Le guide ultime de la nutrition sportive

Faire le plein pendant la course vous donnera les meilleures performances pour votre entraînement

Sciences dans le sport

Les gels de caféine peuvent donner un coup de fouet mental bien nécessaire pour vous permettre de continuer

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Les repas riches en glucides peuvent être complétés par des boissons glucidiques pour éviter les ballonnements

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Il est difficile de résister à une propagation tentante dans les stations d'alimentation

Race humaine

Gardez à l'esprit que vous avez probablement suffisamment de réserves de glycogène dans votre corps pour durer environ 90 minutes.

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Les barres énergétiques jouent un rôle dans le maintien du flux calorique, mais évitez de mâcher en montée si vous voulez respirer correctement

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Configurer votre Garmin pour vous avertir des intervalles de puissance peut vous aider à vous concentrer sur la conduite à la place

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Obtenir la bonne nutrition sportive est de la plus haute importance pour un temps de finition rapide. Ici, la nutritionniste sportive Emma Barraclough vous guide à travers tout ce que vous devez savoir pour faire le plein de sport : du chargement en glucides au petit-déjeuner avant votre course, en passant par la caféine et en évitant l’attrait des friandises de la centrale électrique.

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Charge en glucides avant un sportif

Dans la semaine qui précède votre activité sportive, il est important de diminuer – en faisant moins de volume pendant l’entraînement – pour arriver à l’épreuve reposé et prêt pour la course, mais il faudra aussi penser à votre apport alimentaire à l’approche du grand jour. Cela signifiait traditionnellement manger beaucoup de glucides au cours des derniers jours pour reconstituer les muscles avec du glycogène avant de courir.

“La charge en glucides ressemble à un terme très ancien maintenant, mais il est toujours vrai que si vous pouvez accumuler les glucides stockés dans votre corps – les réserves de glycogène – cela durera plus longtemps lorsque vous participerez à des événements”, déclare Barraclough. VéloRadar. “Le changement de ces dernières années, c’est qu’il n’est plus nécessaire d’effectuer les phases d’épuisement la semaine précédente : 48 heures avant suffisent.”

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Savoir combien vous aurez besoin est également assez simple. “C’est là que vous utiliseriez des grammes par kilogramme de masse corporelle, car cela affecte vraiment votre masse musculaire maigre et la quantité que vous pourrez stocker dans votre corps”, poursuit Barraclough.

«Nous disons généralement entre 8g et 12g pour la plupart des coureurs récréatifs, mais cela dépend un peu de l’expérience et de ce que les coureurs cherchent à réaliser de leur événement, qu’ils se promènent ou qu’ils recherchent un PB. .

« 10 g signifierait essentiellement trois repas glucidiques par jour avec des collations glucidiques entre les deux. Beaucoup de gens ont de la difficulté à obtenir beaucoup de nourriture en vrac lorsqu’ils ne font pas vraiment d’exercice pendant l’amincissement. Cela ne semble pas naturel et vous vous sentez un peu paresseux si vous ne chargez que de la nourriture tout le temps, vous pouvez donc utiliser des boissons glucidiques. “

Que manger au petit déjeuner avant la course

Vous êtes reposé et plein de glucides dans les 48h qui précèdent votre activité sportive : ne gâchez pas votre préparation en renonçant au petit-déjeuner avant l’épreuve.

“Au petit-déjeuner le matin de la grande course – deux ou trois heures avant – on parle généralement jusqu’à 2 g par kg de masse corporelle. Fondamentalement, il s’agit de deux ensembles de petit-déjeuner – même de la bouillie avec du pain grillé – qui doublent ce que nous percevrons comme un petit-déjeuner ordinaire. Vous pouvez utiliser une boisson énergisante avec une grande portion de céréales ou de bouillie si vous ne voulez pas manger autant. »

Au fur et à mesure que les nerfs montent avant l’événement, on a parfois tendance à avoir l’impression de ne pas avoir assez d’énergie en réserve et la tentation d’avaler un gel peut facilement devenir écrasante. Gardez cette envie sous contrôle, la ruée vers le sucre et la réponse à l’insuline qui en résultent ne vous rendront service que lorsque vous commencerez à travailler dur sur le vélo. Comme nous l’a rappelé Barraclough : “Si vous avez correctement chargé vos glucides, vous n’avez pas besoin de prendre les gels plus tôt.”

Faites le plein rapidement, puis atteignez vos objectifs en glucides

Une fois que votre énergie nerveuse est libérée en ouvrant la porte de départ avec des centaines d’autres cyclistes enthousiastes, la nutrition n’est qu’une des nombreuses choses sur lesquelles vous devez vous concentrer, mais garder le carburant à l’esprit est la clé du succès.

