Le phénomène de l’équitation “poulet sans tête”.

Pédaler sans fin dans le temps ?  Le temps de changer

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Ceci est un article sponsorisé en association avec A1 Coaching.

Dans le premier article de cette série, j’ai parlé de la nécessité de remettre en question les méthodes conventionnelles et d’adopter de nouvelles connaissances et techniques. Ce phénomène de “mile indésirable” est le principal facteur empêchant les athlètes de maximiser le temps d’entraînement disponible.

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  • Comment obtenir plus de vitesse avec moins d’entraînement

Le principal problème de l’entraînement avec cette culture de la vitesse moyenne (aggravée par Strava) est que les cyclistes se promènent avec un effort perçu de 7 sur 10 la plupart du temps. Par conséquent, quel que soit le nombre d’heures disponibles, ils ont tendance à rouler le plus fort possible pendant ce temps, en essayant d’obtenir la meilleure vitesse moyenne. De cette façon, ils n’entraînent pas les différents systèmes physiologiques pour obtenir un bénéfice optimal.

Vos systèmes physiologiques et vos zones d’entraînement

Si vous êtes un cycliste pressé par le temps, vous devez apprendre que la performance est une combinaison de vos différents systèmes physiologiques travaillant en harmonie. Chaque système est entraîné différemment et vous devez adapter votre entraînement en conséquence : c’est “l’entraînement zonal”.

Cela semble compliqué ? Ce n’est vraiment pas le cas. L’entraînement par zone est le concept de travail à différentes intensités – ou zones – pour entraîner leurs systèmes physiologiques respectifs. Vous pouvez apprendre à le faire assez rapidement dans la pratique.

Les systèmes physiologiques

En termes de base, nous avons trois systèmes physiologiques clés, dont chacun doit être stimulé en travaillant dans la zone appropriée.

Une terminologie différente est utilisée et je donne ici quelques exemples sans trop compliquer les choses. De plus, différents scientifiques et entraîneurs utilisent différentes variantes du système et une terminologie différente, ce qui peut prêter à confusion. Fondamentalement, peu importe celui que vous utilisez, tant que vous le comprenez et que vous vous y tenez :

1. Endurance / Endurance aérobie / Économie d’exercice (AE)

Il s’agit d’un élément fondamental de toute performance d’endurance et fait référence à un exercice lent et régulier sur de longues périodes. C’est l’effort avec lequel “on peut conduire toute la journée”. L’entraînement d’endurance aérobie est relativement facile – des kilomètres longs, réguliers et lents. Vous aurez peut-être du mal à vous entraîner à ce bas niveau – cela peut sembler “trop ​​facile” et une perte de temps !

2. Seuil / Seuil lactique (LT) / Seuil de puissance fonctionnelle (FTP)

Le “seuil” de lactate fait référence à l’effort maximal que vous pouvez maintenir sur une période prolongée (généralement mesuré sur une heure). C’est le point où le corps ne peut plus traiter l’accumulation de lactate dans les muscles et les performances diminuent. Plus votre “seuil” est élevé, plus vous pouvez aller vite pendant de longues périodes. C’est donc un facteur important dans les performances d’endurance. L’entraînement pour améliorer le seuil lactique est relativement difficile.

3. VO2 max / capacité aérobie maximale

La VO2 max mesure la quantité d’oxygène que le corps utilise à l’effort maximum pendant un certain nombre de minutes. En cyclisme, les efforts de VO2 max signifient généralement des efforts à couper le souffle allant de quelques secondes à quelques minutes. Il s’agit d’un véritable “entraînement à haute intensité” et “anaérobie” – il ne peut pas être maintenu longtemps car l’apport d’oxygène ne peut pas suivre. Ce type d’entraînement fait vraiment mal !

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Les domaines de formation

Ici, je vais vous donner une explication de base des zones d’entraînement en fonction du “taux d’effort perçu” (RPE). En d’autres termes, comment chacun se sent. (Dans le prochain article, je fournirai plus de détails sur la façon de définir avec précision ces zones en fonction de votre niveau de forme physique actuel, et ce qui suit décrira comment cela se traduit par un entraînement intelligent typique d’une semaine et de courte durée.)

  • Zone 1 : « rythme de récupération » – cela semble très facile et vous aurez peut-être du mal à avancer si lentement parce que vous penserez que vous perdez du temps
  • Zone 2 : résistance constante : allure à laquelle vous roulez régulièrement pendant deux à six heures sans vous mettre de pression ; la conversation est facile (“temps”)
  • Zone 3 : moyennement dure mais durable ; conversation limitée (“temps”)
  • Zone 4a : parfois décrite comme le “sweet spot” – assez difficile, conversation uniquement en phrases courtes
  • Zone 4 : Rythme du chronomètre – la puissance maximale que vous pouvez maintenir pendant environ 30 minutes ou plus. Ça fait mal; la conversation est définitivement terminée
  • Zone 5 : efforts courts et totaux de 10 secondes à 5 minutes ; Ça fait très mal
  • Zone 6 : efforts extrêmement courts, maximum de quelques secondes (non pertinent pour la plupart des cyclistes)

À partir de ceux-ci, vous verrez que les domaines ne sont pas si compliqués – vous en avez expérimenté la plupart et vous savez ce qu’ils ressentent. Vous commencerez également à voir une relation avec les trois systèmes physiologiques que j’ai résumés : les zones d’entraînement sont évidemment plus pertinentes pour les différents systèmes.

Cependant, souvenez-vous de cette erreur numéro un avec laquelle j’ai commencé cet article : cet accent mis sur la vitesse moyenne et les kilomètres indésirables ?

C’est une erreur, par exemple, de penser que toujours pédaler “à temps” dans les zones 2 et 3 est la meilleure méthode d’entraînement pour les épreuves d’endurance si le temps d’entraînement est limité. Par exemple, entraîner régulièrement votre système Zone 5 Vo2 Max pendant quelques minutes peut avoir un impact important sur votre capacité à conduire plus vite pendant un certain nombre d’heures.

Entraînement intelligent : réglage et utilisation de zones pour des performances optimales

Si vous avez plus de 20 heures par semaine pour vous entraîner, vous pouvez vous promener sans plan et tôt ou tard, vous tomberez probablement sur quelque chose qui fonctionne.

Cependant, ceux d’entre nous qui ont une vie bien remplie doivent commencer à remettre en question les méthodes de la vieille école.

Dans les quatre prochains articles de cette série, je continuerai à vous emmener dans ce voyage d’apprentissage et de progrès. Dans le prochain article, je parlerai des “chiffres” : comment tester un indicateur de performance clé et mesurable qui vous est propre et comment définir vos zones d’entraînement à partir de celui-ci. Il s’agit de la prochaine étape critique vers un “entraînement intelligent”: tirer le meilleur parti de votre temps précieux et éliminer les kilomètres inutiles.

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