Le problème de faire un entraînement différent chaque jour

À l’ère de ClassPass, votre programme de transpiration ressemble probablement à ceci : les lundis, vous courez. Les mercredis, vous faites de la musculation. Les vendredis, vous vous rendez à un cours d’exercices. Si vous avez le temps de mélanger les choses avec un autre cours d’entraînement ou une session HiiT, tant mieux.

C’est ça être en forme, n’est-ce pas ? Mélanger les choses.

Oui et, eh bien, surtout non. Bien sûr, vous ne verrez pas beaucoup de changement dans votre condition physique ou votre physique si vous faites exactement la même chose à chaque entraînement, mais vos entraînements sont en grande partie gaspillés si vous « laissez constamment votre corps deviner ».

“Trop de ‘confusion musculaire’ ne permet pas aux femmes de devenir vraiment meilleures, plus fortes et plus athlétiques. L’objectif se perd dans le processus », explique Erica Suter, CSCS, entraîneuse de force basée à Baltimore. Oui, vous brûlez des calories au gymnase, mais c’est à peu près l’étendue de vos bénéfices d’entraînement. Vous ne construisez pas beaucoup de muscles ou ne vous améliorez pas significativement à un exercice donné, deux éléments nécessaires pour brûler plus de graisse, vous pousser plus fort dans la salle de sport et atteindre vos objectifs de fitness.

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“Si vous programmez des sauts ou que vous vous dirigez d’une classe à l’autre, vous ne donnez pas à votre corps la possibilité de s’adapter et de devenir plus fort, ce qui conduit finalement à des résultats”, déclare Kourtney Thomas, CSCS, entraîneur basé à St. Louis. “Cela peut sembler légèrement contre-intuitif, mais nous voulons que le corps s’adapte à vos entraînements. Nous voulons juste qu’il s’adapte de manière un peu plus systématique.

Cette “façon” est appelée surcharge progressive. “La surcharge progressive équivaut à” faire plus de quelque chose sur une période de temps “et c’est la loi la plus importante de la formation”, déclare Suter.

Voici comment cela fonctionne : vous stressez votre corps avec un nouvel entraînement stimulant, et votre corps réagit en s’adaptant légèrement. C’est votre feu vert pour augmenter un peu plus cet entraînement parce que, hé, votre corps peut maintenant totalement le traverser. Le résultat : Votre corps s’adapte à nouveau, et ce cycle continue de se répéter jusqu’à ce que vous soyez en forme et capable d’accomplir des exploits de fitness que vous n’auriez jamais cru possibles.

Obtenez avec le programme

“Pour brûler les graisses, développer les muscles ou devenir meilleur ou plus fort lors d’un exercice, votre programme d’entraînement doit rester assez cohérent pendant au moins six à huit semaines”, déclare Suter. Vous pouvez même terminer une routine d’entraînement donnée pendant 10 semaines avant de changer les exercices de votre arsenal.

Cela ressemble à un temps fou pour s’en tenir à un entraînement sans plafonnement ? C’est là qu’interviennent les micro-progressions. En augmentant régulièrement l’intensité de vos exercices ou votre charge de travail – avec de simples ajustements à vos répétitions, séries, poids, repos ou même forme – vous continuez à surcharger le corps et à le faire deviner juste assez.

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Par exemple, si vous effectuez actuellement trois séries de 10 squats et que vous souhaitez accélérer les choses, la semaine prochaine, vous pouvez essayer d’effectuer quatre séries de 10 répétitions ou trois séries de 12 répétitions avec le même poids, dit Thomas. Vous pouvez également augmenter votre poids, réduire votre temps de repos entre les séries ou ralentir la façon dont vous effectuez vos squats, ce qui les rend définitivement plus difficiles. Changer de position ou descendre plus bas dans chaque squat fonctionne également comme un charme en matière de surcharge.

Comment savez-vous quand vous êtes prêt à accélérer les choses ? En règle générale, vous êtes prêt à augmenter votre poids, vos répétitions, vos séries ou toute autre chose lorsque vous pouvez effectuer chaque répétition d’un exercice avec la bonne forme et avoir l’impression d’avoir encore quelque chose (même si une seule répétition ) laissé dans le réservoir. Rappelez-vous, cependant, que vous ne pourrez pas progresser chaque semaine. En fait, certaines semaines, vous devrez peut-être faire marche arrière, dit Suter. Si la qualité de votre sommeil, votre niveau d’énergie ou quoi que ce soit d’autre est inférieur à 100 %, il est important d’écouter votre corps et de vous en tenir à ce que vous pouvez gérer ce jour-là. (Détendez-vous et étirez-vous avec le DVD Women’s Health’s With Yoga !)

Heureusement, pour réaliser des gains de forme physique réels et durables, chaque entraînement ne doit pas nécessairement être cette routine. “Selon vos objectifs, votre routine d’exercices peut n’impliquer que trois à quatre jours de programmation structurée par semaine. Il n’y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas changer fréquemment ce que vous faites le reste de la semaine », dit Thomas. “Peut-être que vos entraînements de force sont axés sur la surcharge progressive, mais vous allez au yoga une fois par semaine et au kickboxing ou au vélo un autre jour. C’est un excellent moyen de vous assurer que vous êtes concentré sur vos résultats, mais aussi engagé et que vous aimez vos entraînements. C’est à ce moment-là que les vrais progrès se produisent.

Cet article a été initialement publié sur Women’s Health.

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