Le vélo fait-il maigrir ?

Vous avez du mal à atteindre vos objectifs de perte de poids ? Tu n’es pas seul. La perte de poids est l’une des motivations les plus courantes pour faire de l’exercice, en particulier au début d’une nouvelle année lorsque vous pensez aux résolutions que vous voulez prendre. Il est donc naturel de se demander : le vélo vous aide-t-il à perdre du poids ? Alors que nous voulons tous rouler pour le plaisir, lorsque la perte de poids est abordée avec un état d’esprit et des habitudes sains, c’est une entreprise tout à fait raisonnable.

La vérité est que “le simple fait d’ajouter de l’exercice n’équivaut pas à une perte de poids automatique”, explique Leslie Bonci, RD, nutritionniste sportive chez Active Eating Advice à Pittsburgh et co-auteur de Bike Your Butt Off.

Bien que l’exercice quotidien comme le vélo améliore votre santé cardiovasculaire, améliore votre humeur et améliore votre condition physique, vous pouvez facilement pédaler une heure par jour sans perdre une livre.

Faire de l’exercice quotidiennement n’est pas une raison pour ignorer votre régime alimentaire. Assurez-vous que vous ne mangez pas plus inconsciemment et que vous « faites de l’exercice d’une manière qui encourage la perte de graisse et renforce le tissu musculaire maigre », selon Bonci.

Ne vous découragez pas (ou ne raccrochez pas les roues !). Ce n’est pas aussi compliqué qu’il y paraît. Avec les bons ajustements à votre routine de conduite (et de ravitaillement), vous pouvez pédaler sans poids. Si vous vous demandez pourquoi je ne peux pas perdre de poids, nous avons des réponses pour vous.

1. N’oubliez pas : tous les poids ne sont pas créés égaux

Histoire connexe


Voici ce qu’il faut pour maintenir la perte de poids

Tout d’abord, les chiffres sur une balance moyenne vous disent une chose : votre poids. Ils ne vous disent pas ce que comprend ce poids. Bien que le vélo n’ajoute pas autant de muscle que l’entraînement en force, si vous roulez assez régulièrement pour avoir des jambes ou des fessiers plus fermes, alors vous avez pris du muscle.

Il suffit de sentir ses muscles pour savoir que le muscle est un tissu solide et dense (la graisse, en revanche, est plus molle et prend plus de place). Lorsque vous ajoutez des tissus musculaires maigres, même si vous avez perdu un peu de graisse, vos vêtements s’adapteront mieux, mais les chiffres sur la balance peuvent à peine bouger, ou même apparemment se déplacer dans la “mauvaise” direction en montrant un gain de poids. Ces kilos en trop sont probablement des muscles supplémentaires. Votre poids est également influencé par votre hydratation et votre stockage de glycogène, qui change quotidiennement. Vous verrez naturellement votre poids fluctuer d’un jour à l’autre, même du matin à l’après-midi et au soir. Il est donc important de garder ces chiffres en perspective et de ne pas vivre et mourir selon ce que dit la balance.

2. Composez votre régime

Ce que vous mangez compte beaucoup. Une rotation modérée d’une heure peut brûler environ 500 calories, selon votre taille et votre niveau de forme physique, mais manger des repas pleins d’aliments entiers comme des fruits, des légumes et des protéines maigres aura un impact plus important. Bien que de nombreux facteurs, y compris vos gènes, déterminent comment vous allez perdre du poids en réponse à l’exercice, une bonne règle à retenir : la perte de poids correspond à environ 75 % de ce que vous mangez et à 25 % de la quantité d’exercice que vous faites. Tout comme vous devez ajouter de la structure à votre routine d’exercice pour voir les résultats, un peu de structure contribue grandement à améliorer votre alimentation et votre perte de poids, déclare Bonci.

Histoire connexe


Lesquels des “meilleurs régimes” sont bons pour les cyclistes ?

“Mangez trois repas suffisamment satisfaisants pour pouvoir tenir quatre à cinq heures jusqu’à ce que vous mangiez à nouveau”, explique Bonci. « Répartissez votre assiette de manière à ce que la moitié de vos calories proviennent des légumes et des fruits, un quart des glucides complexes et un quart des protéines maigres. Garnir de matières grasses saines comme les noix, l’avocat ou l’huile d’olive.

