L’entraînement d’une minute

Il y a des moments où la vie empêche de rouler. Les échéances imminentes, les obligations familiales et une liste de choses à faire qui devient rapidement une liste de choses à faire ou à mourir peuvent conspirer pour former une barrière insurmontable entre vous et votre vélo. Ne vous en faites pas. Vous pouvez enregistrer les trajets épiques pour le retour de votre temps et de votre mojo, tout en restant alerte, avec des entraînements d’une minute. Oui, j’ai dit ça. Des séances d’entraînement d’une minute peuvent vous aider à rester en forme lorsque vous ne pouvez tout simplement pas sortir et rouler. (Vérité dans la publicité : les entraînements à intervalles sont d’une minute au total. Le temps de trajet entre le clip et le clip est un total général de 10 minutes).

Une étude récente publiée dans PLOS ONE a rapporté que les hommes et les femmes qui ont effectué trois intervalles de 20 secondes à haute intensité sur des vélos d’exercice trois fois par semaine pendant six semaines ont stimulé les mitochondries de leurs muscles (les fours producteurs d’énergie dans les cellules) et augmenté leur endurance de 12 %. Oui, les participants à cette étude étaient assez sédentaires, mais lorsque j’ai appelé l’auteur de l’étude et chercheur de longue date sur l’entraînement par intervalles à haute intensité, Martin Gibala, PhD, de l’Université McMaster en Ontario, il a confirmé que la recherche montre que même les athlètes hautement entraînés peuvent faire des gains plus importants lorsque ils échangent le volume contre l’intensité.

Donc, dans l’esprit de rester court et doux et un peu en sueur, voici cinq micro-intervalles de haute intensité pour garder votre forme physique au top pendant que vous prenez un peu de temps. Vous devrez inclure un court échauffement et un peu de récupération – dans ce cas, un échauffement de deux minutes, deux minutes de récupération entre les intervalles et un refroidissement de trois minutes. Mais c’est toujours un coup rapide qui peut s’intégrer même dans la journée la plus chargée. Celles-ci sont clairement plus faciles à réaliser sur le trainer, car vous n’avez pas à vous emmitoufler, à trouver une route ouverte, etc. Augmentez et diminuez la tension au besoin pour maintenir votre effort dans la plage recommandée. Enfilez simplement une peau de chamois, montez à bord et c’est parti !

Le tour du chapeau
Échauffez-vous pendant trois minutes. Pédalez aussi fort et aussi vite que possible pendant 20 secondes. Pédalez à un effort facile à modéré pendant deux minutes. Répétez deux autres intervalles de 20 secondes suivis de deux minutes de pédalage facile à modéré. Fait!

Tabata classique
Échauffez-vous pendant deux à trois minutes. Pédalez aussi fort et vite que possible pendant 20 secondes. Allez-y vraiment doucement pendant 10 secondes. Répétez 8 à 10 fois. Refroidir pendant deux minutes.

30 activé
Échauffez-vous pendant deux à trois minutes. Pédalez aussi fort et vite que possible pendant 30 secondes. Pédalez à un rythme modéré pendant quatre minutes. Pédalez aussi fort et vite que possible pendant 30 secondes. Refroidir pendant deux à trois minutes.

15 Plus/Moins
Échauffez-vous pendant quatre minutes. Pédalez aussi fort et vite que possible pendant 15 secondes. Pédalez doucement pendant 15 secondes. Répétez la séquence trois fois de plus. Refroidissez progressivement pendant quatre minutes.

Toute l’enchilada
Échauffez-vous pendant cinq minutes. Sortez de la selle et commencez votre sprint. Ensuite, asseyez-vous et poussez-le pendant 60 secondes complètes. Refroidissez progressivement pendant quatre minutes.

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