Le circuit de base de 7 minutes qui fera exploser vos abdominaux avec un seul haltère

Si les haltères ne font pas partie de votre circuit de base, vous passez à côté de certains avantages fantastiques qui accompagnent l’ajout de résistance à vos entraînements abdominaux. Les muscles centraux, qui comprennent les abdominaux, le bas du dos et les hanches, sont impliqués dans pratiquement tous les mouvements que vous effectuez, de la flexion et de la torsion au levage et à l’atteinte.

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Lorsque vous faites du vélo, votre cœur aide à créer la puissance dont vous avez besoin pour produire des coups de pédale doux et puissants pour vous propulser en montée. De plus, avoir des muscles abdominaux et lombaires forts améliore votre posture et réduit les mouvements inutiles du haut du corps qui accompagnent souvent le cyclisme hardcore.

Pour tirer le meilleur parti de l’ajout d’haltères à votre entraînement abdominal, l’experte en fitness de New York, Charlee Atkins, CSCS, fondatrice de Le Sweat, dit que votre première tâche consiste à établir votre condition physique de base, ou le niveau qui vous met au défi.

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Commencez donc par votre poids corporel : “Si le mouvement est trop difficile avec de la résistance, revenez au poids corporel, et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez commencer à ajouter des poids”, explique-t-elle.

Mais si vous remarquez une douleur lorsque vous commencez à prendre du poids, ou si quelque chose ne va pas pendant l’entraînement, réduisez l’intensité à un niveau que vous pouvez exécuter sans douleur.

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Comment faire : Effectuez chaque exercice pendant 30 à 50 secondes selon votre niveau de forme physique, suivi d’une période de récupération de 10 secondes. Découvrez les modifications pour débutants et avancés pour ajuster chaque mouvement pour vous convenir le mieux.

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Abdos papillon
Allongé sur le tapis, joignez la plante des pieds et pointez les genoux vers l’extérieur. Tenez l’haltère au niveau de la poitrine en position assise.
Modification pour débutant : ne vous asseyez pas complètement. Faites juste un simple crunch.
Modification avancée : Étendez les bras et les haltères au-dessus de la tête lorsque vous vous mettez en position assise.

Crunch sur une jambe (droite)
Placez un haltère sous l’arrière du genou droit. Amenez le genou droit vers la poitrine pendant que la poitrine se dirige vers le plafond. Gardez le bas du dos enfoncé dans le tapis. Pause en haut. Descendez à la position de départ. Répéter.
Modification débutant : Pas d’haltère.

Crunch sur une jambe (gauche)
Placez un haltère sous l’arrière du genou gauche. Amenez le genou gauche vers la poitrine pendant que la poitrine se dirige vers le plafond. Gardez le bas du dos enfoncé dans le tapis. Pause en haut. Descendez à la position de départ. Répéter.
Modification débutant : Pas d’haltère.

Hip Dip et Genou Drive
Mettez-vous en position de planche sur les coudes. Hanches doubles “dip” d’un côté. En gardant les hanches de ce côté, poussez le genou du même côté vers le coude opposé, en veillant à ne pas trop faire pivoter les hanches.
Modification pour débutant : Planche traditionnelle ou dips double hanche sans entraînement du genou.

Chien d’oiseau (droite)
Commencez avec les genoux et les mains au sol. Atteignez simultanément le bras droit droit devant tout en tendant la jambe opposée (gauche) vers l’arrière. Amenez le coude au genou au centre en “craquant” au niveau du tronc. Répéter.
Modification avancée : ajoutez un haltère à la main tendue.

Chien oiseau (gauche)
Commencez avec les genoux et les mains au sol. Atteignez simultanément le bras gauche droit devant tout en tendant la jambe opposée (droite) vers l’arrière. Amenez le coude au genou au centre en “craquant” au niveau du tronc. Répéter.
Modification avancée : ajoutez un haltère à la main tendue.

Abdominaux jambes droites avec presse au-dessus de la tête (droite)
Allongez-vous sur le tapis, haltère dans la main droite, coude gauche près des côtes. Lorsque vous vous asseyez, tendez le bras droit vers le plafond. Abaissez le dos et ramenez le coude droit vers le bas par les côtes. Répéter.
Modification débutant : Pas d’haltère.

Abdominaux jambes droites avec presse au-dessus de la tête (gauche)
Allongez-vous sur le tapis, haltère dans la main gauche, coude droit près des côtes. Lorsque vous vous asseyez, tendez le bras gauche vers le plafond. Abaissez le dos et ramenez le coude gauche vers le bas par les côtes. Répéter.
Modification débutant : Pas d’haltère.

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