Le plus petit perdant

Si vous êtes comme de nombreux cyclistes, vous mangez sainement, mais vous ne parvenez toujours pas à vous débarrasser de ces kilos en trop qui vous empêchent d’atteindre votre objectif de poids. Les cinq derniers sont généralement les plus difficiles car vous avez déjà adopté des habitudes alimentaires maigres. Et parce que vos entraînements exigent suffisamment de carburant, réduire les calories peut saboter vos performances.

Pour faire fondre ces kilos sans gonfler sur le vélo, soyez attentif aux détails, conseille Hale Deniz-Venturi, RD, CSSD, diététiste sportive pour Chicago Endurance Sports. “De petits changements s’additionnent pour de grands résultats”, dit-elle. Par exemple, allégez-vous et votre rapport puissance/poids amélioré fera de vous un grimpeur plus rapide – réduire une livre vous fait économiser environ trois watts, donc en perdre cinq “vous aide à maintenir un rythme plus rapide que quelqu’un qui porte ces kilos en trop”, dit Kelli Montgomery, coach et consultante en nutrition dans le Connecticut.

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N’essayez pas de perdre les cinq à la fois, dit Montgomery : « Si vous vous entraînez dur, une livre par semaine est tout ce que vous pouvez vous permettre de perdre. Plus que cela, et vous n’obtenez probablement pas assez de calories pour récupérer. des entraînements », ce qui amènera votre corps à décomposer les fibres musculaires en carburant, plutôt qu’à les reconstruire. Idéalement, vous devriez mincir pendant la saison morte, plutôt qu’avant une course, dit Deniz-Venturi. “Sinon, vos niveaux de glycogène chuteront et compromettront vos performances”, note-t-elle.

Les deux experts recommandent aux cyclistes d’obtenir une mesure objective de l’IMC pour aider à identifier leur poids idéal, qui n’est ni trop lourd ni trop léger, ce qui sape la force. Ensuite, essayez ces conseils.

SWAP INTELLIGENT

Choisissez des légumes et des fruits entiers riches en nutriments et faibles en calories. Une demi-tasse de raisins permet d’économiser 195 calories par rapport à la même quantité de raisins secs. Au lieu de jus au petit-déjeuner, mangez une orange et économisez 40 calories ou plus. Snack sur une pomme, plutôt que des bretzels : Une étude publiée dans Nutrition en 2003 a révélé que les personnes qui grignotaient quotidiennement trois pommes ou poires et n’apportaient aucun autre changement alimentaire pendant 12 semaines perdaient en moyenne 2,7 livres. “Manger plus de fruits et de légumes augmente votre apport en fibres, ce qui vous permettra de vous sentir rassasié plus longtemps”, déclare Montgomery.

RÉFLÉCHIR AVANT DE BOIRE

“Les boissons contiennent des quantités surprenantes de calories”, déclare Montgomery. Limitez le sucre et la crème dans le café et diluez le jus avec de l’eau de Seltz pour faire un soda hypocalorique. Et gardez les grands verres pour l’eau – les boissons caloriques telles que le lait et les smoothies sont mieux bues dans de petites tasses – pour ne pas finir par boire l’équivalent d’un repas en calories.

MANGEZ TOUTE LA JOURNÉE

“Ne soyez jamais sans nourriture”, dit Deniz-Venturi. Passez plus de quatre heures sans manger et vous serez affamé par votre prochain repas. Les jours de grande affluence, lorsque vous n’êtes pas aussi concentré sur le ravitaillement en carburant, emportez des collations saines comme des bâtonnets de carottes et du fromage à effilocher.

ÉCRIS LE

Passez une semaine à tenir un journal de tout ce que vous consommez ainsi que du moment et de la quantité. “Un journal alimentaire est une fenêtre sur vos habitudes”, explique Deniz-Venturi. Garder une trace peut vous aider à identifier comment vous pouvez couper encore plus loin. “Vous ne pourrez peut-être pas identifier un problème majeur”, note-t-elle. “Habituellement, ce sont les petites choses qui s’additionnent.”

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