Le fait de cracher votre boisson pour sportifs peut-il améliorer les performances ?

Cela fait plus d’une décennie maintenant que les chercheurs ont démontré que le simple fait de rincer une boisson pour sportifs dans la bouche, puis de la recracher sans l’avaler, peut améliorer votre endurance dans certaines conditions. C’est une excellente démonstration du rôle du cerveau dans la détermination de vos limites : faites-lui croire que plus de carburant est en route et que vous pourrez accéder à plus de réserves.

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Une nouvelle étude en médecine et science du sport et de l’exercice, menée par des chercheurs de l’Université fédérale de Pernambuco au Brésil, approfondit un peu les conditions qui déterminent l’utilité du rinçage des glucides, avec des résultats intéressants.

Une découverte précédente a été que le rince-bouche semble fonctionner mieux lorsque vous êtes à jeun ou que vous avez faim, ce qui est logique. Si votre corps a déjà beaucoup de carburant, votre cerveau ne se soucie pas vraiment de savoir si d’autres sont en route.

La nouvelle étude a testé des cyclistes dans six conditions différentes, trois avec rinçage des glucides et trois sans :

• Une paire de tests a été réalisée dans des conditions « nourries » : petit-déjeuner à 6 h, puis démarrage de l’expérience à 8 h
•Une autre paire de tests était « à jeun » : après un dîner de 20h, un jeûne de 12 heures avant le départ de 8h. Ce jeûne nocturne épuise les réserves de glycogène dans le foie, mais pas dans les muscles.
• La dernière paire était “épuisée” : une séance d’entraînement de 18 h (90 minutes de vélo à 70 % de la puissance de pointe, puis 6 x 1 h d’effort avec 1 h de repos), suivie d’un dîner à très faible teneur en glucides à 8 h après-midi, puis un jeûne de 12 heures jusqu’à l’expérience à 8 heures du matin. Ce protocole a épuisé à la fois le glycogène hépatique et musculaire.

Alors, comment les sujets se sont-ils comportés dans un contre-la-montre de 20 kilomètres (d’une durée moyenne de 42 minutes) ? À peu près comme vous vous en doutez :

données sur les bains de bouche

Le rince-bouche aux glucides, qui était une boisson insipide (le glucide était à 6,4 % de maltodextrine) fourni en quantités de 25 ml après 5, 10, 15 et 18 kilomètres de vélo, n’a eu aucun effet lorsque les sujets ont été nourris. Il y avait un avantage possible dans la condition de jeûne et un effet important dans la condition d’épuisement.

Il convient de noter que le bruissement des glucides ne peut pas totalement effacer le déficit causé par l’épuisement des glucides. Vos muscles ont vraiment besoin de glucides, mais pas autant que votre cerveau le prétend.

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Il y a d’autres détails intéressants dans l’étude. Ils ont également mesuré l’oxydation des glucides et des graisses au cours d’une conduite régulière, mais n’ont constaté aucun changement significatif avec le rinçage des glucides. En d’autres termes, les avantages ne sont pas dus au fait que vos muscles eux-mêmes commencent à traiter le carburant différemment.

Au lieu de cela, les avantages semblent être neuromusculaires. D’une manière ou d’une autre, savoir que plus de carburant est (apparemment) en route convainc votre cerveau de recruter plus de muscle ou de transmettre des signaux du cerveau au muscle plus efficacement. Voici par exemple une mesure du recrutement musculaire à l’aide d’électrodes EMG placées sur les muscles quadriceps des sujets :

données sur les bains de bouche

Il est clair que l’activité EMG est réduite dans l’état d’épuisement, mais cet effet est contrecarré par un rinçage avec une boisson aux glucides.

Il y a quelques messages utiles de cette étude. La première est que, encore une fois, les rinçages aux glucides fonctionnent. Il est vrai que personne ne commencerait une course avec des réserves de glucides complètement épuisées. Mais pensez aux dernières étapes d’un marathon : après plusieurs heures, vos réserves de glucides seront très proches de l’épuisement, ce qui suggère que vous seriez en mesure de bénéficier d’un rinçage.

Bien sûr, vous pourriez – et devriez – avaler votre boisson pour sportifs et vos gels. Mais à la fin d’une course, vous pouvez avoir du mal à avaler autant de carburant que nécessaire. Si tel est le cas, le faire tourner dans votre bouche avant de l’avaler pourrait ajouter un coup de pouce supplémentaire. (Dans l’étude, on a demandé aux sujets de le faire tourner pendant 10 secondes avant de cracher.) C’est particulièrement vrai dans les derniers kilomètres, lorsque vous n’aurez de toute façon aucune chance d’absorber quoi que ce soit de plus loin de votre estomac. C’est la raison pour laquelle Meb Keflezighi, par exemple, attrape sa bouteille à la station 40K pendant les marathons : pour se rincer et cracher.

L’autre point mentionné par les auteurs est que le rinçage des glucides pourrait être une stratégie pour améliorer les performances lors des séances d’entraînement effectuées avec des réserves de glucides épuisées. Faire des séances d’entraînement occasionnelles (une ou deux fois par semaine) appauvries en glucides est devenu de plus en plus populaire comme moyen de stimuler une plus grande combustion des graisses pendant l’exercice.

Le problème est que ces séances d’entraînement sont généralement de très mauvaise qualité, car vous courez à vide. Un rinçage aux glucides peut aider à améliorer l’entraînement ; et les données métaboliques de cette étude montrent que cela n’affecte pas la combustion des glucides et des graisses que vous ciblez avec des entraînements à faible teneur en glucides. Ça va toujours ressembler à de la merde, juste un peu moins.

Cet article de Sweat Science a été publié pour la première fois dans Runner’s World.

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