L’entraînement des bandes de résistance totale du corps que vous pouvez faire n’importe où

Vos week-ends sont chargés, mais vous savez que vous devriez participer à une séance de musculation pour aider à protéger vos muscles contre les blessures et à améliorer vos performances. Mais trouver le temps de se rendre régulièrement au gymnase ou à la classe d’exercices peut être un véritable défi.

C’est pourquoi il est si essentiel d’avoir accès à un entraînement complet du corps que vous pouvez faire n’importe où et n’importe quand.

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“Pour devenir un cycliste plus fort et plus efficace, il est extrêmement important d’intégrer l’entraînement en force dans votre programme d’entraînement hebdomadaire”, déclare Hollis Tuttle, vététiste passionné, entraîneur de course et instructeur de fitness à New York, directeur des instructeurs et instructeur principal chez CITYROW. Juste un à trois jours par semaine d’entraînement en résistance peut vous aider à vous améliorer sur le vélo.

La bonne nouvelle est que vous pouvez obtenir un excellent entraînement n’importe où, même si vous n’avez pas accès à une tonne de poids ou d’équipement, avec juste une bande de résistance.

“Les bandes de résistance sont une excellente alternative aux haltères, car vous pouvez maintenir la tension sur toute l’amplitude des mouvements (mouvement positif et négatif de chaque exercice), ce qui active plus de muscles”, explique-t-elle.

Tuttle a créé cet entraînement complet du corps pour renforcer les muscles que vous utilisez pendant la conduite, comme vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos fessiers et votre tronc, ainsi que le haut de votre corps.

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Pour les exercices ci-dessous, sélectionnez une bande qui vous met au défi sans compromettre la forme. Tuttle dit qu’il peut être nécessaire de passer à une bande plus légère lors de la transition des exercices du bas du corps aux exercices du haut du corps.

Comment le faire : Complétez le circuit complet d’un bout à l’autre avec un minimum de repos entre les exercices. Ensuite, répétez deux fois de plus pour un total de trois tours. Reposez-vous une à deux minutes entre chaque tour.

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Squat à bandes

Tenez-vous à l’intérieur de la bande avec les pieds écartés de la largeur des épaules et tirez l’extrémité opposée jusqu’à la hauteur des épaules. Effectuez un squat comme vous le feriez normalement, en renvoyant vos hanches vers l’arrière et en pliant vos genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient à peu près parallèles au sol. Gardez votre poitrine relevée et évitez que vos coudes ne tombent. Éloignez le sol et poussez contre la tension de la bande lorsque vous vous tenez debout. Effectuez 10 répétitions.

Bons matins bandés

Tenez-vous à l’intérieur de la bande avec les pieds écartés de la largeur des hanches et tirez l’extrémité opposée vers le haut au-dessus de votre tête pour vous reposer sur la base de votre cou. Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches et, tout en maintenant un dos plat, abaissez votre torse presque parallèlement au sol. Contractez vos abdominaux, vos fessiers et vos ischio-jambiers pour vous redresser. Effectuez 10 répétitions

Rangée courbée à bandes

Doublez la bande et tenez-vous des deux côtés avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Saisissez la boucle à chaque extrémité de la bande. Penchez-vous vers l’avant au niveau de vos hanches et maintenez votre torse parallèle au sol. Poussez vos hanches vers l’arrière et maintenez un dos plat. Tirez l’extrémité bouclée des bandes vers vos hanches pendant que vous dirigez vos coudes vers le plafond. Abaissez lentement la bande à la position de départ. Effectuez 10 répétitions.

Push-up bandé

Tirez la bande doublée sur le haut de votre dos et maintenez les extrémités bouclées contre le sol sous chaque main. Effectuez des pompes comme vous le feriez normalement, soit sur vos genoux, soit sur vos pieds. Poussez le sol lorsque vous poussez contre la résistance de la bande. Effectuez 10 répétitions.

Presse Pallof

Enroulez la bande autour d’un point d’ancrage sécurisé à hauteur d’épaule. Avec une prise solide, éloignez-vous du point d’ancrage et tirez la bande tout droit jusqu’à ce qu’il y ait une tension. Les pieds doivent être à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis. Amenez l’extrémité en boucle sur votre poitrine et appuyez dessus tout droit. Étendez complètement les deux bras. Maintenez un torse haut et ne vous penchez pas vers le point d’ancrage. Effectuez 10 répétitions.

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