Le guide officiel hors formation

LORSQUE TRACI BROWN était membre de l’équipe nationale junior des États-Unis dans les années 1990, son entraîneur lui prescrivait chaque sortie. “Je me réveillerais avec ce plan tous les jours”, déclare Brown, maintenant conférencier professionnel et entraîneur de cyclisme à Boulder, Colorado. “J’avais l’habitude de m’enfoncer dans le sol pour faire ce que mon entraîneur voulait.” Après avoir remporté plusieurs championnats nationaux collégiaux à l’Université du Colorado, Brown s’est épuisé et a abandonné le sport.

Après neuf ans d’absence, elle revient au cyclisme en 2009 avec une nouvelle philosophie beaucoup plus décontractée. “J’écoute mon corps et j’adapte mes séances d’entraînement à mes objectifs pour l’année et à mon état d’esprit pour la journée”, déclare Brown. Cela signifie proposer des objectifs approximatifs, puis construire beaucoup de flottement. Au lieu de réfléchir aux moyens d’entrer dans sa zone de fréquence cardiaque cible ou de tracer des intervalles, elle pense aux sorties qu’elle aimerait faire – peut-être une ascension de côte pendant la semaine, puis une épopée le week-end – et envisage même quelques itinéraires pour que quand il est temps de monter sur le vélo, elle soit prête. “Je ne fais plus quelque chose parce que quelqu’un l’a écrit sur un calendrier”, dit-elle. “Cette approche me permet de décrocher pour que je puisse me détendre.”

Et elle adhère à un principe primordial : “Si ce n’est pas amusant, je rentre à la maison.”

Bill Jacobson, habitant d’Albuquerque, a quant à lui acheté son premier vélo de route il y a 12 ans. Bien qu’il ne coure pas, il a terminé à la fois RAGBRAI et la tournée Biking Across Kansas. La circonscription qu’il fait “n’est pas très scientifique”, dit-il. “Je me fie juste à ce qui me convient le mieux.” Jacobson appartient à la New Mexico Touring Society et participe souvent aux entraînements hebdomadaires du club.

“Je ne fais pas beaucoup de planification à long terme”, dit-il. “Je sais juste que si j’ai un long trajet à faire, je dois faire quelques kilomètres.”

Cela pourrait être une révélation pour certains – qu’un ancien coureur d’élite qui concourt encore ici et là aborderait la conduite de la même manière qu’un cycliste purement récréatif. C’est parce que beaucoup de gens pensent que la formation est une proposition tout ou rien – soit vous suivez un plan rigoureux et structuré, soit vous ne vous entraînez pas vraiment.

La vérité est qu’il existe un terrain d’entente entre la rigueur d’un sergent instructeur d’un programme formel et la philosophie aléatoire juste à l’autre bout du spectre, déclare Kristen Dieffenbach, PhD, cycliste et entraîneur qui enseigne l’entraînement en Virginie-Occidentale. Université. La plupart des cyclistes peuvent tirer presque les mêmes avantages d’un plan d’entraînement rigide s’ils ne suivent que quelques règles de base et travaillent dans trois types de manèges essentiels (voir “Ride Smart”, en haut à droite). La meilleure partie? Cette approche garde les choses amusantes et flexibles, de sorte que les cyclistes sont plus susceptibles de suivre et d’atteindre leurs objectifs de mise en forme, déclare Dieffenbach. Et cela fonctionnera pour à peu près n’importe qui capable de jeter une jambe par-dessus un tube supérieur, des débutants qui veulent se mettre en forme sans régime superstructuré aux compétiteurs qui réussissent qui veulent rester à ce niveau sans adhérer à un plan spécifique.

Les plans d’entraînement sont indéniablement utiles, mais de nombreuses personnes qui font du vélo ont déjà une vie bien remplie avec le travail, le temps passé en famille et les tâches ménagères. “Beaucoup trop de cyclistes transforment l’entraînement en travail, ce qui est ironique car tant de gens pensent que le vélo est leur échappatoire”, déclare Dieffenbach.

En revanche, le plan hors entraînement adopte une vision à long terme et vous aide à rouler avec perspective. “Je sais que je dois faire quelques choses chaque semaine, mais je n’ai pas besoin d’être militant à ce sujet”, a déclaré Brown. “Peut-être que je veux faire des intervalles en pente avant mon prochain événement, mais si je sors et que je passe une mauvaise journée, je ne vais pas lutter contre le problème.”

