Le Get-Up turc est un mouvement corporel total difficile – Apprenez à le maîtriser

Nous ne l’enchanterons pas : la tenue turque est un mouvement compliqué et stimulant. Mais prendre le temps d’apprendre cet exercice avancé peut réduire votre risque de blessure et améliorer vos performances sur le vélo, et vous faire sentir comme un dur à cuire. C’est pourquoi chaque cycliste devrait envisager d’ajouter une variante de cet exercice complet à sa routine d’entraînement.

L’habillage turc est “un excellent mouvement car il s’agit vraiment d’un corps total”, déclare Katie Pierson, instructrice de spinning certifiée et entraîneuse personnelle certifiée basée à Denver. Il cible les principaux muscles utilisés dans le cyclisme – pensez : ischio-jambiers, fessiers, quadriceps, hanches et tronc – ainsi que le dos, les épaules, les trapèzes et les avant-bras.

Ici, nous décrivons tout ce que vous devez savoir sur la tenue turque, y compris comment le faire correctement et en toute sécurité, ses avantages impressionnants pour les cyclistes et une progression étape par étape qui peut vous aider à apprendre à maîtriser efficacement le mouvement. .

Comment faire une bonne tenue turque

Apprenez à faire la préparation turque en toute sécurité et correctement avec ces instructions étape par étape de Darci Revier, DHSc, CSCS, directeur de l’éducation à la National Exercise Trainers Association (NETA) et instructeur de cyclisme certifié NETA à Jacksonville, Nord Caroline.

La mise en place : placez un kettlebell sur le sol et allongez-vous à côté sur le côté droit de sorte que le poids soit juste à l’extérieur de l’épaule droite. Pliez les genoux et posez la jambe gauche sur la jambe droite. Courbez les mains vers la poitrine, les coudes à vos côtés, et saisissez la poignée de la cloche avec la main droite en dessous et la main gauche en haut. C’est la position de départ – elle devrait ressembler à la position fœtale. Maintenant, c’est là que le plaisir commence :

  • Inclinez la cloche vers votre corps. Gardez la cloche aussi près que possible de votre corps et roulez sur le dos avec les genoux pliés, les pieds au sol. Pendant que vous roulez vers l’arrière, amenez les deux mains au centre de la poitrine. Utilisez les deux mains pour appuyer sur la cloche directement au-dessus de l’épaule droite, les bras tendus. Gardez la main droite tendue, tenant la cloche et placez le bras gauche sur le sol à un angle de 45 degrés par rapport au corps. Redressez la jambe gauche et placez-la à un angle de 45 degrés par rapport au corps. Gardez le genou droit fléchi, le pied à plat sur le sol.
  • Diriger avec la poitrine et appuyer le pied gauche et le bras gauche dans le sol, soulever le corps sur l’avant-bras gauche, assis sur une légère diagonale. Regardez le poids tout le temps et assurez-vous qu’il reste empilé directement sur l’épaule droite.
  • Appuyez sur la main gauche, soulevez l’avant-bras gauche du sol et la main en tire-bouchon pour que les doigts soient face en diagonale derrière vous, de sorte que vous vous asseyez plus grand. Gardez les yeux sur le poids tout le temps et assurez-vous qu’il est toujours empilé directement sur l’épaule droite.
  • Appuyez sur les deux pieds et la main gauche pour soulever les hanches dans un pont haut. Continuez à regarder le poids et assurez-vous qu’il est toujours empilé sur l’épaule droite.
  • Balayez la jambe gauche sous le corps et placez le genou gauche sur le sol, aligné avec la main gauche. Assurez-vous que les orteils sont rentrés dessous.
  • Appuyez sur la paume gauche, poussez les hanches vers le côté droit et soulevez la main gauche du sol, en utilisant les obliques pour vous mettre en position haute à genoux, le tibia gauche perpendiculaire au pied droit. Continuez à regarder le poids et assurez-vous qu’il est toujours empilé sur l’épaule droite.
  • Jambe d’essuie-glace pour que le pied soit maintenant derrière vous, dans une position normale à demi agenouillée. Avoir hâte.
  • Traversez le pied avant droit et le pied arrière gauche pour vous lever, le poids restant au-dessus de la tête, le biceps contre l’oreille. C’est le point à mi-chemin.
  • À partir de là, reculez avec le pied gauche dans une fente inversée, les deux genoux fléchis et le genou arrière gauche abaissé jusqu’au sol.
  • Essuyez le pare-brise du pied gauche pour que le tibia soit perpendiculaire au talon droit.
  • Maintenant, regardez en arrière vers le poids, articulez les hanches, en les envoyant vers la droite, et placez la main gauche sur le sol, formant une forme de T avec les bras.
  • Gardez le pied droit fermement planté sur le sol et balayez la jambe gauche sous vous, en l’étendant complètement lorsque vous vous abaissez en position assise, les yeux toujours sur la cloche.
  • Abaissez le dos jusqu’à l’avant-bras, puis abaissez lentement le dos, le cou et la tête jusqu’au sol. C’est 1 répétition.
  • Placez le kettlebell lentement et en toute sécurité avec les deux mains, puis répétez de l’autre côté.

