Le trio de cyclistes de Cycling Plus devient sérieux avec son entraînement en montée

Cycliste utilisant un home trainer intelligent avec Wahoo Kickr Climb

David Caudery / Médias immédiats

Hanna Rowe

David Caudery / Médias immédiats

Jean Whitney

David Caudery / Médias immédiats

Adrien Miles

David Caudery / Médias immédiats

Ceci est un article sponsorisé en association avec Zwift

Lorsque vous vous entraînez avec le turbo pour des randonnées en colline ou en montagne, il y a plus à penser que le poids corporel et les watts / kg.

  • Team Cycling Plus accepte les plans d’entraînement de Zwift
  • S’entraîner à l’intérieur est ennuyeux, n’est-ce pas ?

“En montée, dans le monde réel, la roue avant est plus haute que l’arrière, ce qui oblige les fessiers et les ischio-jambiers à être sollicités plus que lors du pédalage sur le plat”, explique Matt Rowe, de Rowe & King Cycle Coaching.

Bien que la plupart des turbos ne reflètent pas cela, vous pouvez le reproduire à l’intérieur, dit-il, en plaçant un bloc ou un livre sous la roue avant.

Si vous avez l’argent et que vous êtes plus axé sur la technologie, vous voudrez peut-être essayer le nouveau KICKR Climb de Wahoo. “Avec Zwift et les chaussures d’entraînement intelligentes, vous disposez d’alternatives authentiques à l’escalade dans le monde réel”, déclare Matt.

Pour prouver son point de vue, Dani Rowe, également de Rowe & King Cycle Coaching et cycliste professionnel, a refusé l’opportunité de répéter le championnat du monde Innsbruck-Tirol de cette année et s’entraîne à la place sur le parcours virtuel sur Zwift, en utilisant Wahoo’s Climb.

« Je lui ai dit qu’elle avait presque la même chose dans son garage. Compte tenu de tous les déplacements et des interruptions de son entraînement, il valait mieux qu’elle reste à la maison. »

Défi d’escalade

Nos cyclistes ont rendez-vous avec la montagne cet automne, avec l’une des plus longues ascensions d’Europe. Dans cet esprit, nous avons demandé à Matt trois sessions d’escalade en montée, réalisables sur Zwift et dans le monde réel.

Maintenant que nos trois coureurs connaissent leur seuil de puissance fonctionnelle, l’entraînement dans des zones spécifiques peut être mis en pratique.

Les zones d’entraînement expliquées

Vos zones d’entraînement sont les intensités variables qui définissent tout entraînement, en utilisant les pourcentages de votre FTP, la puissance moyenne la plus élevée que vous pouvez maintenir pendant une heure.

  • Zone 1 : (restauration) <55 % FTP
  • Zone 2 : (force de base) 56-75% FTP
  • zone 3: (temps) 76-90% FTP
  • Zone 4: (seuil lactique) 91-105%
  • Zone 5: (temps de course) 106-120% FTP
  • zone 6: (effort maximum)> 121% FTP

“Pour toutes ces sessions, je viserais une cadence d’environ 75 tours par minute”, explique Matt. “Session un, nous examinons l’entraînement” sweet spot “ou l’extrémité inférieure de la zone d’entraînement 3 [tempo, 76–90 percent FTP — you’ll have to concentrate to maintain it and conversation will be in short sentences].

« Pour le Teide, la plupart du temps, vous irez dans cette zone, donc cela devrait également se refléter dans votre entraînement. Échauffez-vous pendant 10 minutes, puis courez 3 × 15 minutes en zone 3, avec cinq minutes en zone 1 [recovery, <55 percent FTP] entre chaque bloc, suivi d’un refroidissement de cinq minutes pour terminer.

Zwift propose également une option de formation personnalisée qui facilite la création de sessions comme celles-ci par vous-même

« Pour la deuxième session, nous voulons examiner votre FTP. Si vous pouvez pousser votre seuil vers le haut, en roulant en dessous du seuil, comme vous serez sur le mont Teide, cela deviendra plus facile. Nous appelons cette séance ‘plus/moins’. Faites un échauffement de 10 minutes, puis 2 blocs de 21 minutes de plus/moins, soit une minute à 105 %, puis deux minutes à 95 % FTP, répétés sept fois. Entre les blocs, prenez huit minutes faciles, avec une récupération de cinq minutes pour terminer.

