L’entraînement du dos avec haltères dont chaque cycliste a besoin

Dans un sport comme le cyclisme, où l’essentiel de votre puissance provient des jambes, vous ne penserez peut-être pas à l’arrière du haut de votre corps. Mais tu devrais! Renforcer votre dos vous aide à maintenir une posture correcte sur le vélo. Et une meilleure posture comporte deux avantages majeurs : plus de confort et de meilleures performances.

La posture de cyclisme idéale signifie se pencher vers l’avant à partir des hanches pour saisir le guidon, au lieu d’arrondir le dos et/ou de laisser tomber les épaules vers l’avant. (En d’autres termes, cette position que la plupart d’entre nous occupons à un bureau ou en regardant un téléphone – pas ce que vous voulez sur le vélo.)

“Plus vous pouvez obtenir cet angle de vos hanches, meilleures sont vos performances”, déclare Rachel Andrews, CPT, entraîneur certifié et entraîneur certifié USA Cycling. Non seulement la position de la charnière des hanches vous permettra d’ouvrir votre poitrine et de mieux respirer, mais elle vous rendra également plus aérodynamique, explique-t-elle.

Du point de vue du confort, l’articulation des hanches met moins de pression sur votre cou. Cela soulage également une partie de la pression exercée sur le bas du dos, car vous êtes obligé d’engager davantage le tronc.

Malheureusement, de nombreux cyclistes ont l’habitude de se pencher sur leur guidon. « C’est comme ça que les gens sont assis à leur bureau tout le temps », dit Andrews. Pour maintenir une bonne posture pendant toute la durée de votre trajet, vous devez vous efforcer de défaire cette habitude. Cela signifie entraîner les muscles du dos – de l’arrière de vos épaules au haut de vos hanches – pour développer beaucoup d’endurance.

Pour renforcer l’endurance de ces muscles du dos, Andrews a conçu cet entraînement du dos avec haltères en six mouvements. Chaque exercice cible les muscles clés de votre dos pour améliorer votre confort et vos performances sur le vélo. Andrews recommande d’incorporer cette séquence dans votre programme d’entraînement une à deux fois par semaine.

Comment utiliser cette liste : Effectuez 3 séries d’exercices suivants dans l’ordre, en effectuant 3 fois le premier circuit, avant de passer au deuxième circuit. Faites chaque exercice pour le nombre de répétitions indiqué ci-dessous. Reposez-vous au besoin entre les exercices et reposez-vous de 30 à 60 secondes entre les séries.

Chaque mouvement est démontré par Andrews afin que vous puissiez maîtriser la bonne forme. Vous aurez besoin d’un ensemble d’haltères légers, moyens et lourds. (Vous n’avez qu’un seul jeu ? Vous bénéficierez toujours des avantages en effectuant ces mouvements avec n’importe quel poids.) Un tapis d’exercice est facultatif.


Circuit 1

1. Soulevé de terre en valise

Idéal pour : renforcer les fessiers, les ischio-jambiers, le bas du dos et la colonne vertébrale

Comment le faire : tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et saisissez un haltère lourd dans chaque main sur les côtés, les paumes face à vous. Commencez le mouvement au niveau de vos hanches en envoyant les fesses directement en arrière, dos à plat. Pliez légèrement les genoux. Abaissez la poitrine et les poids vers le sol, en gardant les poids près des jambes. Arrêtez-vous une fois que vous sentez une légère traction dans vos ischio-jambiers. Ensuite, repoussez le sol avec vos pieds pendant que vous vous relevez. Répéter. Faites 10 répétitions.

2. Rangée des renégats

Idéal pour : cibler les muscles autour de l’épaule, des lats et du tronc ; renforcer la force du noyau anti-rotation et la stabilité des épaules

Comment faire : Commencez en position de planche haute, les épaules directement sur les poignets, chaque main sur une paire d’haltères légers ou moyens. Sans déplacer vos hanches, tirez un haltère vers la cage thoracique, le coude restant près du corps. Conduisez la main opposée dans l’haltère au sol. Abaissez le poids vers le sol et répétez de l’autre côté. Gardez vos abdominaux contractés et vos fessiers engagés tout le temps pour éviter que le bas du dos ne s’affaisse. Continuez à alterner. Faites 6 répétitions de chaque côté.

