L’entraînement Kettlebell HIIT qui renforce l’endurance des cyclistes

Vous voulez rouler vite et vous voulez rouler longtemps. Pour atteindre ces deux objectifs, vous avez besoin d’une certaine endurance, déclare Kelvin Gary, entraîneur personnel certifié NASM, entraîneur de kettlebell et propriétaire de Body Space Fitness à New York. L’endurance de puissance consiste à pouvoir maintenir votre puissance de sortie – la force qui entraîne votre vitesse – sur de plus longues distances.

La meilleure façon de construire cette métrique ? Un entraînement par intervalles à haute intensité. Et pour vraiment augmenter les gains de votre entraînement HIIT d’une manière qui se traduit par le vélo, vous voulez faire des mouvements qui stimulent vos muscles puissants – nous parlons principalement des fessiers, mais aussi des ischio-jambiers et des quadriceps. Et l’outil clé pour y arriver est le kettlebell.

Ces cloches en fonte testent votre force globale, ajoutant un défi de base à chaque mouvement. De plus, vous pouvez les utiliser pour des exercices balistiques, comme des balançoires et des nettoyages, pour développer à la fois votre dos et votre capacité cardio.

“Beaucoup d’athlètes d’endurance travaillent sur VO2 max”, explique Gary. VO2 max, un marqueur du niveau de forme physique, fait référence à la quantité d’oxygène que votre corps peut utiliser pendant l’exercice. “Une façon de le faire n’est pas avec l’état d’équilibre [cardio]mais en sortant et en faisant des intervalles.

Vous pouvez faire des intervalles sur le vélo, bien sûr, mais faire des rafales d’efforts, suivies de périodes de repos avec des équipements de musculation comme le kettlebell, défie votre corps d’une nouvelle manière et augmente la fréquence cardiaque, tout en développant la force globale et cette puissance convoitée. endurance.

L’entraînement Kettlebell HIIT pour accélérer votre vitesse

Pour vraiment travailler votre endurance, Gary suggère de faire les mouvements ci-dessous comme un entraînement AMRAP, en effectuant autant de tours que possible en 5 à 7 minutes. “Le but ici serait de faire toutes les répétitions de chaque exercice, en ne s’arrêtant que si nécessaire”, dit-il.

“C’est un excellent moyen d’évaluer les progrès au fil du temps”, ajoute-t-il. “Si vous utilisez le même exercice avec le même poids ou plus et que vous pouvez faire plus de tours dans ce laps de temps défini, alors vous avez augmenté votre capacité de travail et votre condition physique.” Encore mieux : vous verrez que ces gains seront payants avec plus de vitesse pour les trajets plus longs.

Comment utiliser cette liste : Effectuez les exercices suivants dans l’ordre. Faites chaque exercice pour le nombre de répétitions indiqué ci-dessous. Réglez la minuterie sur 5 à 7 minutes et effectuez autant de tours que possible pendant ce temps. Effectuez 2 à 3 tours au total, en prenant cinq minutes de repos entre les séries AMRAP.

Chaque mouvement est démontré par Gary afin que vous puissiez maîtriser la bonne forme. Vous aurez besoin d’un kettlebell. Un tapis d’exercice est facultatif.


Soulevé de terre roumain à une jambe avec rangée

Pourquoi vous en avez besoin : Renforcez votre chaîne postérieure (ces muscles de l’arrière du corps) avec ce mouvement. Vous travaillez également la connexion entre les ischio-jambiers, les fessiers et le quadratus lumborum (ou QL, les muscles abdominaux profonds qui se trouvent de chaque côté de la colonne vertébrale basse), avec les lats (muscles du dos) du côté opposé.

Comment faire : Commencez debout, en tenant un kettlebell dans la main droite. Effectuez un soulevé de terre roumain à une jambe en soulevant la jambe droite du sol, en vous appuyant sur les hanches et en abaissant le corps et le kettlebell, tandis que la jambe droite se soulève derrière vous. Pliez légèrement le genou gauche. Tout en équilibrant sur la jambe gauche et avec le torse parallèle au sol, effectuez une seule rangée de bras avec le kettlebell en tirant le coude droit vers l’arrière, la main atteignant la cage thoracique. Gardez le dos plat et les épaules baissées. Étendez le bras pour abaisser le kettlebell vers le bas. Ensuite, conduisez à travers le pied gauche pour vous relever, en étendant les hanches. Répéter. Faites 8 à 10 répétitions de chaque côté.


Balançoire à un bras avec pas latéral

Pourquoi vous en avez besoin : Un mouvement pliométrique, c’est-à-dire un exercice explosif qui amplifie votre puissance, cet exercice entraîne également le bas du corps, le côté opposé du haut du corps, et cible considérablement le tronc. Traduction à votre vélo : la capacité de produire une force qui augmente votre vitesse, tout en restant stable et droit.

Comment faire : Commencez debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, le kettlebell devant vous, à environ la longueur du bras. Charnière aux hanches et saisir le kettlebell avec la main droite. Faites-le glisser vers l’arrière et derrière vous, juste au niveau de l’aine. Enfoncez les pieds dans le sol et envoyez puissamment les hanches vers l’avant pour un swing à un bras. Lorsque le kettlebell atteint la hauteur des épaules, placez le pied droit dedans pour rencontrer le gauche. Lorsque le kettlebell redescend, reculez le pied droit vers la position de départ et envoyez les hanches vers l’arrière pour la charnière. Répéter. Faites 8 à 10 répétitions de chaque côté.


Fente latérale avec nettoyage à un bras

Pourquoi vous en avez besoin : Améliorez votre stabilité lorsque vous travaillez latéralement, ce que nous ne faisons pas assez, étant donné que la conduite implique principalement des mouvements avant et arrière. Cela vous évitera des déséquilibres dans le corps, tout en renforçant ces fournisseurs d’énergie, c’est-à-dire vos fessiers. Cet exercice fait également monter votre rythme cardiaque.

Comment faire : Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un kettlebell dans la main droite. Sortez le pied gauche dans une fente latérale, en pliant le genou gauche et en renvoyant les fesses. Lorsque vous sortez, amenez le kettlebell vers le pied gauche. La jambe droite reste droite. Ensuite, passez le pied gauche et poussez les hanches vers l’avant, en tirant le kettlebell dans une position en rack. Répéter. Faites 8 à 10 répétitions de chaque côté.


Presse aérienne à une jambe

Pourquoi vous en avez besoin : Renforcez le haut du corps pour tenir fort pendant que vous parcourez des kilomètres ; renforce la stabilité de base pour vous maintenir debout sur le vélo ; et améliorez votre équilibre pour une conduite plus stable.

Comment faire : Commencez avec le kettlebell en position rackée sur le côté droit, à hauteur d’épaule avec le pouce au niveau du sternum. Soulevez la jambe droite et tenez-vous en équilibre sur le pied gauche. Debout, appuyez sur le kettlebell au-dessus de votre tête, en gardant le bras droit aligné avec l’oreille. Abaissez le kettlebell à hauteur d’épaule, en position rack. Répéter. Faites 8 à 10 répétitions de chaque côté.

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