Le guide ultime de l’entraînement par intervalles à haute intensité pour les cyclistes

L’entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT en abrégé, a été nommé l’une des principales tendances de remise en forme au monde pour 2019, sur la base d’une enquête annuelle de l’American College of Sports Medicine.

Ce style d’entraînement super dur et super efficace n’est pas seulement l’entraînement “it” du moment – sur les 13 années où l’ACSM a mené cette enquête, HIIT a également été en tête de liste en 2014 et classé parmi les trois premiers pendant cinq années consécutives. .

Pourquoi? Parce que ça marche, et ça marche vite. Que vous sortiez tout droit du canapé, que vous aimiez faire de longues randonnées en été ou même que vous fassiez de la course à vélo pour gagner votre vie, l’entraînement HIIT est bon pour votre santé et vous rend plus en forme et plus rapide.

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Qu’est-ce que le HIIT exactement ?

HIIT semble très scientifique, mais c’est vraiment très simple. Il se compose de courtes et dures périodes d’exercices cardiovasculaires, d’une durée de 10 secondes à cinq minutes, interrompues par de brèves périodes de récupération.

À quel point est-ce difficile? Cela dépend de la longueur de l’intervalle, mais la clé est d’aller aussi fort que possible pendant toute la durée de l’effort. Donc si vous faites des Tabatas (20 secondes d’effort, suivi de 10 secondes de récupération), vous poussez à fond pendant 20 secondes. Si vous faites des intervalles plus longs, de 3 à 5 minutes, vous travaillez dans votre zone VO2 max, soit environ 95 % de votre fréquence cardiaque maximale (ou un 9 sur une échelle de 1 à 10) pendant la durée de l’intervalle.

La quantité de récupération que vous prenez entre les intervalles dépend de vos objectifs. Des intervalles courts sont généralement associés à des périodes de récupération tout aussi courtes ou même plus courtes afin que votre corps puisse s’adapter à des efforts maximaux répétés. Et parce que votre fréquence cardiaque reste élevée pendant les périodes de récupération, votre système d’énergie aérobie bénéficie également d’un avantage d’entraînement. Dans d’autres cas, comme les sprints à très haute intensité, vous voulez que chaque effort soit fait au maximum, vous devez donc laisser votre corps récupérer complètement pendant quatre ou cinq minutes entre les combats.

Quels sont les avantages du HIIT ?

De nouvelles études sur les bienfaits du HIIT font régulièrement l’actualité. Prenez, par exemple, celui-ci du numéro de novembre 2018 de l’American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. Les chercheurs ont découvert que seulement deux minutes d’entraînement par intervalles de sprint (dans ce cas, quatre sprints d’effort maximal de 30 secondes suivis de quatre minutes et demie de récupération pour un total de 20 minutes) amélioraient la fonction mitochondriale – lorsque vos cellules peuvent changer de carburant pour de l’énergie rapidement, une référence pour une bonne santé et des performances physiques, tout comme 30 minutes d’exercice modéré dans un groupe d’hommes et de femmes actifs. En d’autres termes, faire deux minutes de travail très dur peut vous apporter les mêmes avantages pour la forme que de travailler 30 minutes à un rythme régulier et modéré.

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Il n’est donc pas surprenant que l’entraînement HIIT soit exceptionnel pour votre système cardiovasculaire. La recherche montre que, selon votre forme physique au début, le HIIT peut augmenter votre VO2 max (la quantité d’oxygène que vous pouvez utiliser) jusqu’à 46 % en 24 semaines ; augmentez votre volume d’éjection systolique (la quantité de sang que votre cœur pompe par battement) de 10 % après huit semaines d’entraînement et réduisez considérablement votre fréquence cardiaque au repos.

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Cela fait également de votre corps un fourneau de brûleur de graisse. Le HIIT augmente la production des hormones de croissance de votre corps qui vous aident à maintenir vos muscles et à brûler les graisses pendant des heures après avoir terminé, et il réduit la résistance à l’insuline pour un meilleur contrôle de la glycémie.

Et cela fait plus que profiter à votre corps. Le HIIT est également bon pour votre esprit. La recherche montre que les entraînements à haute intensité améliorent la fonction cognitive et augmentent les niveaux de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) plus qu’un exercice plus facile. Le BDNF est essentiel à l’apprentissage, à la mémoire et à la régulation de l’humeur, et votre cerveau l’utilise pour réparer et entretenir les cellules cérébrales.

