curseur ou une serviette placé sous le talon de chaque pied. Appuyez vos hanches sur le sol dans un pont et, d’une manière lente et contrôlée, redressez vos jambes, en faisant glisser vos pieds le long du sol jusqu’à ce que vos jambes soient complètement étendues. Faites une pause et pliez les genoux en ramenant les curseurs à la position de départ. Répétez 3 à 7 fois.


Marche en bande X

Tenez-vous debout sur une bande de résistance légère, les pieds écartés de la largeur des hanches. Saisissez le haut de la bande avec les deux mains, en la croisant devant votre corps et en levant les mains le plus haut possible (si votre bande est assez longue, vous pouvez passer au-dessus), les mains écartées, de sorte que la bande forme un géant X sur tout votre corps. En gardant le haut du corps stable, faites un pas vers la gauche avec le pied gauche, suivi du droit. Répétez l’opération pour 8 à 15 pas dans chaque direction.


Circuit 2 :

Coupe en V alternée

Placez un livre sur le sol à environ deux pieds devant vous. Tenez-vous en arrière et à droite du livre. Ensuite, sautez en diagonale vers l’avant avec votre jambe gauche pour atterrir au-delà du coin supérieur gauche du livre. Repoussez immédiatement avec le pied gauche et amenez les deux pieds à gauche du livre. Changez de pied, cette fois en sautant avec votre jambe droite vers le coin le plus à droite du livre, en faisant un « V ». Répétez en changeant de pied pour 4 répétitions par jambe.


Slam de balle debout

Tenez-vous droit en tenant une balle de slam. Soulevez le ballon au-dessus de votre tête, en gardant les abdominaux serrés et le tronc engagé. Levez-vous sur vos orteils et d’un mouvement énergique, ramenez vos hanches vers l’arrière (ce mouvement consiste à générer de la vitesse à partir des hanches) et claquez la balle vers le sol, pour vous retrouver dans une position accroupie basse au bas du mouvement. Ramassez le ballon. Levez-vous et répétez, 3 à 5 fois.


Ouvre-boîte quadruple

Positionnez-vous sur vos mains et vos genoux. Engagez votre tronc et placez votre main droite derrière votre tête, le coude pointé vers le sol. Tournez votre torse et amenez votre coude sur votre corps vers votre poignet gauche. Ensuite, tournez-vous dans la direction opposée, en ramenant le coude sur le côté et vers le plafond, aussi loin que possible tout en gardant vos hanches perpendiculaires au sol. Répétez 4 à 10 fois. Changez de côté.


Circuit 3 :

Kettlebell Goblet Squat avec flexion des biceps

Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et les orteils légèrement pointés. Placez les coudes sur la cage thoracique et maintenez le poids sous votre menton, en saisissant le kettlebell par la corne. Envoyez les hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour descendre lentement dans un squat aussi loin que vous le pouvez. Au bas du mouvement, redressez vos bras pour abaisser le kettlebell vers le sol, puis repliez-le vers votre poitrine. Remontez jusqu’à la position de départ. Répétez 5 à 10 fois.


Rangée de bandes de tension sur tout le corps

Commencez avec la bande ancrée à la hauteur du nombril. Prenez la bande dans votre main droite, faites un grand pas en arrière pour qu’il y ait une certaine tension dans la bande. Asseyez-vous dans un demi-squat et engagez le bas de vos pieds dans le sol, attrapez le sol et prétendez qu’il y a une ficelle attachée à vos deux gros orteils, essayez de “tendre la ficelle” et gardez votre poids dans vos pieds . Préparez votre cœur. Étendez votre bras gauche vers l’avant, en passant par le bout des doigts, et ramenez la bande sur le côté de votre cage thoracique. Faites 6 à 8 répétitions de chaque côté (ou autant que vous pouvez en faire tout en maintenant une forme et une tension appropriées dans tout le corps)


Broyeur de canettes

Debout face à un mur, bras tendus. Penchez-vous légèrement à partir des chevilles et appuyez les mains contre le mur, formant une ligne diagonale droite de la tête aux talons. Tirez votre genou droit jusqu’au niveau de la hanche, puis étendez avec force votre jambe vers la position de départ, comme si vous essayiez d’écraser une canette sous votre talon. Répétez 5 fois. Changez de côté.


Circuit 4 :

Charnière à bande

Ancrez une bande à environ deux pieds du sol et enroulez-la autour de vos hanches. Sortez pour que le groupe ait une certaine résistance et penchez-vous légèrement en avant, les pieds écartés et fermement plantés sur le sol. Vous pouvez joindre vos mains à la poitrine. Charnière hanches en arrière. Poussez vers le sol et contractez vos fessiers pour revenir à la position de départ. Effectuez 10 à 12 répétitions.


Porte-bagages avant à un bras KB Lunge

Commencez avec le kettlebell dans la main droite en position rack avant : bras plié devant vous, avant-bras vertical, poignet tendu. Faites une fente arrière avec votre jambe droite, en gardant les épaules baissées, le menton rentré et les abdominaux contractés. Maintenez pendant 3 secondes. Maintenir la tension dans les fessiers et le noyau pousse vers le bas à travers le pied avant et le fessier pour exploser autant que possible. Revenez à la position de départ. Effectuez 4 répétitions de chaque côté.


Crawl d’ours stationnaire

Commencez sur les mains et les genoux, les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches. Poussez dans le sol avec la base de vos paumes. Mettez-vous sur la plante des pieds et soulevez vos genoux du sol pour planer au-dessus du sol. Tout en gardant votre corps stable, soulevez votre main droite du sol et reposez-la. Faites ensuite de même avec la main gauche. Soulevez ensuite le pied gauche suivi du pied droit. Faire tourner 2 à 3 fois.

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