L’entraînement des abdominaux basé sur la planche qui se fait en 10 minutes ou moins

Les planches sont l’un des meilleurs exercices pour stimuler votre tronc et améliorer vos performances sportives globales. Mais nous savons tout autant que vous qu’ils peuvent être un peu ennuyeux. Il est difficile de ne pas se concentrer sur la lenteur des secondes, si nous sommes totalement honnêtes.

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Mais ne vous inquiétez pas, il existe tellement de variantes de planches qui vous donneront toujours un entraînement de tueur lorsque vous voudrez mélanger les choses. Vous avez juste besoin de trouver un moyen de les mettre tous ensemble.

Nous avons donc fait appel à Lindsey Clayton, instructrice au Barry’s Bootcamp et cofondatrice du Brave Body Project, pour mettre en place un circuit amusant et rapide avec des variations de planches dont vous ignoriez probablement l’existence jusqu’à présent. La meilleure partie? Il faut 10 minutes ou moins pour terminer. Alors accrochez cet entraînement à la fin d’une séance d’entraînement ou de cross-training, ou intégrez-le simplement seul si vous manquez de temps, mais que vous voulez quand même transpirer.

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Comment faire : Il y a plusieurs façons de faire ce circuit en cinq mouvements.

  • Effectuez chaque exercice pendant 50 secondes avec 10 secondes de repos entre les deux.
  • Déplacez-vous directement dans chaque exercice, en exécutant chacun pendant 30 secondes sans repos entre les deux. Reposez-vous 30 secondes après le cinquième mouvement, puis répétez la séquence deux ou trois fois.

    Regardez la vidéo ci-dessous, filmée avec Amber Reese, instructeur Bootcamp de Barry et cofondatrice du Brave Body Project, qui montre chacun des cinq mouvements.

    1. Plank Shoulder Tap to Primal Press Back

    Commencez en position de planche haute, les pieds un peu plus larges que vos épaules. Amenez le bras droit sur la poitrine pour taper sur l’épaule gauche, puis revenez à la position de départ. Amenez ensuite le bras gauche sur la poitrine pour taper du gauche à droite, puis revenez à la position de départ. Ensuite, adoptez la pose de l’enfant sans que vos genoux ne touchent le sol.

    2. Chien vers le bas vers l’araignée

    Commencez sur vos mains et vos genoux. Alignez les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. Écartez les doigts et pressez dans les paumes. Rentrez les orteils et soulevez les genoux du sol. Essayez doucement de redresser les jambes et de lever les hanches en V inversé. Abaissez le dos en position de planche, tout en rentrant et sortant la jambe droite sur le côté. Revenez à la position du chien vers le bas, puis répétez avec la jambe gauche.

    3. Torsion de planche d’ours

    Commencez au sol sur vos mains et vos genoux. En gardant le dos plat et les fesses vers le bas, soulevez vos genoux du sol de quelques centimètres. Tournez votre corps vers la gauche tout en donnant simultanément un coup de pied droit devant vous et en le touchant avec votre main gauche. Revenez à la position de départ. Ensuite, répétez du côté opposé : tournez votre corps vers la droite tout en donnant simultanément un coup de pied avec votre pied gauche devant vous et en le touchant avec votre main droite.

    4. Planche latérale alternée avec trempage des hanches

    Commencez en position de planche latérale – avant-bras droit au sol – formant une ligne droite de votre tête à vos pieds, les pieds empilés les uns sur les autres. Trempez votre corps pour que votre hanche droite touche le sol, puis revenez immédiatement à la position de départ. Répétez sur le côté gauche et continuez à alterner.

    5. Planche de marche Jack

    Commencez en position de planche haute, les pieds légèrement plus larges que vos épaules. Pliez votre coude droit vers votre avant-bras inférieur droit jusqu’au sol. Abaissez votre avant-bras gauche au sol. Étendez votre bras droit, puis votre bras gauche en position de départ. Effectuez ensuite un cric de planche. Répéter.

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