Le circuit Abs de 8 minutes qui construit une force de base sérieuse

La clé pour devenir un athlète plus fort est un tronc solide, mais il est facile d’oublier – ou tout simplement de ne pas avoir assez de temps – d’ajouter quelques exercices d’abdominaux à la fin d’un entraînement.

La bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas besoin de beaucoup de temps : vous pouvez mettre votre tronc à l’épreuve et développer votre force en seulement huit minutes, grâce à ce circuit d’abdominaux qui peut améliorer vos performances sur le vélo.

Ce circuit central cible chaque partie de votre tronc, de vos hanches à votre tronc en passant par vos obliques, et il intègre la rotation, la flexion et l’extension de tous les côtés, explique Dane Miklaus, CSCS, fondateur de WORK Training Studio.

“Chacun des mouvements de cette routine défie deux ou plusieurs de ces schémas de mouvement, offrant un entraînement complet et complet”, dit-il. “Cela se termine par un petit défi de base combiné et un boost métabolique, car qui n’aime pas avoir un peu de souffle?”

Comment le faire : Chaque exercice est démontré par Charlee Atkins, un entraîneur personnel certifié à New York, afin que vous puissiez apprendre la forme parfaite. Regardez la vidéo ci-dessus pour obtenir ses conseils d’expert, puis lisez les descriptions ci-dessous pour plus d’informations.

Effectuez chaque mouvement pendant 40 secondes, en passant d’un mouvement à l’autre (en essayant de ne pas vous reposer entre les deux). Un tour est de six mouvements, ce qui prend environ quatre minutes. Répétez deux fois pour un entraînement de huit minutes.


Portée du membre opposé à la planche haute

Commencez en position de planche haute avec les poignets directement sous les épaules et les pieds écartés à la largeur des épaules. Préparez votre tronc, puis soulevez votre bras gauche et votre jambe droite en l’air jusqu’à ce qu’ils soient au niveau de votre torse. Pour aider à la stabilité, pensez à pousser dans le sol avec la main et le pied opposés au sol. Abaissez lentement vos membres pour revenir à la position de départ et répétez de l’autre côté. Continuez à alterner, en contrôle, tout en vous concentrant sur la minimisation de l’action latérale ou de rotation au niveau de vos hanches.


Superman

Allongé sur le ventre, étendez les quatre membres. Serrez-vous le dos et les fessiers pour élever votre tronc et vos jambes du sol. Vous utiliserez les muscles érecteurs (ceux qui courent le long de votre colonne vertébrale), les fessiers, les ischio-jambiers, l’arrière de vos épaules et les pièges pour amener vos membres aussi haut que possible. Essayez de rester étendu du bout de vos doigts à vos orteils. gardez les yeux baissés pour ne pas vous fatiguer le cou. Bas du dos vers le sol. Répéter.

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Ascenseur de jambe Flutter-Kick

Allongez-vous face vers le haut avec les mains sur les côtés ou sous le bas de votre dos pour vous soutenir. Engagez le noyau pour soulever les omoplates et les jambes du tapis. Commencez à flotter les pieds lorsque vous les soulevez afin que les hanches forment un angle de 90 degrés avant de redescendre lentement les jambes vers le tapis. Continuez à soulever et à abaisser les jambes pendant que vous battez et engagez vos abdominaux inférieurs.


Planche latérale alternée

Commencez en position de planche latérale : allongez-vous sur le côté droit, puis posez l’avant-bras droit sur le tapis avec le coude plié de sorte que le coude soit directement sous votre épaule et que vos pieds soient empilés les uns sur les autres. Engagez le noyau pour soulever vos hanches du sol et étendez le bras gauche vers le plafond. Courbez lentement la main gauche vers la droite sur le sol pendant que vous roulez vos hanches et vos orteils vers l’avant comme si vous vous laissiez tomber sur une planche d’avant-bras bas.

Plantez l’avant-bras gauche sur le sol et transférez le poids sur l’épaule gauche pendant que vous dépliez le cercle dans la direction opposée. Arrêtez la rotation une fois que vous avez réussi une planche du côté opposé. Continuez à alterner et à répéter.


Twist de base assis

En position assise, placez le bout des doigts derrière les oreilles, les coudes écartés et penchez-vous en arrière jusqu’à ce que vous sentiez que vous devez retirer vos pieds du sol pour contrebalancer. Contractez vos abdominaux tout en gardant votre poitrine surélevée pour atteindre l’équilibre sur votre coccyx. Tirez votre genou droit vers votre poitrine tout en étendant votre jambe gauche pour créer un contrepoids et rester dans la position ; tournez simultanément votre torse vers la droite, en envoyant le coude gauche au genou droit. Faites une pause un instant, puis revenez au centre. Tourner pour envoyer le coude droit au genou gauche. Continuez à alterner.


Planche Moghol

Commencez dans une position de planche haute et renforcez vos abdominaux pour créer une base solide. En tirant vers le bas avec votre omoplate (omoplates) et légèrement vers le haut avec vos hanches, élevez légèrement votre torse en sautant les deux pieds vers la main droite, en rapprochant les genoux pliés pour toucher votre coude droit.

Concentrez-vous sur un atterrissage en douceur. Revenez ensuite à la position de départ en planche haute. Au moment où vos pieds atterrissent, sautez les deux pieds vers la main gauche, les genoux venant se reposer juste à l’intérieur de votre coude gauche. Continuez à sauter d’avant en arrière – côté droit, milieu, côté gauche, milieu – aussi vite que possible tout en maintenant la bonne position du tronc.

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