Le finisseur d’abdos qui écrasera votre cœur en moins de 5 minutes

Après avoir écrasé une séance d’entraînement pour les jambes au gymnase ou l’avoir tuée lors d’une course difficile, vous pourriez être tenté de l’emballer. Mais vous pouvez épargner cinq minutes supplémentaires pour donner à vos muscles abdominaux l’amour et l’attention qu’ils méritent aussi, n’est-ce pas ?

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“Vos muscles centraux sont le lien central entre le haut et le bas de votre corps”, explique Dempsey Marks, entraîneur de fitness certifié et créateur de Peak Physique. Pratiquement chaque mouvement comprend un élément de vos muscles centraux – pensez à une ascension intense.

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C’est pourquoi Marks dit que plus vos muscles abdominaux sont forts, plus vous devenez puissant à chaque exercice. Sans oublier qu’un noyau solide aide également à prévenir les blessures et à améliorer l’équilibre et la stabilité pour tous les sports, y compris le cyclisme.

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Mais que se passe-t-il si vous n’avez pas le temps de consacrer un entraînement complet à vos muscles abdominaux, alors quoi ? Il existe une solution simple : le finisseur d’abdos.

Cet entraînement abdominal simple mais très efficace créé par Marks peut être ajouté à la fin d’une routine de musculation plus longue, d’un circuit cardio, d’une balade à vélo ou d’une course. Et la meilleure partie ? Vous pouvez le faire en moins de cinq minutes.

Comment faire:

Vous pouvez effectuer cet entraînement de deux manières, selon le temps que vous devez consacrer à vos abdominaux ce jour-là.

Abs Finisher : Ajoutez à la fin de la journée des jambes, au circuit complet du corps ou à tout autre entraînement de force ou entraînement cardio. Vous serez déjà réchauffé et prêt à écraser votre cœur, donc tout ce que vous avez à faire est de prendre un tapis et de terminer les répétitions données pour chaque exercice, en passant de l’un à l’autre. Cela devrait prendre moins de cinq minutes. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez ajouter jusqu’à trois séries de chaque exercice.

Entraînement axé sur le cœur : Effectuez chaque exercice pendant une minute, avec peu de repos entre chaque mouvement. Cela vous donnera une routine abdominale intense de six minutes. Pour les exercices qui fonctionnent des deux côtés, changez de côté ou de jambe après 30 secondes.

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Touches d’orteils de jambe droite alternées

Sur le dos, soulevez une jambe à 90 degrés. Laissez l’autre jambe planer à quelques centimètres du sol. À partir de là, tendez la main et touchez votre orteil trois fois avec les deux mains, en levant et en soulevant vos omoplates et en gardant votre cou long. C’est une répétition. Effectuez 15 répétitions avant de passer à l’autre jambe pour 15 répétitions. Pour faciliter l’exercice, posez votre jambe inférieure sur le sol.

Coups de pied flottants avec genouillères

Allongez-vous sur le dos, les mains sous les hanches et les jambes allongées. En gardant le bas du dos enfoncé dans le tapis, soulevez vos jambes de six à huit pouces du sol et commencez à les frapper de haut en bas. Si vous avez du mal à maintenir le bas de votre dos appuyé contre le sol, soulevez simplement un peu vos jambes. Une fois que vous vous êtes levé et descendu 20 fois, rapprochez vos pieds, puis ramenez vos genoux vers votre poitrine trois fois. C’est une répétition. Revenez directement aux battements de pied flottants et répétez 8 à 10 fois.

Planche avec levées de jambes

Mettez-vous en position de planche avec les bras tendus avec vos épaules empilées au-dessus de vos poignets et votre corps en ligne droite, en tirant votre nombril vers l’intérieur. Gardez votre regard droit, engagez votre cœur et soulevez votre jambe gauche vers le haut et abaissez-la. Répétez 15 fois, puis passez de l’autre côté et faites 15 répétitions.

Trempette sur les hanches avec planche latérale et élévation des jambes

Mettez-vous en position de planche latérale sur votre côté droit. Assurez-vous que votre épaule est empilée au-dessus de votre coude. Engagez votre tronc et plongez lentement vos hanches et tapotez-les sur le sol. Revenez à la planche et soulevez votre jambe supérieure, laissez-la tomber et répétez. Faites 15 répétitions avant de passer de l’autre côté pour 15 répétitions. Gardez vos hanches empilées tout le temps.

Lifting des jambes avec impulsions

Allongez-vous sur le dos avec les jambes droites à un angle de 90 degrés. Gardez le bas du dos enfoncé dans le sol et engagez votre cœur. Abaissez lentement vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient de six à huit pouces du sol. Pulsez deux fois, puis revenez à la position de départ. C’est une répétition. Répétez 15 fois.

Abdos jambes droites

Allongez-vous sur le dos, les jambes allongées, les bras tendus au-dessus de votre tête. Laissez vos bras vous guider, ramassez vos bras vers le haut et à travers votre corps lorsque vous vous mettez en position assise. Inversez ensuite le mouvement et abaissez-vous le plus lentement possible, une vertèbre à la fois. C’est une répétition. Répétez 15 fois. N’oubliez pas de garder le mouvement lent et contrôlé, en résistant à la gravité lorsque vous vous abaissez.

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