L’idée est simplement de rester fort et en forme afin que si vous décidez de monter en puissance pour, disons, un gran fondo, vous ayez une base solide sur laquelle bâtir. Si vous décidez de poursuivre un tel événement, un entraînement intensif ne sera jamais perçu comme une corvée. Lorsque vous vous sentez bien, vous pouvez vous pousser un peu plus fort, dit Dieffenbach. Cela signifie peut-être augmenter votre rythme sur les collines ou lorsque vous roulez face au vent, ou sprinter vers des points de repère le long d’un itinéraire familier. Le but est de vous éloigner de votre zone de confort afin que vos muscles et votre système aérobie puissent s’adapter à un rythme plus rapide.

Maintenant qu’il est père et propriétaire d’une petite entreprise, l’ancien pilote de Cat 1, Quinn Planos, n’a ni le temps ni l’énergie pour l’entraînement structuré de ses journées de course, il utilise donc l’approche sans entraînement pour maximiser son temps et ses résultats. “Je ne m’entraîne pas à une fréquence cardiaque spécifique ou selon un plan défini”, dit-il. Au lieu de cela, il répond à tout ce que son corps semble demander, qu’il s’agisse d’un long trajet sinueux ou d’une rotation rapide pour accélérer son rythme cardiaque. Les objectifs peuvent toujours être facultatifs, mais Planos choisit d’en faire quelques-uns parce qu’ils le gardent affamé pour plus.

“Vous voulez être fort, en bonne santé et en forme dans la vie de tous les jours”, déclare Dieffenbach. “Vous mettez l’accent sur l’expérience : la formation et les événements doivent enrichir votre vie.”

La nouvelle approche de Brown l’a aidée à raviver son amour pour le cyclisme. Mais cela n’a pas gêné sa préparation pour l’effort total requis pour les courses de 56 milles qu’elle fait en tant que membre occasionnel d’une équipe demi-Ironman. Elle a trouvé tellement de succès sur le plan moins rigide qu’elle a commencé à se demander ce qui aurait pu se passer si elle l’avait adopté plus tôt. “Peut-être que je ne me serais pas brûlé si jeune”, dit-elle.

Les règles cardinales

N’oubliez pas de vous reposer

Un aspect important des plans d’entraînement formels est qu’ils intègrent le repos. Lorsque vous laissez votre esprit vous guider, il peut arriver que vous négligez la récupération. Évitez de participer à des hammerfests les jours consécutifs et prenez au moins un jour de repos par semaine, explique Kristen Dieffenbach, PhD, qui enseigne les sciences de l’exercice à la West Virginia University. Dormez au moins huit heures chaque nuit et soyez attentif aux signes de fatigue tels que jambes mortes et manque d’énergie.

Gardez-le amusant

L’intérêt de cette approche est d’éviter que rouler ne devienne une corvée, explique Dieffenbach. Écoutez votre corps. Si vous avez envie de rouler sur des collines aujourd’hui, faites-le. Si vous vous réveillez fatigué, tournez doucement ou prenez un jour de congé. “Si vous avez besoin d’arrêter une séance d’entraînement, ne vous donnez pas de mal à cela”, déclare l’entraîneur de cyclisme Traci Brown. Faites le trajet que vous voulez faire, pas celui que vous pensez devoir faire. L’équitation devrait enrichir votre vie. Si cela ajoute du stress, reculez.

Rechercher l’équilibre

Vous gagnerez plus de plaisir et développerez une meilleure condition physique si vous mélangez les choses au lieu de rouler comme si vous étiez Bill Murray dans Groundhog Day. Parcourez régulièrement trois manèges clés (à droite). Dieffenbach suggère de choisir une heure spécifique chaque semaine pour vérifier avec votre circonscription : Passez en revue ce que vous avez fait et faites un plan lâche pour les jours à venir. Peut-être savez-vous que vous ferez une longue balade le week-end, alors sortez faire un tour ou une balade animée avec un ami en milieu de semaine.

Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d’informations à ce sujet et sur un contenu similaire sur piano.io