Le moyen le plus rapide de développer l’endurance cycliste

Pendant de nombreuses années, on nous a dit que si nous voulions développer correctement notre condition physique de base, nous devions passer 12 à 16 semaines à parcourir de longs kilomètres réguliers et à faible intensité pour renforcer nos systèmes aérobies, afin qu’ils puissent éventuellement gérer des entraînements plus difficiles et les courses. Eh bien, cette méthode fonctionne très bien si c’est votre travail de vous lever et de faire du vélo quatre à six heures par jour, mais pour le reste d’entre nous sans beaucoup d’heures libres, une méthode conviviale appelée entraînement polarisé présente un moyen pratique de développer l’endurance sur un budget temps.
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Comme son nom l’indique, l’entraînement polarisé met l’accent sur les extrémités opposées du spectre d’entraînement, donc au cours d’une semaine donnée, vous faites à la fois des efforts très intenses et des sorties aérobiques faciles : le meilleur des deux mondes. C’est un peu controversé (polarisant?) Dans une communauté des sciences du sport habituée aux slogs de base d’une demi-journée, mais c’est soutenu par un ensemble de recherches solides.

“En fin de compte, votre ‘base’ se résume à votre capacité mitochondriale”, explique le physiologiste de l’exercice Paul Laursen, Ph.D., du laboratoire de service de formation PlewsandProf. “La recherche montre que si un exercice plus long et de moindre intensité augmente le nombre de mitochondries dans vos cellules, un entraînement de haute intensité rend ces mitochondries plus puissantes.” (Certaines études montrent que des exercices de haute intensité effectués régulièrement peuvent également stimuler la production de mitochondries.)

De plus, lorsque vous effectuez un ensemble (ou surtout plusieurs ensembles) d’intervalles de haute intensité, votre fréquence cardiaque reste élevée pendant vos périodes de “récupération”, ce qui profite à vos systèmes d’énergie aérobie, en particulier au fur et à mesure que la séance progresse, explique Laursen.

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Quelle que soit la façon dont vous le découpez, l’entraînement par intervalles améliore sans aucun doute l’endurance, même si vous êtes déjà assez en forme. “Nos recherches ont montré que lorsque des cyclistes bien entraînés effectuaient deux séances d’intervalle par semaine pendant trois à six semaines, leur VO2 max, leur puissance aérobie maximale et leurs performances d’endurance s’amélioraient de deux à quatre pour cent”, dit-il.

À cette fin, la meilleure recette pour développer l’endurance consiste à mélanger la répartition de votre entraînement, de sorte qu’environ 80 % de vos sorties se déroulent dans ces intensités aérobies de la “zone 2” (en termes de zones de fréquence cardiaque) et environ 20 % sont effectuées à haute et des intensités très élevées, ou un mélange des zones 3 à 5 tout au long de la semaine, explique Laursen.

L’intervalle d’endurance ultime
Les cyclistes qui cherchent à optimiser leur entraînement par intervalles pour des avantages d’endurance devraient effectuer des intervalles allant de 30 secondes à 5 minutes, à une intensité très élevée. Ceux-ci construisent votre système aérobie tout en étant suffisamment durs pour recruter des fibres de sprint à contraction rapide, ce qui rend ces fibres productrices d’énergie plus résistantes à la fatigue au fil du temps.

“Exécuter trois à six de ces efforts brûlants pour les jambes, en permettant une à deux minutes de récupération entre les deux, peut avoir des effets impressionnants”, déclare Laursen. Au fur et à mesure que vous gagnez en forme, augmentez le nombre de répétitions et l’intensité.

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Essayez d’effectuer ces séances deux fois par semaine, en laissant au moins une journée de récupération entre les deux. Faites ensuite le reste de la semaine à vélo à un rythme aérobie modéré. Gardez également à l’esprit que si vous prévoyez de faire une randonnée de 100 milles, vous devez encore chronométrer quelques jours plus longs en selle afin que vous puissiez être à l’aise sur le vélo, pratiquer le rythme et composer votre nutrition et votre hydratation. – toutes les choses que les entraînements à intervalles plus courts ne peuvent pas faire. (Ou vous pouvez vous faciliter la tâche et suivre un plan structuré comme ce plan Hilly Century de 10 semaines de TrainingPeaks, qui intègre tous les éléments d’entraînement nécessaires.)

Enfin, rappelez-vous que l’entraînement par intervalles, bien que bénéfique, est également stressant. Il est essentiel que vous incluiez non seulement des jours faciles et des jours de repos dans votre plan d’entraînement hebdomadaire, mais aussi que vous ayez une alimentation équilibrée, que vous dormiez suffisamment et que vous soyez attentif à votre récupération générale.

Si vous ne le faites pas, “vous pouvez vous retrouver en forme mais en mauvaise santé avec des niveaux élevés d’hormones de stress et d’inflammation qui peuvent causer de réels dommages au fil du temps”, déclare Laursen. “Tout est une question d’équilibre.”

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