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“L’une des grandes erreurs que les gens commettent est de retenir les boissons énergisantes et les gels un peu trop tard”, a déclaré Barraclough. “En règle générale, même avec votre charge maximale, vous avez probablement suffisamment de réserves de glycogène pour durer environ 90 minutes, mais vous ne voulez certainement pas attendre jusqu’à ce que vous vous approchiez de ce point. Plus longtemps vous parvenez à maintenir vos réserves de glycogène, mieux vous avez tendance à vous sentir.

“Vous voulez vous lancer dans votre course et vous installer dans votre rythme, mais généralement, prenez un gel ou une barre dans les 30 à 40 minutes et gardez votre alimentation régulière au fur et à mesure, de sorte que vous atteigniez environ 60 g de glucides par heure.

« Cela signifie souvent un ou deux gels isotoniques par heure plus ce que vous buvez. Certaines boissons électrolytiques prennent soin des glucides et des électrolytes ensemble ».

S’en tenir à la nutrition sportive

« Les produits de nutrition sportive sont conçus pour vous apporter uniquement les éléments alimentaires dont vous avez besoin sous une forme rapidement assimilable, c’est toute leur logique. Donc, bien sûr, vous pouvez manger un sandwich à la confiture ou quoi que ce soit sur votre chemin, mais vous aurez également des fibres et des graisses combinées qui ralentiront l’absorption. “

De nombreuses personnes ont du mal à se fier uniquement à la nutrition sportive, de nombreux cyclistes utilisant de la vraie nourriture en plus de leurs produits spécifiques au sport. C’est tout un acte d’équilibre entre la performance et votre capacité à gérer le goût de la nutrition sportive.

“Si vous poussez vraiment fort et que vous augmentez les niveaux d’intensité, vous aurez du mal à avoir l’énergie facilement disponible nécessaire si vous n’utilisez pas de nutrition sportive et que vous optez uniquement pour de la vraie nourriture. C’est le compromis”.

Gardez la tête aux postes d’alimentation

Les stations d’alimentation sportives offrent une large gamme de friandises pour soutenir vos jambes, mais elles peuvent également vous inciter à vous moquer des aliments qui resteront lourds dans votre estomac pendant une grande partie de votre course.

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“Les motards sportifs doivent faire attention à ne pas atteindre une centrale électrique et trop manger car il y a invariablement des produits alimentaires pour sportifs, mais aussi des gâteaux et des sandwichs”, a averti Barraclough.

“Il y a toujours la tentation d’en faire trop à ce moment-là, puis vous montez une montée en 5 à 10 minutes et regrettez les sandwichs et les gâteaux Jaffa que vous venez de manger.

“Si vous mettez de la nourriture dans votre estomac, cela attirera un peu de sang pour faciliter la digestion loin des muscles qui travaillent. Si vous mangez trop, vous finirez par priver vos muscles d’une partie de l’oxygène dont ils ont besoin pour faire l’exercice ou vous vous retrouverez avec des crampes d’estomac parce que vous avez du mal à le digérer. “

Connaître les ingrédients de votre gel

Barraclough avertit que la variation entre les gels de différentes marques peut facilement conduire à des erreurs nutritionnelles. « Les variations de concentration en glucides sont absolument énormes. Certains produits sont tellement concentrés que si vous n’apportez pas assez d’eau avec eux, ils vous causeront sans aucun doute des problèmes intestinaux.

“En gros, il s’agit de boire du sirop de sucre et de ne pas le diluer dans l’estomac, donc il restera dans l’intestin, il ne sera pas absorbé et votre corps essaiera d’extraire le liquide des cellules pour essayer de le diluer, donc c’est le c’est tout le contraire de ce que vous voulez Il s’agit de choisir le bon produit pour le bon travail ».

Économisez de la caféine pour le moment où vous signalez

Au fur et à mesure que la course s’éternise, vos jambes et votre esprit souffrent invariablement, mais prendre de la caféine peut vraiment vous aider à vous rafraîchir sur le chemin de la ligne d’arrivée.

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« Si vous conduisez plus de quatre ou cinq heures, la caféine est quelque chose dont vous devez absolument tenir compte pour éviter cet élément de fatigue. La caféine est purement là pour tromper votre cerveau en lui faisant croire que vous n’êtes pas aussi fatigué que vous l’êtes réellement.

Évidemment, plus vous consommez de caféine chaque jour, moins vous obtiendrez d’effet stimulant sur la nuque avec un gel à la caféine, mais il y a d’autres choses que vous pouvez faire pour rafraîchir vos papilles gustatives. Barraclough recommande d’emballer plusieurs saveurs de gel à faire pivoter, plutôt que de se lasser d’un seul.