Le mouvement de conditionnement physique total dont vous n’avez jamais entendu parler

Vous n’avez jamais entendu parler d’une tenue turque ? Tu n’es pas seul. L’exercice vieux de 200 ans n’est pas si courant en dehors de la communauté des kettlebells, mais cela ne veut pas dire que ce n’est pas un exercice complet du corps totalement génial que tout le monde devrait faire.

Voici de quoi il s’agit : L’exercice de conditionnement est composé d’une série de mouvements qui vous amènent de la position allongée sur le sol à la position debout sur vos pieds. À l’aide d’un kettlebell (ou d’un haltère ou d’un sac de sable), le mouvement cible les hanches, la poitrine, les épaules, les triceps, les abdominaux, le dos, les cuisses et les petits pains. Quel que soit votre niveau de forme physique, cet exercice mettra à l’épreuve votre force, votre flexibilité et votre stabilité, et pourtant c’est tout à fait faisable. En utilisant uniquement votre poids corporel, pratiquez lentement la préparation turque en 10 étapes ci-dessous, puis complétez la série d’un mois pour progresser jusqu’au mouvement complet avec kettlebell. (Perdez jusqu’à 15 livres en seulement 30 jours avec ce plan révolutionnaire de superaliments de l’éditeur de Prévention !)

la première étape

1. Allongez-vous sur le côté, en position fœtale. Enroulez vos mains autour de la poignée du kettlebell, les doigts de la main supérieure serrant les doigts de la main inférieure.

étape 2

2. Roulez sur le dos en continuant à saisir la poignée avec les deux mains.

étape 3

3. Appuyez sur le kettlebell vers le plafond avec les deux bras, en gardant les deux mains autour de la poignée jusqu’à ce que vous sentiez que le poids est sécurisé avec une épaule stable du côté chargé.

étape 4

4. Relâchez votre bras libre et votre jambe libre à un angle de 45 degrés, paume vers le bas. Faites glisser le talon du côté chargé plus près de vos fesses pour saisir fermement le sol.

étape 5

5. Poussez le pied sur le sol, frappez avec le bras chargé et roulez sur votre avant-bras libre. Faites attention à ne pas hausser votre épaule vers votre oreille avec le côté d’appui. Ouvrez grand votre poitrine.

étape 6

6. Redressez le coude au sol et soulevez-vous en position assise. (Épuisé? N’hésitez pas à terminer la série ici pour compléter une demi-tenue.)

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étape 7

7. Tissez votre jambe avant vers l’arrière. Pour protéger vos genoux, votre tibia sur la jambe arrière doit être perpendiculaire à votre tibia sur la jambe avant. Alignez parfaitement vos bras : poignet sur coude sur épaule, épaule sur coude sur poignet.

étape 8

8. Soulevez votre torse pour que le haut de votre corps soit droit.

étape 9

9. Pivotez votre genou arrière de manière à ce que votre tibia arrière soit parallèle à votre tibia avant.

étape 10

10. Saisissez le sol avec vos orteils arrières, respirez profondément et LEVEZ-VOUS !

Inversez ces étapes pour redescendre. Faites glisser la cloche autour de votre tête comme un halo pour la faire passer de l’autre côté. Pour votre sécurité, ne passez jamais de poids directement au-dessus de votre tête.

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Comment travailler jusqu’à terminer une tenue turque complète avec kettlebell en un mois :

Entraînement de base : 5 tenues turques (côté droit), 5 tenues turques (côté gauche)

Semaine 1 : Effectuez l’entraînement de base de la demi-prise (jusqu’à l’étape 6) avec le poids du corps seul, 3 jours (non successifs)

Semaine 2 : Effectuez l’entraînement de base de la tenue turque complète (toutes les étapes) avec le poids du corps seul, 3 jours

Semaine 3 : Effectuez un entraînement de base de la tenue turque complète avec le poids du corps seul tous les jours

Semaine 4 : Effectuez un entraînement de base de la tenue turque complète avec un poids corporel les jours pairs et avec environ un kettlebell de 15 livres les jours impairs

Semaine 5 : Effectuez un entraînement de base de la tenue turque complète avec un kettlebell de 15 livres tous les jours

(Les kettlebells sont souvent mesurés en kilogrammes ; 15 livres correspondent à environ 7 kilogrammes.)

Cet article a été initialement publié sur Prévention.

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