3. Mouche inversée courbée

Idéal pour : construire le deltoïde postérieur (ou l’arrière de l’épaule), les muscles du haut et du milieu du dos ; aider à inverser la posture arrondie sur et hors du vélo

Comment faire : tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un haltère léger dans chaque main, le long des côtés. Pliez légèrement les genoux et penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches, en envoyant les fesses vers l’arrière, jusqu’à ce que votre poitrine soit presque parallèle au sol. Laissez les poids pendre légèrement devant vous, les paumes face à face. En gardant le dos plat et les coudes légèrement pliés, soulevez les haltères sur les côtés jusqu’à ce que les bras soient alignés avec les épaules. Serrez vos omoplates ensemble au fur et à mesure. Abaissez les haltères avec contrôle. Répéter. Faites 10 répétitions.


Circuit 2

1. Soulevé de terre isométrique à une jambe avec rangée à un bras

Idéal pour : travailler les érecteurs de la colonne vertébrale (les muscles le long de la colonne vertébrale), le tronc, les deltoïdes postérieurs et les lats ; établir un équilibre pour empêcher les cyclistes de se balancer pendant qu’ils roulent

Comment faire : Tenez-vous debout et tenez un haltère moyen dans la main droite à côté. Déplacez le poids sur la jambe gauche et pliez légèrement le genou. En gardant le dos à plat, la charnière au niveau des hanches, la jambe droite levée derrière vous. Arrêtez-vous lorsque la poitrine est presque parallèle au sol. Laissez le bras droit complètement tendu vers le sol, paume vers l’intérieur. Gardez la jambe surélevée, les hanches perpendiculaires au sol et tirez l’haltère vers la cage thoracique, en gardant le coude près du côté. Arrêtez-vous lorsque le coude atteint juste au-delà de la cage thoracique. Étendez le bras droit pour abaisser le poids. Maintenez la position de soulevé de terre à une jambe jusqu’à ce que vous ayez terminé 6 répétitions avec le bras droit. Répétez de l’autre côté. Faites 6 répétitions de chaque côté.

2. Alternance Bent-Over Row avec Iso-Hold

Idéal pour : développer les muscles entourant l’omoplate, les lats et le deltoïde postérieur pendant que le corps est en position charnière ; apprendre aux cyclistes à ne pas tourner le dos pendant qu’ils roulent

Comment le faire : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un haltère moyen ou lourd dans chaque main vers le bas, les paumes face à face. Pliez légèrement les genoux et penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches jusqu’à ce que la poitrine soit presque parallèle au sol. En gardant le dos à plat, tirez les haltères vers la cage thoracique, les coudes près du côté, et arrêtez-vous lorsque les coudes atteignent juste au-delà de la cage thoracique. Maintenez le bras droit en place et abaissez le poids gauche vers le sol jusqu’à ce que le bras soit complètement tendu. Ensuite, ramez le poids gauche en arrière. Maintenez le bras gauche en place et abaissez le poids droit vers le sol jusqu’à ce que le bras soit complètement tendu. Ensuite, ramez le poids droit en arrière. Continuez à alterner. Faites 8 répétitions de chaque côté.

3. Pull

Idéal pour : Renforcer les lats pour favoriser une meilleure posture sur le vélo

Comment faire : Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds plantés. Tenez un haltère léger ou moyen horizontalement avec les deux mains. Étendez vos bras vers le plafond, au-dessus de votre poitrine. Avec votre dos et votre tête sur le sol, abaissez le poids vers l’arrière et au-dessus de la tête, les biceps par les oreilles. Les coudes peuvent se plier légèrement. Levez les bras pour ramener le poids à la position de départ. Répéter. Faites 10 répétitions.

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