3. Accélérez votre rythme

Fait fascinant : vous excrétez la graisse perdue par vos poumons. Cela semble bizarre, mais la recherche montre que le processus de perte de graisse implique la métabolisation des triglycérides que vous avez stockés dans vos cellules graisseuses. Votre corps brûle les graisses par oxydation (c’est pourquoi l’exercice aérobique brûle les graisses). Vous expirez les déchets (dioxyde de carbone) pendant que vous respirez. Bien qu’il s’agisse d’une simplification extrême du processus compliqué, c’est un bon rappel visuel que pousser le rythme suffisamment pour respirer fort vous aidera à perdre de la graisse.

Histoire connexe


Meilleurs entraînements HIIT pour les cyclistes

Les trajets qui incluent des efforts courts et intenses (alias entraînement par intervalles à haute intensité ou HIIT) sont des brûleurs de graisse scientifiquement prouvés. Dans une comparaison directe bien citée de 2011, des chercheurs de l’Université de Western Ontario ont découvert que les coureurs effectuant quatre à six sprints de 30 secondes à plein régime trois fois par semaine brûlaient plus de deux fois plus de graisse corporelle que les coureurs qui ont roulé pendant 30 à 60 minutes à une intensité aérobie modérée. Pour stimuler votre combustion des graisses, ajoutez un entraînement HIIT à vos sorties deux fois par semaine.

Ce contenu est importé de {embed-name}. Vous pourrez peut-être trouver le même contenu dans un autre format, ou vous pourrez peut-être trouver plus d’informations, sur leur site Web.

4. Chronométrez votre nourriture

C’est un grand. “Les cyclistes qui essaient de perdre du poids ne mangent souvent pas avant ou après une course parce qu’ils veulent brûler des graisses et perdre du poids”, explique Bonci. “Le problème est que cela conduit presque toujours à trop manger à un moment donné plus tard dans la journée.” Au lieu de cela, chronométrez vos repas normaux pour alimenter votre trajet. Par exemple, si vous roulez à midi, divisez votre déjeuner en deux. Prenez la moitié de votre sandwich une demi-heure avant de sortir et mangez le reste lorsque vous avez terminé. Vous pouvez faire la même chose avec le petit-déjeuner. Si vous roulez plus longtemps et/ou plus fort, emportez de la nourriture avec vous afin de pouvoir manger environ 200 calories par heure pendant que vous roulez. Prenez une petite collation de récupération comme un verre de lait au chocolat et quelques amandes lorsque vous avez terminé pour faire le plein et refaire le plein, puis mangez comme d’habitude pour le reste de la journée.

5. Musclez votre métabolisme

Histoire connexe


6 façons de s’entraîner dans votre vie de tous les jours

Le cyclisme développe des muscles (voir : mollets et quadriceps), mais cela ne suffit pas pour compenser la perte musculaire générale qui se produit avec le temps. La perte de muscle nuit à votre métabolisme – et rend difficile la perte ou même le maintien du poids corporel – et limite également la quantité de puissance que vous pouvez mettre dans vos pédales (pour brûler encore plus de calories et de graisse). La solution est la musculation. Soulevez des poids deux à trois jours par semaine pour développer des tissus musculaires maigres, ce qui vous rendra non seulement plus rapide et plus fort sur votre vélo, mais aussi plus actif sur le plan métabolique, de sorte que vous utiliserez plus d’énergie tout au long de la journée.

Développez votre force à la maison avec cet équipement

Curseurs de base

Core Sliders Synergee amazon.com 9,95 $ ACHETER MAINTENANT

Bande de résistance longue

Bande de résistance longue WOD Nation amazon.com 13,99 $ ACHETER MAINTENANT

Balle de claquement

Slam Ball REP FITNESS amazon.com 49,99 $ ACHETER MAINTENANT

Kettlebell

Kettlebell Amazon Basics amazon.com 27,63 $ ACHETER MAINTENANT

6. Laissez votre corps deviner

Votre corps s’adapte à ce que vous lui demandez de faire, c’est de l’entraînement. Si vous faites toujours la même chose, cela s’adaptera et vos progrès stagneront à peu près là où vous en êtes. Changez-le pour continuer à progresser et perdre du poids non désiré. Regardez vos trajets hebdomadaires et prévoyez que chacun soit un peu différent des autres. Aller longtemps un jour; frapper les collines un autre; incluez des efforts constants pendant lesquels vous travaillez pendant 15 à 20 minutes à un « rythme de course » (ou juste là où vous ne pouvez dire que quelques mots à la fois) dans un autre. Cette stratégie entraîne tous vos systèmes énergétiques, votre corps doit donc continuer à s’adapter et vous évitez les plateaux.

7. Comptez vos Zzz

Si vous ne dormez pas assez, cela pourrait très bien être la pièce manquante de votre puzzle de perte de poids. Une étude publiée dans le