Le guide du débutant pour rouler avec puissance

Les compteurs de puissance crachent beaucoup de chiffres : puissance actuelle, puissance moyenne, puissance maximale et toutes sortes de dérivés. Mais ce qui compte le plus, dit Joe Friel, entraîneur de longue date et auteur de The Power Meter Handbook, ce sont les mesures basées sur ces points de données. Voici cinq des façons les plus importantes d’utiliser votre wattmètre.

Seuil fonctionnel de puissance
Essentiellement votre puissance de sortie durable la plus élevée pendant 60 minutes, la puissance de seuil fonctionnel (FTP) est votre étoile nord en matière d’entraînement basé sur la puissance. “C’est le point de référence pour vos zones d’entraînement, qui sert de base à la prescription d’entraînements structurés et de récupération”, explique Friel. Un moyen simple et douloureux de trouver le vôtre : échauffez-vous pendant 15 à 20 minutes, puis faites un effort contre la montre de 20 minutes. Multipliez la puissance moyenne pour cet intervalle par 0,95, c’est une approximation proche de votre FTP.

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Remarque : choisissez un parcours sûr que vous pouvez effectuer sans vous arrêter ou vous arrêter. Idéalement, il s’agit d’une montée subtile avec une pente ne dépassant pas quelques pour cent. “Des collines plus escarpées fausseront les données”, déclare Friel. Refaire également le test périodiquement, de préférence sur le même parcours et dans des conditions similaires. Au fur et à mesure que vous serez plus en forme, votre FTP augmentera et vous devrez adapter votre intensité d’entraînement en réinitialisant vos zones.

Comment l’utiliser
FTP constitue la base de toutes vos formations, puisque les zones sont exprimées en pourcentage de FTP. Sans cela, vous ne pouvez tout simplement pas vous améliorer aussi rapidement. Un entraînement structuré efficace prescrit des efforts d’intervalle en fonction de vos zones, et les zones aident également à appliquer de véritables sorties de récupération – avec la puissance actuelle affichée, vous saurez si vous “trichez” un jour de récupération en roulant plus fort que vous ne le devriez.

Indice de puissance et de variabilité moyen vs normalisé
La puissance moyenne est ce à quoi cela ressemble : votre puissance de sortie moyenne sur la durée de n’importe quel trajet. Mais si vous faites deux trajets, et que l’un est stable tandis que l’autre comprend beaucoup de poussées et de cabotage, ce dernier sera plus fatiguant même si les deux entraînent la même puissance moyenne. C’est pourquoi la puissance normalisée est une représentation plus précise de la dureté physiologique de votre trajet ; c’est un algorithme qui s’ajuste aux moments où vous ne pédalez pas ou mettez beaucoup plus de puissance que la moyenne, en accélérant sur une colline, par exemple. “Cela vous indique quel a été le coût métabolique de votre trajet”, explique Friel, et à quel point un trajet est réellement difficile.

Comment l’utiliser
Pour les efforts longs et constants comme un triathlon, vous voulez minimiser les surtensions qui réduisent la puissance. Beaucoup de coureurs commencent simplement trop fort et s’estompent plus tard dans l’événement. Maîtrisez votre enthousiasme en surveillant l’indice de variabilité (VI), qui n’est rien de plus qu’une puissance normalisée divisée par une puissance moyenne. Dans quelque chose comme un contre-la-montre, votre VI doit être aussi proche que possible d’un rapport de 1:1. “Plus de 1: 1 et vous êtes en plein essor”, explique Friel. “Le coût métabolique est en hausse et vous aurez du mal plus tard dans la course.”

Facteur d’intensité
Le facteur d’intensité (IF) est une mesure simple de l’intensité de votre entraînement. Divisez votre puissance normalisée par votre FTP, puis multipliez par 100 pour obtenir un pourcentage de FTP, qui est le SI du trajet.

Il existe une relation inverse entre le temps et IF. Pour les entraînements très courts, IF peut être proche ou même supérieur à 100 % (possible si le trajet dure moins d’une heure). Pour des événements très longs, disons un siècle, il sera beaucoup plus faible, par exemple 60 %.

Comment l’utiliser
La plupart des athlètes utilisent la durée comme mesure de difficulté, dit Friel, en comptant les heures d’activité. IF vous permet de vous concentrer sur ce que vous faites avec ces heures, d’autant plus que votre formation est liée à un événement particulier. Puisque vous savez que, par exemple, une course de cyclocross aura un IF très élevé, vous pouvez modéliser votre entraînement pour imiter cet effort.

Crédit supplémentaire : TrainingPeaks, le logiciel d’analyse de puissance en ligne qui est le grand favori des entraîneurs et des passionnés, a une métrique appelée TSS, ou Training Stress Score. Le TSS intègre IF, la puissance normalisée et la durée de la course pour vous donner un nombre simple pour montrer à quel point votre entraînement total a été difficile. TSS est une marque déposée de TrainingPeaks, mais elle est largement utilisée et reflète plus complètement à quel point vous roulez que IF seul.

Facteur d’efficacité
Ne jetez pas cette sangle de moniteur de fréquence cardiaque simplement parce que vous avez acheté un wattmètre ! La mesure de la puissance ne remplace pas la fréquence cardiaque, dit Friel ; en fait, la relation entre la puissance et la fréquence cardiaque est la clé pour être en forme. EF n’est rien de plus que la puissance normalisée divisée par la fréquence cardiaque moyenne. Il mesure directement la capacité aérobique, l’élément clé que nous essayons tous d’améliorer. Au fur et à mesure que vous gagnez en capacité aérobique, vous pouvez générer plus de watts à la même fréquence cardiaque.

