L’entraînement de 10 minutes à faire n’importe où

Messager à vélo devenu cascadeur hollywoodien, entraîneur personnel et instructeur de SoulCycle, Kym Perfetto a une attitude aussi féroce que son physique. Ses séances d’entraînement intenses et sans fioritures attirent des célébrités de premier plan, dont Madonna, Lady Gaga et Jake Gyllenhaal. Mais en tant que concurrent de l’Amazing Race de la saison dernière, Perfetto, 30 ans, a rarement eu le temps d’aller au gymnase.

Au lieu de cela, elle s’est appuyée sur cet entraînement de 10 minutes, à faire n’importe où, qui se concentre sur la force du tronc et des jambes. “Cela améliore la vitesse et l’endurance sur le vélo”, déclare Perfetto, qui est également champion nord-américain de coursier cycliste et coureur sur piste de catégorie 2. Échauffez-vous avec quelques sauts avec écart ou des étirements légers et déplacez-vous rapidement entre les mouvements sans vous reposer.

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Fente latérale
Tenez-vous debout avec vos pieds côte à côte et faites un pas large avec votre pied droit (au moins 36 pouces), en le gardant parallèle à votre gauche. Pliez votre genou droit et abaissez vos fesses, en transférant votre poids sur votre talon droit. Poussez votre pied droit pour revenir à la position debout et répétez avec votre jambe gauche. Allez lentement et régulièrement, en alternant les jambes pendant 90 secondes.

Touché à une jambe
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis. Levez votre pied droit et ramenez-le droit vers l’arrière tout en vous penchant vers l’avant au niveau des hanches jusqu’à ce que votre jambe et votre dos soient parallèles au sol. Tendez la main gauche pour toucher le sol. Revenez au début et répétez pendant 45 secondes, puis travaillez l’autre côté.

Oiseau chien
Commencez sur vos mains et vos genoux avec le dos plat et les bras tendus. Étendez votre bras droit et votre jambe gauche jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Maintenez un dos plat, des hanches à niveau et concentrez-vous sur le fait de tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale. Revenez à quatre pattes, puis levez le bras gauche et la jambe droite. Continuez à alterner pendant 90 secondes.

Planche
Commencez sur le ventre avec les jambes allongées, les orteils au sol. Placez vos coudes sous vos épaules avec vos avant-bras au sol. Appuyez sur vos coudes et vos orteils, en soulevant votre corps jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol. Maintenez la position pendant 15 secondes, puis revenez à la position couchée. Reposez-vous pendant cinq secondes. Faites cinq répétitions.

Nageur
Allongez-vous sur le ventre, bras et jambes tendus, légèrement au-dessus du sol. Levez lentement votre bras gauche et votre jambe droite d’environ 10 pouces (cela devrait prendre environ deux secondes), puis abaissez et travaillez les membres opposés. Continuez pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant 15 secondes. Répétez l’opération pour un total de quatre répétitions.

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