L’entraînement corporel total en 6 mouvements que vous pouvez faire avec une serviette

Vous voulez augmenter l’intensité de vos entraînements d’un cran ? Bien sûr, vous pouvez soulever des poids plus lourds ou ajouter une série d’exercices supplémentaires. Mais l’utilisation d’une paire de curseurs de base fait également l’affaire.

“Les curseurs produisent une instabilité dans le corps, ce qui rend votre entraînement encore plus difficile”, a déclaré Charlee Atkins, CSCS, fondatrice de Le Sweat, à Bicycling.

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Et vous n’avez pas besoin d’utiliser uniquement des curseurs de base pour les entraînements abdominaux, vous pouvez également les utiliser pour travailler tout votre corps. Atkins a donc créé un circuit corporel total utilisant des curseurs pour vous aider à faire passer vos entraînements à la vitesse supérieure, en clouant ces PR dans le processus. En plus de fumer vos abdominaux, ce circuit mettra également à l’épreuve vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers, votre poitrine et vos épaules.

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“Gardez à l’esprit que l’utilisation de curseurs comprend des progressions plus avancées de vos exercices typiques, alors assurez-vous d’avoir une base solide de fitness établie avant de les essayer”, dit-elle. “Si vous avez glissé et glissé pendant un certain temps, essayez d’ajouter un ensemble d’haltères pour augmenter encore plus l’intensité.”

Vous n’avez pas de sliders sous la main ? Une serviette et une surface lisse feront l’affaire.

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Comment faire : Atkins a mis en place cet entraînement en six mouvements pour trois niveaux : débutant, intermédiaire et avancé.

  • Débutant : Effectuez trois à cinq tours avec 8 à 10 répétitions de chaque exercice.
  • Intermédiaire : Effectuez trois à cinq tours avec 10 à 12 répétitions de chaque exercice.
  • Avancé : Effectuez trois à cinq tours avec 15+ (mais pas plus de 30) répétitions de chaque exercice.

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1. Squat latéral à une jambe

Commencez par placer le curseur sous la plante du pied qui se déplace latéralement. Commencez à plier votre genou debout, en appuyant sur les hanches vers l’arrière. En même temps, commencez à faire glisser le pied opposé (avec le curseur) sur le côté, en gardant la jambe droite. Gardez la tête alignée avec le coccyx et la poitrine vers le haut. Éloignez le sol du pied debout tout en ramenant simultanément la jambe coulissante vers l’intérieur. Répétez.


2. Scie à corps

Commencez en position de planche sur les avant-bras et placez un curseur sous les pieds (les orteils doivent être recourbés en dessous, la plante des pieds sur le curseur). En vous déplaçant vers l’avant et vers l’arrière de 6 à 8 pouces, gardez le noyau engagé et la tête alignée avec les talons. Gardez les quadriceps et les fessiers tirés pour plus de stabilité. Répéter.


3. Portée des pompes

Commencez en position de planche push-up, chaque main posée sur un slider. Vos mains doivent être légèrement plus larges que l’épaule, l’épaule au-dessus des poignets, formant une ligne droite de la tête aux talons. Effectuez une pompe, puis « tendez » ou « faites glisser » une main vers l’avant. Effectuez une autre pompe, puis « tendez » ou « faites glisser » l’autre main vers l’avant. Répétez en alternant les mains.


4. Curl excentrique des ischio-jambiers

Commencez en position d’élévation des hanches ou de pont fessier avec les curseurs sous chaque pied (poids dans les talons). En gardant la tête et les épaules au sol et les hanches levées, faites glisser lentement les deux talons en même temps. Gardez les hanches levées et le tronc engagé tout le temps. Une fois les jambes tendues, abaissez lentement les hanches vers le sol. Pliez les genoux et répétez.


5. Déploiement du curseur

Commencez à vous agenouiller puis amenez les deux mains sur les curseurs. Les genoux pliés, gardez les orteils au sol. Les bras doivent être tendus, les épaules juste au-dessus des poignets. Commencez à pousser les mains (et les curseurs) vers l’extérieur, en gardant les bras tendus. Le dos doit être plat et la tête doit rester alignée avec le coccyx. Utilisez le noyau pour stabiliser le corps et abaissez lentement la poitrine vers le sol. Une fois que la poitrine touche le sol, faites glisser les mains vers l’arrière et répétez.


6. Carpé inversé

Commencez par mettre les mains sur les blocs de yoga (ou tenez des haltères de 10 livres) pour aider à élever les hanches du sol. Commencez en position assise, les jambes tendues vers l’avant et les talons sur les curseurs. Soulevez-vous, puis en utilisant les abdominaux inférieurs, tirez le curseur vers l’arrière, en faisant une pause à l’arrière avant de revenir pour commencer. Répéter.

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