La meilleure partie est qu’il offre tous ces avantages ainsi que – et dans certains cas mieux que – des séances traditionnelles plus longues d’exercices cardiovasculaires modérés en beaucoup moins de temps.

Ce que le HIIT signifie pour vous

La plupart d’entre nous roulons déjà beaucoup car en tant qu’athlètes d’endurance, c’est notre truc. Mais même si vous êtes déjà en forme, vous pouvez toujours tirer des avantages mesurables de l’ajout du HIIT à votre programme d’entraînement, déclare le professeur de physiologie de l’exercice et entraîneur Paul Laursen, Ph.D., entraîneur d’endurance, auteur de The Science and Application of High-Intensity. Entraînement par intervalles (HIIT) et contributeur à HIITscience.com.

Pour les cyclistes qui aiment rouler longtemps, le HIIT peut faire partie d’une stratégie de construction de base intelligente. “Votre base se résume à votre capacité mitochondriale”, explique Laursen. “Des exercices plus longs et de moindre intensité augmentent le nombre de mitochondries dans vos cellules, c’est pourquoi les gens effectuent des exercices d’endurance longs et réguliers pour construire la base. Mais un entraînement à haute intensité rend ces mitochondries plus puissantes », dit-il, notant que la recherche montre également que des exercices à haute intensité effectués régulièrement peuvent également stimuler la production de mitochondries.

“Nos recherches ont révélé que lorsque des cyclistes bien entraînés effectuaient deux séances d’intervalle par semaine pendant trois à six semaines, leur VO2 max, leur puissance aérobie maximale et leurs performances d’endurance s’amélioraient de 2 à 4 %”, dit-il.

De plus, des recherches récentes en Australie suggèrent que faire vos séances d’entraînement HIIT le soir ne gâchera pas votre sommeil, et cela pourrait même vous couper l’appétit après une séance.

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Comment faire du HIIT

Larsen dit que vous avez le choix entre trois armes principales dans l’arsenal HIIT : De longs intervalles comme les intervalles VO2 qui vont de une à quatre minutes ; de courts intervalles effectués à environ 120 % de VO2 max pouvant durer de 10 à 60 secondes avec des périodes de récupération égales ; et les intervalles de sprint, qui sont effectués « à fond » et peuvent être très courts (trois à six secondes) ou plus longs (20 à 30 secondes).

Vous pouvez adopter l’approche du fusil de chasse et faire pivoter les trois. Ou choisissez le format qui convient le mieux à votre point faible. “Si vous vous évanouissez pendant des efforts plus longs, faites des intervalles d’entraînement HIIT plus longs. S’il vous manque la plage de puissance courte de 10 à 30 %, faites des sprints », dit-il.

Pour des avantages d’endurance généraux, des durées d’intervalle allant de 30 secondes à cinq minutes à une intensité très élevée construisent votre système aérobie tout en recrutant des fibres de sprint à contraction rapide, ce qui rend vos fibres productrices d’énergie plus résistantes à la fatigue au fil du temps, dit Laursen.

“Exécuter trois à six de ces efforts, en laissant une à deux minutes de récupération entre les deux, peut avoir des effets impressionnants”, dit-il.

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Vous pouvez effectuer des intervalles HIIT dans votre sport principal, ou vous pouvez les faire lorsque vous vous entraînez pour obtenir un coup de pouce métabolique tout en donnant à votre corps une pause par rapport à votre activité habituelle, explique Laursen. “Cela fonctionne bien pour les coureurs et les athlètes de sports d’équipe qui ont parfois besoin de réduire leur impact tout en soignant une petite blessure ou un petit souci”, dit-il. “Ils peuvent faire une séance HIIT sur le vélo pour maintenir leur charge cardiovasculaire, tout en diminuant l’impact sur leur système neuromusculaire.”

À quelle fréquence devriez-vous faire du HIIT ?

Le HIIT est comme un médicament : la bonne dose fait des merveilles ; trop peut avoir des effets néfastes. Si vous ne courez pas ou ne faites pas de grands événements le week-end, vous pouvez faire jusqu’à trois entraînements HIIT par semaine pour rester en forme, tant que vous permettez une récupération suffisante, idéalement un jour ou deux d’activité plus facile, entre les séances pour permettre à votre corps pour rebondir.

Une fois que vous avez parcouru des kilomètres plus longs et/ou poussé fort avec des sorties le week-end, vous pouvez ramener vos entraînements HIIT à une ou deux fois par semaine pour rester concentré entre les événements.

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