Le meilleur entraînement de gym de tous les temps

“Après une semaine ou deux au gymnase, la plupart des coureurs commencent à perdre leur enthousiasme pour l’entraînement hors saison”, explique Tim Pelot, entraîneur cycliste et directeur des performances sportives de Velocity Sports Performance, à Minneapolis. “C’est pourquoi je garde des séances d’entraînement courtes, intenses et intéressantes.” L’entraînement en circuit rapide augmente votre fréquence cardiaque et brûle plus de calories que l’entraînement de force traditionnel. Cette séance vous aidera à développer votre force, à maintenir votre forme cardiovasculaire et, plus important encore, à garder un peu de force dans vos jambes.

Faites les lundi, mercredi et vendredi suivants, en décollant ou en faisant une récupération facile et active le mardi et le jeudi. Le samedi et le dimanche, faites tourner vos jambes pendant environ une heure sur le trainer ou à l’extérieur.

Partie 1 : Entraînement musculaire Faites ces exercices au rythme le plus rapide possible tout en maintenant une bonne forme physique. “Il faut s’entraîner vite pour être rapide”, explique Pelot. Tout d’abord, faites un échauffement de votre choix pendant cinq minutes. Démarrez ensuite le circuit. Faites 10 à 15 répétitions de chaque exercice, puis passez immédiatement au suivant. Répétez le circuit trois fois.

Pompes Avec les jambes étendues, les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains directement sous les épaules, les bras étendus et le dos droit, pliez les coudes et le bas de la poitrine jusqu’à ce que les bras supérieurs soient parallèles au sol. Appuyez sur retour pour commencer.
S’accroupir Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les mains sur les hanches. Pliez les hanches et les genoux et asseyez-vous comme si vous vous asseyiez sur une chaise. Levez les bras droit devant vous pour garder l’équilibre. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol. Appuyez sur retour pour commencer.
Traction du corps Placez une barre sur un rack de squat à environ la hauteur des hanches. Saisissez la barre avec les deux mains à la largeur des épaules et passez votre corps sous la barre jusqu’à ce que vous soyez dans une position de pompes inversées – suspendu à la barre, les épaules directement sous les mains avec les bras et les jambes tendus. Serrez vos omoplates ensemble et tirez votre poitrine vers la barre, en gardant le dos droit. Descendez à la position de départ.
Fente Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains sur les hanches. Faites un pas de géant en avant avec une jambe, en pliant les deux genoux et en abaissant les hanches vers le sol jusqu’à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol. Appuyez sur retour pour commencer. Répétez immédiatement avec l’autre jambe.
Intensifier Tenez-vous devant une marche juste en dessous de la hauteur des genoux, les mains sur les hanches ou à vos côtés. Montez avec votre pied droit, puis amenez votre pied gauche sur la marche à côté du pied droit. Revenez au départ en descendant d’abord avec le pied droit. Répétez immédiatement, cette fois en menant avec le pied gauche.

Partie 2 : Entraînement cardiovasculaire Dirigez-vous vers les machines cardiovasculaires pour une séance d’intervalle rapide de 45 minutes. L’intensité de cet entraînement est basée sur une échelle d’effort de 1 à 10, 1 étant une respiration normale et 10 un effort intense. “Alternez entre efforts intenses et efforts de récupération dans un ratio de deux minutes de marche, deux minutes de repos”, explique Pelot. Dès que vous avez terminé avec une machine, passez immédiatement à la suivante.

Tapis roulant Marchez à un rythme soutenu (effort 3 ou 4) pendant deux minutes. Augmentez l’inclinaison de 2 à 3 % et accélérez le rythme pour courir à un effort de 9 pendant deux minutes. Répétez deux autres cycles de marche/course. Refroidir deux minutes. Bénéfice : Augmente la densité osseuse.
Monte-escalier Marchez à un rythme facile à modéré (effort 3 ou 4), en vous installant confortablement sur la machine pendant deux minutes. Réglez la résistance suffisamment haut pour avoir l’impression de travailler, mais pas si fort que vous ne pouvez pas garder vos pas rapides et fluides. Accélérez votre rythme et augmentez votre effort à 9 pendant deux minutes. Gardez le dos droit et tenez-vous droit – vous appuyer sur la machine facilite l’effort. Répétez deux autres cycles d’étapes faciles/difficiles. Refroidir pendant deux minutes. Bienfait : Renforce le tissu conjonctif, ce qui aide à minimiser les douleurs articulaires et vous protège des blessures.
Filage Tourner à un rythme facile à modéré (effort 3 ou 4) pendant deux minutes. Augmentez votre effort à 9 pendant deux minutes. Répétez deux autres cycles d’essorage/sprint. Refroidissez-vous pendant deux minutes, essuyez votre sueur, étirez-vous et vous avez terminé. Avantage : Rappelle aux muscles ce pour quoi vous travaillez : faire du vélo !

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