Le système TT de David Millar. Élément 1 : Emplacement

Le système TT de David Millar commence par trouver la bonne position

Jered Gruber pour Castelli

Utilisez le kit dont vous avez besoin pour apprendre, vous n'avez pas besoin de dépenser beaucoup d'argent

Photographie de Timm Cologne

Cependant, les barres TT sont une nécessité, car elles vous permettront d'entrer dans le

Jered Gruber pour Castelli

Expérimentez jusqu'à ce que vous trouviez une combinaison de positions qui vous permette de détendre le haut de votre corps - s'il y a une tension, ce n'est pas bon.

Jered Gruber pour Castelli

Il s’agit d’un poste promu en association avec David Millar et les membres A1.

Le “David Millar TT System” fournit une feuille de route pour tous les cyclistes sur la façon d’améliorer leurs contre-la-montre. Le système n’est pas un ensemble rigide de règles sur la façon de le faire “correctement” ou un argument pour acheter une liste coûteuse d’équipements. Comme chaque pilote est unique, le système de Millar révèle comment chacun peut libérer tout son potentiel et devenir le meilleur chronométreur possible.

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Comme je l’ai souligné hier dans l’introduction de cette série sur mon système TT, la quantité de désinformation disponible sur les contre-la-montre me frustre vraiment. Il semble que la plupart des concurrents pensent que la seule façon d’atteindre la vitesse est d’investir des milliers de dollars dans l’équipement, les essais en soufflerie, etc.

Je déteste voir les coureurs perdre du temps et de l’argent à rechercher la vitesse alors que les gains réels sont pour la plupart tellement plus simples et plus proches de chez eux.

C’est l’une des raisons pour lesquelles j’ai pris contact avec les membres A1. Comme moi, ils posent des questions embarrassantes et ne tiennent pas les choses pour acquises.

J’ai donc décidé d’écrire ce blog et d’aider à créer la série de vidéos gratuites car, en apportant de simples modifications aux différents éléments du système TT que j’ai développé, il est possible pour les pilotes de voir une énorme augmentation des performances – si rien d’autre ils savoir ce qu’il faut chercher. …!

nul et vide

Le plus gros obstacle dans presque tous les contre-la-montre est la résistance de l’air. Par conséquent, une bonne aérodynamique est essentielle et votre corps est ce qui crée le plus de résistance. C’est pourquoi la position est l’élément numéro un de mon système TT : plus tu es aérodynamique, plus tu iras vite, et cela avant même de commencer l’entraînement !

En suivant ces directives, mon système vous donnera la meilleure position pour VOUS et non une position théorique “MEILLEURE”.

1. Commencez avec ce que vous avez

La meilleure façon de commencer est de viser à tirer le meilleur parti de ce que vous avez déjà.

Il m’a fallu des années pour maîtriser ma position par l’expérimentation – l’utilisation de souffleries et d’autres méthodes de haute technologie n’étaient pas la norme lorsque je suis devenu professionnel. J’ai donc dû le réparer moi-même, principalement par essais et erreurs.

Avec le recul, c’était une bonne chose car j’ai dû apprendre et comprendre comment chaque changement était bénéfique. Grâce à ce processus, j’ai appris beaucoup plus que ce que j’aurais fait simplement en entrant dans une soufflerie et en recevant une configuration de vélo et une liste d’équipements.

Mon poste s’est continuellement transformé au fur et à mesure que j’expérimentais et m’adaptais, jusqu’à ce que je trouve mon poste idéal en 2010. Cela fait 13 ans que je suis devenu pro !

La leçon principale est qu’il s’agit d’un processus relativement simple pour mettre en place une position TT efficace, bien qu’il faudra quelques ajustements pour la perfectionner plus tard. J’espère que cela ne vous prendra pas 13 ans, car j’ai travaillé dur pour vous.

2. Premiers pas

La première étape consiste à maximiser votre position au-dessus de la limite légale de l’UCI afin de pouvoir pédaler efficacement – vous pouvez avoir la position la plus aérodynamique au monde, mais cela ne sert à rien si vous ne pouvez pas pédaler efficacement.

Pour ce faire, avancez la selle en utilisant la limite légale UCI de 5 cm derrière l’axe du boîtier de pédalier comme objectif. Utilisez un fil à plomb à partir de la pointe de la selle pour le mesurer. La raison en est que la tendance naturelle de votre corps à une puissance et une cadence élevées est de glisser vers l’avant sur la selle.

Installez donc votre vélo sur un home trainer, mettez-vous dans votre position TT actuelle et demandez à quelqu’un de vous prendre en photo de face et de côté.

Utilisez ces images comme référence – étudiez-les. Un principe de base auquel je m’en tiens est que si vous regardez vite, vous êtes probablement rapide. C’est souvent le cas avec l’aérodynamique : c’est une surface externe qui traite des forces externes. En d’autres termes, il est visible. C’est à peu près la même chose que si vous regardiez une voiture de course, vous seriez capable de discerner qu’il s’agit en fait d’une voiture de course.

Regardez également l’angle de votre genou car, si vous avez dû avancer la selle de manière importante pour atteindre 5 cm, il vous faudra probablement la surélever de quelques millimètres, voire l’incliner légèrement vers le haut pour accommoder la rotation vers l’avant de la vôtre .hanches au-dessus des manivelles.