Y a-t-il des erreurs courantes que les gens font avec la tenue turque ?

Une erreur classique lors de la première étape de la préparation turque consiste à s’enfoncer dans l’épaule de votre bras au sol, lui permettant de remonter près de votre oreille, ce qui peut compromettre l’alignement de votre colonne vertébrale. Au lieu de cela, assurez-vous de créer un espace entre votre épaule et votre oreille, dit Pierson, en appuyant le bras et la main dans le tapis.

Une autre erreur de forme courante, lorsque vous vous asseyez à partir du sol, est d’amener le poids vers les orteils, ce qui peut exercer trop de pression sur votre épaule, explique Pierson. N’oubliez pas : le poids doit rester empilé directement au-dessus de votre épaule tout le temps. S’il est dans la bonne position, vous ne devriez pas avoir l’impression que votre bras travaille très dur pour tenir la cloche, dit Revier, mais votre épaule doit travailler pour rester stable tout le temps.

De plus, en position agenouillée et debout à partir de la position agenouillée, assurez-vous que votre genou avant est directement au-dessus de votre cheville et ne s’étend pas au-delà, car cela peut exercer trop de pression sur votre genou, dit Pierson. Assurez-vous que les deux genoux forment des angles de 90 degrés avant de vous lever, conseille-t-elle. Vous pouvez faire les petits ajustements dont vous avez besoin au fur et à mesure que vous vous mettez à genoux, afin de vous assurer que cela se produit.

Dernier conseil : utilisez toujours les deux mains pour soulever et abaisser le poids au-dessus de votre épaule lorsque vous commencez et terminez cet exercice. Cela aide à protéger votre épaule.

Comment faciliter l’habillage turc ?

Si vous débutez dans l’habillement turc, familiarisez-vous avec le mouvement en utilisant uniquement votre poids corporel pour commencer et en maîtrisant une étape à la fois. Pratiquez la séquence ci-dessous, démontrée par Mallory Creveling, rédactrice en chef adjointe de la santé et de la forme physique chez Bicycling et entraîneur personnel certifié et instructeur de kettlebell, afin que vous puissiez apprendre la bonne forme. Ne passez pas à l’étape suivante tant que vous n’êtes pas sûr de votre capacité à effectuer les étapes précédentes.

Étape 1 : Quart de préparation (vers l’avant-bras) :

Étapes 1-2 : Demi-tenue (à la main) :

Étapes 1 à 3 : Se mettre en position de pont :

Vous pouvez également pratiquer la position à genoux vers votre T et reculer à nouveau :

Une fois que vous avez maîtrisé ces étapes avec juste votre poids de corps, essayez une tenue complète avec une chaussure :

Fermez le poing avec le bras censé supporter le poids et maintenez une chaussure en équilibre sur ces jointures. Votre objectif est d’effectuer l’intégralité du mouvement sans que la chaussure ne tombe, explique Revier. Cette itération aide à la mobilité des épaules et à la prise de conscience du positionnement des épaules.