Comment l’utiliser
Apprenez à connaître votre chronomètre. Appuyez sur le bouton tour pour une partie donnée de votre entraînement ; ensuite, calculez votre EF. « À mesure que ce ratio augmente, vous améliorez votre capacité aérobique », déclare Friel.

Kilojoules
Les kJ, comme on les appelle en abrégé, sont une simple mesure du travail réel effectué. Par un heureux hasard de la nature, ils sont aussi fondamentalement égaux aux calories. En réalité, un kJ vaut quatre à cinq calories alimentaires. Mais le corps humain n’est efficace qu’à 20 à 25 % pour convertir l’énergie en puissance, telle que mesurée au wattmètre. Le reste est perdu, principalement sous forme de chaleur corporelle. Les wattmètres capturent le reste, très précisément. Ainsi, à la fin de votre trajet, la lecture du compteur de puissance de kJs de travail effectué est à peu près équivalente au nombre de calories brûlées.

Comment l’utiliser
Si vous roulez pour perdre ou maintenir votre poids, la surveillance des kJ peut vous aider à atteindre vos objectifs hebdomadaires de perte de calories, puisque vous pouvez ajouter les kJ des sorties à votre taux métabolique de base pour avoir une idée du nombre de calories que vous brûlez par jour ou par semaine. . C’est aussi un excellent moyen de déterminer ce que vous avez vraiment besoin de manger pendant une balade. Si vous faites un trajet de deux heures qui brûle 800 kJ et que vous mangez une barre énergétique de 200 calories plus deux bouteilles de boisson énergisante à 100 calories par bouteille, votre résultat net est de 400 calories brûlées.

Meilleures pratiques pour l’utilisation d’un wattmètre

Voici quelques notions de base sans blague pour tirer le meilleur parti de votre wattmètre.

Entrez les données
Vous pouvez configurer une unité principale avec des données personnalisées (beaucoup ont plusieurs profils pour différents vélos). Entrez toutes vos informations, comme le poids et le FTP ; il permet de fournir des informations d’entraînement plus précises et en temps réel. Un élément important : lorsqu’on vous demande si vous voulez « inclure des zéros dans les données », sélectionnez « oui ». Vous obtiendrez des informations plus précises, dit Friel.

Simplifiez votre écran
Bien que tous les points de données ci-dessus constituent d’excellentes informations à analyser après un trajet, ils ne sont pas aussi utiles pendant un trajet. La seule mesure de puissance réelle dont vous avez besoin sur l’écran d’accueil de votre ordinateur est la puissance actuelle. D’autres champs “écran d’accueil” peuvent être utilisés pour des agrafes telles que la vitesse, la distance, le temps de parcours, la cadence et la fréquence cardiaque. Mettez des mesures telles que la puissance moyenne et normalisée sur votre deuxième écran, en un clic, mais sans vous regarder constamment. Conseil de pro : pour votre affichage de puissance actuel, sélectionnez un lissage de trois secondes pour égaliser les pics de puissance de sortie. Vous pouvez également choisir d’afficher votre zone d’entraînement actuelle, de sorte que vous puissiez cibler une intensité sans constamment regarder la puissance en watts et faire des calculs de zone dans votre tête.

Ne te fixe pas
Il est facile de se laisser prendre à jouer avec votre puissance de sortie. Mais vous pouvez être tellement impliqué que vous ne prêtez pas attention au trafic. Si vous voulez vous concentrer sur l’écran, choisissez un endroit calme pour tourner, comme un grand parking vide.

Mettez à zéro votre wattmètre
La précision du wattmètre repose sur une unité correctement calibrée. Alors que les wattmètres s’améliorent pour compenser des choses comme les changements de température, il n’y a pas de mal à une simple remise à zéro au début de chaque sortie. Pensez-y comme vérifier la pression de vos pneus.

Attention lors du nettoyage
Vous savez qu’il ne faut pas pulvériser d’eau à haute pression sur des éléments tels que les roulements. Cela vaut doublement pour votre wattmètre. Il est étanche aux intempéries et peut supporter un lavage de vélo normal, mais si vous utilisez une laveuse à pression, ne soyez pas surpris si vous cassez votre nouveau jouet. Et non, ce n’est probablement pas couvert par la garantie dans ce scénario.

Vérifiez le micrologiciel
De temps en temps, c’est une bonne idée de vérifier si le fabricant de votre wattmètre a publié un micrologiciel mis à jour, essentiellement le système d’exploitation du wattmètre. Une mise à jour du micrologiciel peut souvent résoudre des problèmes tels que la perte de données ou un wattmètre qui ne se couple pas à l’unité principale.

Utilisation dans les événements
Les données du capteur de puissance d’un événement, qu’il s’agisse d’une course ou d’un gran fondo, peuvent être précieuses pour être analysées ultérieurement. Vous pouvez voir comment votre entraînement correspond aux exigences de la course et ce que vous devez faire plus ou moins. Mais il est également facile de « courir vers les chiffres » et de laisser ceux-ci dicter vos capacités. Si cela vous pose problème, essayez de coller sur l’écran de l’ordinateur où se trouve l’affichage de l’alimentation (de nombreux pros utilisent cette astuce) ou rangez-le simplement en toute sécurité dans une poche de maillot. Il recevra toujours le signal, mais sera hors de vue

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