Pour la troisième séance, Matt veut que nous augmentions encore l’intensité, en faisant produire du lactate à notre corps. Le lactate inhibe les performances lorsque la capacité du corps à l’éliminer est en retard sur sa production, donc cette séance aide votre corps à élever le niveau.

“Nous appelons ces efforts la capacité”, explique Matt. « Effectuez trois intervalles de six, huit et 12 minutes de capacité. Chaque effort doit être la puissance la plus élevée que vous puissiez moyenner, en sollicitant le corps au maximum. C’est une séance vraiment difficile, pour laquelle il faut être préparé mentalement ».

Chaque semaine, dit-il, vous devriez faire deux de ces trois séances, entourées d’un entraînement plus volumineux à l’extérieur.

Bien que Zwift regorge d’entraînements prêts à l’emploi, dont beaucoup peuvent améliorer les compétences en escalade, il propose également une option d’entraînement personnalisé qui facilite la création de sessions comme celles-ci par vous-même.

Hanna Rowe

Hanna Rowe David Caudery / Médias immédiats

  • Watt: 135
  • Niveau Zwift : 06
  • Âge: 32

“Avec le temps froid et humide qui arrive rapidement et un emploi du temps chargé, j’ai eu du mal à faire de superbes courses en plein air ce mois-ci. Dieu merci Zwift, donc, qui a maintenu mon entraînement sur la bonne voie.

“Lorsque j’ai pu prendre la route, je ressens beaucoup les bienfaits de mes sessions Zwift : mes collines habituelles près de chez moi ne piquent plus comme avant et la fatigue est plus lente à s’installer.

“Zwift signifiait une approche d’entraînement de qualité sur la quantité qui correspond bien à mon style de vie et j’ai une relation amour/haine avec la séance sur/sous que Matt décrit ci-dessus – ça fait très mal, mais ça donne vraiment ses fruits”.

Jean Whitney

Jean Whitney David Caudery / Médias immédiats

  • Watt: 262
  • Niveau Zwift : 07
  • Âge: 34

“Depuis que j’ai rejoint Zwift, je cherchais des points XP à la recherche de nouveaux vélos, de nouvelles technologies et de nouveaux parcours. Il faut un nombre croissant de points pour passer d’un niveau à l’autre au fur et à mesure que vous montez, donc après avoir dévoré les niveaux au début, j’ai gagné un niveau solitaire à partir du dernier numéro.

“Cela a débloqué le vélo en acier, ce qui malheureusement ne me rendra pas plus rapide dans les montagnes de Zwift. Le déblocage des voies est le véritable intérêt et j’ai hâte d’arriver au niveau 12 au plus vite, où je débloquerai l’Alpe du Zwift, la montée aux 21 virages calquée sur l’Alpe d’Huez. Je veux dire, je pourrais le conduire en m’accrochant sur un tour de groupe, mais cela ressemblerait moins à un exploit. “

Adrien Miles

Adrien Miles David Caudery / Médias immédiats

  • Watt: 288
  • Niveau Zwift : 25
  • Âge: 38

« J’ai pu tester mon entraînement Zwift lors de mon premier granfondo de l’année, l’Ötztaler Radmarathon en Autriche : 230 km et 5 000 m de folie.

“Outre l’aspect évident de l’endurance, Zwift a aidé ma forme sur deux fronts. Tout d’abord, j’ai essayé de sortir de la selle pendant de plus longues périodes. Dans les montées plus longues, pouvoir confondre ma position sur le vélo présente plusieurs avantages, notamment en soulageant la pression sur les muscles qui supportent le plus de stress lors de la montée en position assise.

“Deuxièmement, j’ai aussi remarqué une énorme amélioration sur les montées plus progressives. Pour la prochaine phase de mon entraînement, je me concentre sur l’obtention d’une vitesse supplémentaire dans mes jambes lorsque les pentes dépassent 8 %. »