L’entraînement de force maison-corps

Gagner de la vitesse et de l’endurance sur le vélo ne se limite pas au nombre de kilomètres que vous pédalez. “Vous avez également besoin de force, de puissance, de stabilité de base et de flexibilité pour tout le corps”, déclare Greg Moore, spécialiste de la performance chez St. Vincent Sports Performance à Indianapolis. Cela dit, se rendre à la salle de sport et en revenir peut être une tâche fastidieuse, surtout lorsque vous préférez rouler. Mais avec le bon équipement et quelques mouvements clés, vous pouvez devenir plus fort à la maison et avoir plus de temps pour le vélo. Voici votre guide.

Cinq mouvements à domicile pour dynamiser votre trajet

Faites trois séries de 12 répétitions

Dumbell T : Travaille le haut du dos, les fessiers
Prenez un haltère de huit à 10 livres dans chaque main et tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, les bras baissés devant vous. Abaissez-vous dans un squat, en gardant vos genoux derrière vos orteils. Soulevez les haltères sur vos côtés jusqu’à ce qu’ils soient au niveau des épaules, puis abaissez-les.
Accessoires requis : Haltères
Simple et polyvalent, un ensemble peut faire travailler presque tous les muscles de votre corps.
Recherchez : Une gamme de 5 à 25 livres.

Double Leg Curl : Travaille le tronc, les fessiers, les ischio-jambiers
Allongez-vous sur le sol avec vos talons sur un ballon de stabilité et vos bras étendus sur les côtés au niveau des épaules. Soulevez vos hanches jusqu’à former une ligne diagonale des talons aux épaules. Pliez vos genoux en tirant le ballon vers vos fesses. Retourner au début.
Accessoires requis : ballon de stabilité
Mieux connu comme outil de sculpture de base, il peut également servir de banc.
Recherchez : un qui résiste à l’éclatement.

Step-Up : Travaille les hanches, les fessiers, les quadriceps
Tenez-vous face à une boîte ou à une marche. Placez votre pied droit sur la boîte, puis soulevez votre genou gauche au niveau de la hanche devant vous. Descendez avec votre jambe gauche, puis la droite. Répéter. Effectuez le nombre de répétitions prescrit, puis changez de jambe.
Accessoires requis : Plyo Box ou Step
À utiliser pour les step-ups et les mouvements pliométriques qui renforcent la force et la puissance des jambes.
Recherchez : une plate-forme antidérapante et une hauteur réglable.

Sliding Lunge : Travaille les fessiers, l’intérieur des cuisses, les quadriceps, les ischio-jambiers
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, le pied gauche au-dessus d’un disque coulissant (voir ci-dessus), les mains devant vous. Pliez votre genou droit et poussez vos hanches vers l’arrière tout en faisant glisser votre jambe gauche sur le côté. Retourner au début. Faites toutes les répétitions, puis changez de jambe.
Accessoires requis : Bandes de résistance
Ajoutez un défi aux mouvements du bas du corps; bon pour étirer les jambes fatiguées par les pédales.
Recherchez : Un ensemble avec une variété de niveaux de résistance.

Étirement des ischio-jambiers : travaille les fessiers, les ischio-jambiers
Allongez-vous face visible sur le sol. Saisissez l’extrémité d’une bande de résistance dans chaque main et enroulez-la autour de votre pied droit. Étendez votre jambe droite vers le plafond et maintenez-la pendant cinq secondes, en tirant doucement la jambe vers vous. Retourner au début. Effectuez toutes les répétitions, puis changez de jambe
Accessoires nécessaires : Disques coulissants
Glissez-les sous vos pieds ou vos mains pour faire travailler vos muscles plus fort à chaque mouvement.
Recherchez : des disques qui fonctionnent sur la surface de votre choix, qu’il s’agisse d’un sol ou d’un tapis.
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