L’entraînement de vélo d’escalade sans escalade

C’est une journée spéciale dans la vie d’un cycliste, la première fois que la perspective de monter une côte est accueillie par un sourire au lieu d’une grimace. Pour vous aider à y arriver, concentrons-nous sur deux composantes de l’escalade : la puissance durable au seuil lactique (LT) et l’agilité.

Le rythme du seuil lactique est l’intensité que vous pourriez théoriquement maintenir pendant une heure. La meilleure façon d’améliorer le vôtre est de grimper à ou juste en dessous de votre LT actuel. Par exemple, vous pourriez faire trois répétitions en côte de 12 minutes – vous allez fort, mais vous pourriez accélérer si vous le deviez – séparées par cinq minutes de rotation facile. Les cyclistes font des entraînements comme celui-ci depuis des décennies.

L’inconvénient de se concentrer uniquement sur ce type d’entraînement, cependant, est que vous développerez une condition physique qui ne correspond que partiellement aux exigences réelles de l’escalade. Vous devez également développer ce que certains entraîneurs cyclistes appellent l’agilité – la capacité à gérer les changements de rythme et de puissance.

Une partie d’une escalade réussie consiste à apprendre quand utiliser votre puissance et quand récupérer. Lorsque vous montez une pente, tout, des changements de hauteur aux caprices d’un peloton, peut faire fluctuer votre puissance et votre cadence plus qu’elles ne le feraient lors d’un entraînement structuré. Vous devrez peut-être lancer une poussée pour suivre le rythme ou vous lever de la selle. Si vous essayez de monter une colline aussi vite que possible, vous devriez produire un peu plus de puissance sur les sections raides et un peu moins sur les sections plus plates, sans aucune fluctuation sauvage. En termes de wattmètre : si vous pouvez maintenir 300 watts pour une montée de 20 minutes, vous voulez produire environ 315 watts sur les parties raides et 285 sur les plus plates – pas 400 sur les pentes puis 200 parce que vous êtes cuit.

Plus vous passerez de temps à grimper, plus vite vous développerez votre agilité. Mais que se passe-t-il si vous vivez dans une zone plate ou si vous roulez principalement sur le trainer ? Ensuite, vous devrez insérer une plus grande variété de niveaux de puissance et de cadence dans vos entraînements à seuil. Essayez l’ensemble à gauche deux fois par semaine.

L’entraînement d’escalade sans escalade

Il s’agit d’un set de 3×12 minutes. Commencez chaque intervalle de 12 minutes à l’intensité LT (un niveau d’effort perçu de 8 sur 10) avec une cadence de 80 à 85 tr/min. Mais au cours de chacun, vous lancerez 10 surtensions (énumérées à droite). Effectuez les surtensions dans n’importe quel ordre ; entre les deux, vous reviendrez à l’intensité LT. Roulez doucement pendant six minutes entre les intervalles.

Quantité

3 3 2 2
Durée :20 :40 1:00 1:30
Cadence (tr/min) 60-65 70-75 75-80 85-90
Pourcentage maximum
énergie durable* 150 120 110 100
Puissance moyenne des objectifs
pour l’effort** 450 360 330 300

*Pas de wattmètre ? Faites des poussées à différentes combinaisons d’engrenage et de cadence.
** Suppose une puissance d’escalade durable – la quantité moyenne que vous auriez sur une ascension de 20 minutes – de 300 watts.

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