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3. Comparez, étudiez et apprenez

Lorsque vous regardez les images de votre configuration, comparez-les à d’autres, en particulier les gars rapides. Comme le disait Pablo Picasso, « Les bons artistes copient, les grands artistes volent ».

Utilisez les magazines, la télévision et Internet pour savoir comment se classent les « testeurs » les plus rapides sur le vélo. Ne regardez pas leurs vélos, regardez leur corps et comment ils se positionnent sur le vélo. C’est notre corps qui a la plus grande surface – la zone avant du vélo est minuscule en comparaison.

4. Le poste de pilotage

Les barres TT sont une nécessité car elles vous permettent de vous mettre en position aéro et de réduire la zone frontale que vous présentez au vent, tout comme un skieur alpin.

Avec votre nouvelle position de selle, vous devez régler les barres de sorte qu’il y ait un angle proche d’un angle de 90 degrés au niveau du coude. Assurez-vous qu’ils sont suffisamment en avant pour que vos genoux ne touchent pas vos coudes lorsque vous êtes dans le pli.

Essayez d’avoir vos avant-bras horizontaux ou même légèrement inclinés vers le haut.

Essayez de rapprocher vos bras l’un de l’autre aussi confortablement que cela vous rendra plus serré devant et plus rapide.

La position de votre main est une question de goût personnel et dépend également du type de barre que vous utilisez. Personnellement, j’ai aimé avoir mes mains dans une prise inclinée vers le haut – j’ai très rarement eu l’impression de saisir fort en position aérodynamique.

La hauteur des barres dépend de votre morphologie particulière : la forme et les proportions de votre corps particulier. C’est pourquoi il est important de définir votre position sur le home trainer afin que vous puissiez continuellement tester, ajuster et trouver ce qui fonctionne le mieux – vous ne voulez pas que vos cuisses touchent votre ventre au sommet de chaque coup de pédale à la votre TT course!

Ajustez la hauteur des accoudoirs jusqu’à ce que vous trouviez la position qui rapproche les cuisses en contact avec le ventre, en gardant à l’esprit que lorsque vous effectuez un effort de TT, le diaphragme va pousser encore plus le ventre vers l’extérieur. Une fois que vous avez trouvé la position la plus basse dans laquelle vous pouvez pédaler, avec un espace entre vos genoux et votre ventre, reprenez les photos de côté et de face pour comparer la position d’origine. Vous regarderez déjà plus vite !

Avec tous les aspects ci-dessus de la configuration de votre cockpit, expérimentez jusqu’à ce que vous trouviez une combinaison de positions qui vous permette de détendre le haut de votre corps – s’il y a une tension ou si vous devez vous tendre pour maintenir la position, alors ne le faites pas. droit .

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5. Sur la route

Vous ne ferez pas vos événements TT sur le home trainer, donc une fois que vous avez trouvé la meilleure configuration initiale de vélo, il est temps d’apprendre à le piloter dans des conditions de course sur route. À cet égard, il y a quelques éléments à comprendre concernant votre position contre la montre lorsque vous êtes stressé dans des conditions de course.

La première est qu’il n’est pas statique et vous devrez apprendre à vous déplacer et à vous transformer en fonction des variables du terrain et de l’effort. Vous devez apprendre à rentrer vos épaules, comme si vous étiez coincé dans un haussement d’épaules, tout en baissant la tête et en poussant vers l’avant en “position tortue”.

Fondamentalement, vous essayez de vous cacher du vent. Plus vous pouvez vous faire petit et épineux, moins vous aurez à pousser dans les airs.

Encore une fois, demandez à quelqu’un de vous photographier avec votre tête dans différentes positions et une fois que vous aurez ces images et que vous comprendrez quelle est votre position préférée, vous pourrez décider quel type de casque prendre. Il y a suffisamment de casques sur le marché ces jours-ci pour que vous en trouviez un qui vous convienne – si vous en choisissez un qui semble avoir le meilleur flux d’air au-dessus de votre tête et de votre dos, il y a de fortes chances que ce soit une bonne option.

Deuxièmement, lors de la montée, vous ne pourrez probablement pas maintenir votre position TT aérodynamique complète. Vous risquez de vous retrouver à glisser sur la selle à mesure que la cadence diminue et vous devrez probablement également modifier votre prise sur les barres.

C’est votre position TT en montée – c’est à mi-chemin entre votre position normale sur la route et votre position TT entièrement aérodynamique. Il n’y a pas beaucoup de coureurs qui peuvent rester dans une position entièrement aérodynamique pendant la montée – Chris Froome et Richie Porte sont deux qui me viennent à l’esprit et peu des meilleurs coureurs professionnels en sont capables.

Donc, en résumé, assumez la responsabilité principale de votre poste et étudiez, apprenez, évaluez et adaptez-vous. Et préparez-vous à changer dynamiquement votre position dans les événements.

Revenez demain pour la deuxième partie de ma série où je parlerai d’un équipement qui vous fera aller plus vite.

David Millar s’est associé à A1 Coaching pour présenter “The David Millar TT System”, ainsi qu’une série de vidéos gratuites en 4 parties. Millar est un expert mondial des contre-la-montre et A1 Coaching est devenu un leader de l’industrie en apportant une science et des méthodes d’entraînement de pointe au cycliste de tous les jours. Cette synergie, entre le Millar et l’A1, a conduit à l’intense système Millar TT en cinq parties et à la série de vidéos de formation en quatre parties qui l’accompagne.

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