Une fois que vous avez maîtrisé la tenue complète avec une chaussure, vous êtes prêt à tenter le mouvement avec un kettlebell. Le bon poids sera difficile, mais vous permettra tout de même de garder un bon alignement tout au long du déménagement, explique Pierson. Si vous avez du mal à maintenir une bonne forme, passez à un poids plus léger. Pratiquez à nouveau chaque étape du redressement avec le poids, avant d’effectuer tout l’exercice avec le poids.

Mise en garde rapide pour les personnes souffrant de lombalgie ou de problèmes de genou : la transition du pont à l’agenouillement ou de la fente à la position debout peut sembler difficile, respectivement. Dans ce cas, restez avec la moitié ou le quart de tenue.

De plus, si vous ne pouvez pas étendre complètement votre bras au-dessus de votre tête, évitez de charger ce mouvement et travaillez d’abord sur des exercices de mobilité des épaules.

Vous avez déjà l’exercice ? Vous pouvez augmenter la difficulté de la préparation en sélectionnant un poids plus lourd et/ou en augmentant le nombre de répétitions. Gardez à l’esprit : la tenue turque ne doit jamais être exécutée à un rythme rapide, dit Revier. Mais une fois que vous maîtrisez les schémas de mouvement, vous pouvez augmenter la difficulté en supprimant certaines des pauses entre les étapes (ce qui viendra également avec la pratique).

Quels sont les avantages de la tenue turque ?

De nombreux cyclistes ont les hanches serrées en raison des heures passées assis sur la selle, et le composant de pont de hanche de la tenue turque peut aider à combattre cette tension. Cela, à son tour, peut augmenter la flexibilité et réduire le risque de blessure, explique Pierson.

De plus, la tenue turque est idéale pour l’activation et la force du noyau, ce qui peut aider les cyclistes à rester stabilisés sur le vélo, en particulier lorsqu’ils pédalent sur des routes sinueuses ou sur des terrains instables, ajoute Pierson.

De plus, la partie de la tenue turque lorsque vous passez d’une position à moitié agenouillée à debout est un mouvement brusque et puissant qui peut se traduire par une amélioration de la conduite des jambes et du pédalage vers le bas sur le vélo, explique Revier.

Autre avantage de la tenue turque : il s’agit d’un mouvement unilatéral (ce qui signifie qu’un côté travaille à la fois), qui peut aider les cyclistes à identifier et finalement à corriger les déséquilibres de force et de mobilité qui existent lorsqu’un côté est plus fort (ou plus faible) que l’autre. .

Enfin, la tenue turque peut améliorer la mobilité et la stabilité des épaules, ce qui peut aider à contrer la posture voûtée que de nombreux cyclistes développent à partir d’une posture penchée vers l’avant sur le vélo.

À quelle fréquence devriez-vous faire la tenue turque ?

Les cyclistes devraient faire de la musculation de tout le corps deux à trois fois par semaine, et la tenue turque est un excellent mouvement à intégrer à ces séances, explique Pierson. Assurez-vous simplement que vous n’entraînez pas les mêmes groupes musculaires plusieurs jours de suite. En règle générale, Revier recommande de donner à vos muscles une pause d’au moins 48 heures entre les séances de musculation.

Parce que la tenue turque est un mouvement complexe, Revier recommande de commencer par une seule répétition par côté par série et de faire trois à cinq séries au total. Une fois que vous maîtrisez mieux le mouvement et que vous êtes capable de le faire avec moins de pauses, vous pouvez augmenter l’intensité en faisant plusieurs répétitions par série.

Si vous apprenez encore la tenue turque et que vous le faites donc avec des poids légers ou sans poids du tout, vous pouvez le faire plus régulièrement que deux (ou trois) fois par semaine, dit Revier. Cependant, une fois que vous commencez à utiliser un poids plus lourd, réduisez-le aux deux à trois séances hebdomadaires recommandées ; cela garantira que vous ne surchargez pas vos muscles.

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