Le vélo brûle-t-il la graisse du ventre ? Voici 6 façons scientifiques de le faire

Alors que les chercheurs débattent des risques pour la santé d’un indice de masse corporelle (IMC) élevé ou de quelques kilos en trop, tout le monde peut convenir que porter trop de poids autour de la taille est largement préjudiciable à la santé.

La recherche montre qu’un tour de taille de plus de 40 pouces pour les hommes et de 35 pouces pour les femmes vous expose à un risque de maladie cardiaque, même si vous n’êtes pas techniquement en surpoids et que vous êtes par ailleurs en bonne santé. La graisse du ventre a également été associée à l’hypertension artérielle, à l’hypercholestérolémie, à l’hyperglycémie et au diabète. Alors, vous vous demandez peut-être : le vélo brûle-t-il la graisse du ventre ?

La réponse courte : oui. Et vous possédez déjà le meilleur outil pour vous débarrasser de cette graisse abdominale malsaine : votre vélo. La clé consiste à effectuer une variété d’entraînements qui renforcent votre moteur de combustion des graisses, accélèrent votre métabolisme et la production d’hormones brûleuses de graisses, suppriment votre appétit et vous aident à brûler plus de graisses et de calories tout au long de la journée. Oui, votre vélo peut vous aider à faire tout cela.

Voici exactement comment brûler la graisse du ventre sur le vélo.

Allez dur pour brûler les graisses

Faites un entraînement par intervalles une ou deux fois par semaine – pas besoin de plus (voir ci-dessous) et tenez-vous-en à un jour si vous courez ou allez dur le week-end. De nombreuses études ont montré que l’entraînement à haute intensité réduit considérablement la graisse abdominale totale, y compris la graisse viscérale (ventre) dangereuse plus efficacement que l’exercice à faible intensité.

Il existe une infinité de façons de faire un entraînement par intervalles. Un exemple simple : Tout d’abord, échauffez-vous pendant 10 à 15 minutes. Ensuite, augmentez vos efforts pour travailler dur (un 9 sur une échelle de 1 à 10 – vous devriez respirer fort, mais sans haleter) pendant 30 à 60 secondes. Allez-y doucement pendant une minute. Répétez l’opération 5 fois au total et laissez refroidir pendant deux à trois minutes.

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La recherche montre que votre corps libère également l’hormone de croissance humaine, qui vous aide à brûler les graisses et à maintenir vos muscles, après seulement 10 à 30 secondes d’exercice de haute intensité. Les exercices de haute intensité semblent également aider à réduire votre appétit et à déclencher des hormones qui régulent mieux les sensations de faim et de satiété que les exercices de faible intensité, de sorte que vous êtes moins susceptible de trop manger.

Mais gardez-le sous contrôle

Oui. Nous venons de vous dire de faire tout votre possible pour brûler la graisse du ventre, mais comme nous l’avons mentionné, n’en faites pas trop. Aller dur tout le temps stresse votre corps et vous laisse une inflammation chronique, ce qui peut se retourner contre vous en contribuant au stockage de la graisse du ventre. Limitez l’intensité à quelques fois par semaine et faites le reste de vos sorties hebdomadaires à un rythme contrôlé et confortable.

“La plupart des cyclistes récréatifs s’entraînent trop à haute intensité, et ils ne deviennent pas plus minces ou plus rapides”, déclare Iñigo San Millán, Ph.D., directeur du laboratoire de physiologie de l’exercice et de performance humaine à l’école de l’Université du Colorado. Médecine. “Beaucoup de vos manèges devraient être dans la zone 2”, dit-il. C’est une intensité dont vous pouvez parler tout le temps – environ 5 à 6 sur une échelle de 1 à 10. “C’est généralement l’intensité qui provoque la plus forte oxydation des graisses à des fins énergétiques”, explique San Millán.

