Le circuit de renforcement de base en 6 mouvements que vous pouvez faire en 15 minutes

Avoir un tronc solide est important pour la stabilité sur le vélo, mais lorsque vous pensez à renforcer votre tronc, vous devez faire attention à toutes ses parties : vos obliques, vos muscles érecteurs (ceux qui courent le long de votre colonne vertébrale) et vos muscles transversaux. abdominus (la couche la plus profonde du muscle ab).

Histoire connexe


Construisez des abdominaux inférieurs solides sans forcer votre dos

Construire de la force dans tous ces domaines vous aidera à acquérir un noyau stable tout autour, ce qui est essentiel pour rouler plus longtemps et plus fort, et écraser les ascensions.

Cette séquence d’exercices de renforcement de base de Kara Miklaus, NASM du studio de formation WORK à Irvine, en Californie, fera exactement cela, en plus de travailler à la fois la stabilité et la mobilité. Ce n’est pas parce qu’il n’y a pas de poids requis pour cet entraînement que ces mouvements sont faciles – ce sont des mouvements avancés qui nécessitent une base d’entraînement solide.

[Build a killer midsection in the kitchen for powerful, effortless miles on the road with Eat for Abs!]

Comment faire : Pour cet entraînement en 6 mouvements, effectuez chaque exercice pendant 45 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Répétez toute la série pour un exercice de renforcement du tronc de 15 minutes que vous pouvez faire n’importe où.

Ce contenu est importé d’Instagram. Vous pourrez peut-être trouver le même contenu dans un autre format, ou vous pourrez peut-être trouver plus d’informations, sur leur site Web.


Voir sur Instagram

Torsion à bras ouvert

Commencez en position assise, les talons au sol et les genoux légèrement fléchis. Tendez les deux mains devant vous. Ouvrez votre bras gauche jusqu’à ce qu’il dépasse légèrement votre épaule et tournez légèrement votre tronc pour suivre votre bras, mais gardez votre corps stable. Contractez vos abdominaux, tout en gardant votre poitrine surélevée pour atteindre l’équilibre sur votre coccyx. Revenez au centre et répétez sur le côté droit.

Pour plus de défi, essayez la torsade à bras ouverts avec les pieds en l’air, en prenant soin de garder vos tibias parallèles au sol et vos jambes non croisées.

Breakdance

Commencez en position de table sur vos mains et vos orteils. Pendant que vous faites pivoter vos hanches sous vous, passez une jambe dans l’autre, en soulevant votre bras opposé du sol. Revenez à la position de départ pour retrouver la stabilité, puis répétez en donnant un coup de pied avec l’autre jambe et en levant le bras opposé. Commencez lentement et augmentez la vitesse une fois que vous avez maîtrisé le contrôle.

Alpinistes itinérants

Commencez en position de planche haute, les poignets sous les épaules, le tronc engagé afin que le corps forme une ligne droite des talons aux chevilles. Ramenez le genou droit vers la poitrine, puis revenez à la position de départ. Ramenez le genou gauche vers la poitrine, puis revenez à la position de départ. Répéter. Pendant que vous faites ce mouvement, faites 5 pas de la main vers la droite, ce qui se traduit par 10 alpinistes. Ensuite, faites 5 pas de la main vers la gauche. Répéter.

Écureuil volant

Allongé sur le ventre, étendez les quatre membres. En commençant par le bas de votre dos et de vos fessiers, commencez à presser votre dos pour élever votre tronc et vos jambes du sol. Vous utiliserez les muscles érecteurs (ceux qui courent le long de votre colonne vertébrale), les fessiers, les ischio-jambiers, l’arrière de vos épaules et les pièges pour amener vos membres aussi haut que possible – pensez à Superman – étendus du bout de vos doigts. à vos orteils.

Histoire connexe


Le circuit des abdominaux en 8 minutes pour développer une force sérieuse

Tenez, puis ramenez vos bras en arrière pour que vos coudes forment un poteau de but, en maintenant cette position. Ensuite, revenez en position de Superman, en restant étendu du bout de vos doigts à vos orteils. Bas du dos vers le sol. Répéter.

Plank Mogul Tap d’épaule

En commençant par la planche haute, poussez vers le sol avec vos mains et contractez vos abdominaux pour créer une base solide. En tirant vers le bas avec votre omoplate (omoplate) et légèrement vers le haut avec vos hanches, élevez légèrement votre torse pendant que vous sautez vos pieds vers votre main droite, en rapprochant vos genoux pliés pour toucher votre coude droit. Lorsque vous amenez vos genoux pour toucher votre coude droit, tapotez votre épaule droite avec votre main gauche.

Concentrez-vous sur un atterrissage en douceur et revenez à la position de départ en planche haute. Au moment où vos pieds atterrissent, commencez à sauter dans la direction opposée vers votre côté gauche, les genoux s’arrêtant juste à l’intérieur de votre coude gauche. Lorsque vous amenez vos genoux pour toucher votre coude gauche, tapotez votre épaule gauche avec votre main droite. Continuez à sauter d’avant en arrière – côté droit, milieu, côté gauche, milieu – tout en tapant sur chaque épaule aussi vite que possible.

Débrayage de Superman

Commencez en position de planche haute. Promenez lentement vos mains jusqu’à ce que vous soyez en position de Superman, les mains étendues jusqu’à ce que vos épaules atteignent vos oreilles. Ensuite, revenez lentement. Répétez.

Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d’informations à ce sujet et sur un contenu similaire sur piano.io