Le meilleur entraînement croisé que vous n’ayez jamais essayé

Vous avez couru, vous avez tourné, vous avez soulevé une tonne. Vous avez tout fait, et maintenant vous vous ennuyez. Développez votre esprit, étirez vos muscles et devenez plus en forme et plus rapide grâce à ces activités d’entraînement croisé spécifiques au cyclisme.

Foulée aquatique

La course en eau profonde accélère votre fréquence cardiaque, comme le cyclisme, et renforce votre pédalage et vos muscles de soutien sous tous les angles. Faites des longueurs d’environ cinq minutes pour vous échauffer. Ensuite, dans la partie profonde de la piscine, courez pendant une minute en faisant des foulées courtes et rapides. Gardez vos abdominaux serrés et votre cadence à 80 cycles par minute, de sorte que votre genou droit se lève, à peu près à la hauteur des hanches, 20 fois toutes les 15 secondes. Marchez facilement dans l’eau pendant 30 secondes pour récupérer. Répétez cinq fois. Reposez-vous pendant environ une à deux minutes, puis faites une autre série de cinq, en augmentant le temps d’intervalle à deux minutes. Pas besoin de porter un gilet de flottaison, cela rendra l’entraînement trop facile.

Monter les escaliers

Faites un voyage à l’arrière de la salle de gym et montez à bord de cet engin souvent oublié, le StairMaster. Gardez une résistance modérée et une cadence élevée pour simuler des répétitions en côte sur le vélo. (Si la salle de gym est le dernier endroit où vous voulez être un samedi matin, emmitouflez-vous et frappez plutôt les marches du stade du lycée local.) Faites trois à quatre séries d’efforts de haute intensité de 10 minutes avec cinq minutes de récupération dans entre. Vous développerez une capacité aérobie monstre dans vos quadriceps qui vous fera grimper sur votre vélo au printemps.

Formation CR

Les entraînements de cardiorésistance alternent entraînement cardio et musculation et rendent votre routine de gym plus spécifique au cyclisme. Échauffez-vous sur un vélo stationnaire pendant environ cinq minutes. Ensuite, descendez du vélo et faites 10 répétitions de votre premier exercice. Remontez sur le vélo et roulez à une fréquence cardiaque maximale d’environ 85 % pendant 21 à 2 minutes. Effectuez votre prochaine série. Répétez tout au long de votre entraînement. La recherche montre que ce régime à haute intensité peut augmenter la force musculaire d’environ 25% tout en augmentant votre VO2 max, de sorte que vous développez votre condition physique et vos tissus musculaires maigres en environ la moitié du temps qu’il faudrait normalement pour faire les deux.

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