Ces manèges ne sont pas seulement bons pour brûler les graisses, mais aussi pour développer vos fibres musculaires d’endurance à contraction lente, augmenter le développement capillaire, améliorer votre capacité à utiliser le lactate pour l’énergie et faire de vous un meilleur brûleur de graisse tout autour.

Utilisez la règle des 80/20

Un certain nombre d’entraîneurs prescrivent ce qu’on appelle la «règle 80/20», également appelée entraînement polarisé, pour équilibrer l’intensité de l’entraînement. Cela vaut vraiment la peine d’essayer pour brûler la graisse du ventre ainsi que pour être plus en forme et plus rapidement.

L’objectif est de passer 80 % du temps de conduite à faible intensité et 20 % à intensité modérée à forte. De cette façon, lorsqu’il est temps d’y aller fort, vous avez la fraîcheur et les réserves d’énergie pour y aller assez fort pour maximiser ces efforts d’intervalle.

Frapper les deux intensités améliore en fait vos capacités tout autour : vos fibres musculaires à contraction lente font le travail de recyclage du lactate produit par vos fibres à contraction rapide à haute intensité. Ainsi, lorsque vous passez du temps à les construire, le gain est de pouvoir travailler plus fort à haute intensité, ce qui à son tour stimule la combustion des graisses.

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La recherche montre que ce combo d’intensité vous rend également plus rapide. Dans une étude de 2013 publiée dans le Journal of Applied Physiology, les chercheurs ont découvert que lorsque les cyclistes effectuaient six semaines d’entraînement de style 80/20, ils doublaient plus que leurs gains de puissance et de performance, tels que le seuil de lactate, par rapport au moment où ils passaient plus de temps. dans les zones d’entraînement modérées.

Inclure l’équitation à jeun

Augmentez votre capacité à brûler les graisses en commençant deux ou trois sorties chaque semaine à jeun. Faites simplement votre trajet normal, mais commencez à jeun (vous pouvez boire du café noir ou du thé).

Si vous roulez plus de deux heures, emportez de la nourriture avec vous – le but n’est pas de vous défoncer – et commencez à manger au bout de deux heures. L’équitation à jeun est un moyen éprouvé d’aider votre corps à brûler plus de graisse. Il est plus facile de le faire avant le petit-déjeuner après avoir jeûné toute la nuit, et vos réserves de glycogène sont faibles, de sorte que votre corps a besoin de puiser dans les graisses comme carburant. Roulez simplement à un état stable avec une faible intensité.


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Se rendre au travail

Même les petits trajets à vélo offrent des avantages de combustion des graisses au fil du temps. Une étude de 2015 publiée dans le Journal of Epidemiology & Community Health a rapporté que les personnes qui ont commencé à se déplacer à vélo pendant aussi peu que 10 minutes dans chaque sens ont perdu quelques kilos et ont amélioré leur IMC sur une période de deux ans.

Ceux dont les trajets duraient au moins 30 minutes dans chaque sens ont vu des améliorations significatives de leur poids et de leur IMC, perdant environ 15 livres et réduisant leur IMC de 2,25 points en moyenne au cours de la même période.

Dormez suffisamment

Passer plus de temps sur le vélo est sans aucun doute important. Mais pour vous assurer que vous récoltez tous les fruits des conseils ci-dessus, il est également important de bien récupérer de vos trajets en fermant suffisamment les yeux, car cela seul peut même vous aider à perdre quelques kilos.

Des études ont montré que ne pas dormir suffisamment au fil du temps peut en fait entraîner une prise de poids. Selon une étude de 2011 de la revue Endocrine Development, la privation de sommeil peut entraîner une augmentation de l’appétit et du cortisol, l’hormone du stress, et peut avoir un impact négatif sur le métabolisme, la tolérance au glucose et la sensibilité à l’insuline de votre corps, ce qui peut entraîner une prise de poids. . Ainsi, bien fermer les yeux pendant la nuit vous aidera à rester en bonne santé, heureux et prêt à rouler pendant la journée.

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