L’entraîneur de cyclisme partage ses stratégies essentielles pour réussir chaque test FTP

Le test FTP est la meilleure référence pour suivre votre condition physique et tout le travail que vous avez effectué. C’est un point de référence pour déterminer si votre formation fonctionne, où vous voulez aller et comment vous voulez y arriver.

Si vous n’êtes pas familier avec le test, c’est un effort total de 20 minutes. L’objectif est de maintenir la charge de travail la plus élevée que vous puissiez atteindre pendant toute la durée, et votre score est simplement votre puissance moyenne pendant les 20 minutes. Bien sûr, ce n’est pas une mesure complète de sa capacité. Ce n’est pas une valeur à comparer aux autres. C’est simplement un marqueur de votre condition physique et de vos progrès à ce moment-là. Deux coureurs avec le même FTP pour leur poids peuvent avoir des résultats très différents dans une course car il existe de nombreux autres facteurs de performance physique et mentale. Le test FTP est un outil pour examiner vos propres progrès.

Pour tirer le meilleur parti des tests FTP, vous devez les aborder comme n’importe quel test physique ou course : reposé et concentré. Vous devez également être bon pour passer le test. Vous pouvez le faire en développant votre protocole – tout ce que vous faites avant, pendant et après le test. Cela minimise les variables et réduit l’anxiété qui s’y rattachent et rend vos résultats de test plus précis pour la comparaison.

Vous trouverez ci-dessous mes conseils mentaux, physiques et nutritionnels préférés pour les athlètes afin de créer leur protocole FTP et de tirer le meilleur parti du test à chaque fois.

Stratégies de test

Que vous soyez un vétéran du FTP ou un novice du test, il est toujours possible d’améliorer la façon dont vous vous préparez, abordez et exécutez l’entraînement. Ci-dessous, j’ai décrit mes conseils pour les candidats novices, immédiats et avancés au test FTP.

NOVICE Lors de votre premier test FTP, concentrez-vous sur un repos et une réduction adéquats :

• Trois jours avant le test, prenez une journée de repos pour récupérer.

• Dormir! Obtenez autant que possible, en commençant deux nuits.

• Deux jours avant, ajoutez un intervalle de 3 à 5 minutes à un RPE de 7 sur 10 à un essorage facile de 60 minutes. Cela préparera vos jambes et apprendra à votre cerveau comment se sent un effort FTP.

• Prenez votre nutrition au sérieux pendant ces 48 heures (voir Manger pour le test FTP, ci-dessous).

• Une journée, faites un tour facile de 60 minutes à plus de 90 tr/min.

• Utilisez les deux premières minutes pour trouver votre rythme, idéalement avec une cadence entre 87 et 95 tours/minute.

INTERMÉDIAIRE Après quelques tests, affinez votre approche en examinant ces domaines critiques :

• Rédigez un plan pour votre processus menant à et pour effectuer le test. Cela inclut la nutrition, le moment de la journée où vous êtes le plus performant et la manière dont vous utiliserez votre cadence et votre fréquence cardiaque pour contrôler l’effort.

• Pendant le test, concentrez-vous sur le contrôle de votre esprit et de votre corps pour effectuer le test, pas seulement pour y survivre. Vous voulez faire l’expérience du test, en examinant comment vous réagissez mentalement et physiquement aux 20 minutes.

• Réfléchissez à la façon dont votre corps a réagi aux conditions uniques (il y a toujours des variables) du test et notez-les.

AVANCÉ Les meilleurs athlètes intègrent l’aspect mental de passer le test, en creusant plus profondément en eux-mêmes pour montrer chaque once de ce dont ils sont capables. Les stratégies mentales comprennent :

• Faites attention aux détails, minimisez les distractions, contrôlez ce que vous pouvez et ne déviez pas du plan.

• Démontrer un dynamisme, une confiance et une concentration constants tout en ajustant l’effort tout au long du test.

• Donnez le meilleur de vous-même et soyez patient et fier de votre réussite, qu’elle soit bonne ou mauvaise.

• Lorsque vous sentez que vous vous évanouissez, expirez avec force comme si vous expulsiez tout l’air de vos poumons. La prochaine respiration que vous prendrez sera plus pleine et plus profonde. Cela agit comme une réinitialisation mentale.


Manger pour le test FTP

La nutrition est l’aspect le plus important de la préparation aux tests FTP, j’ai donc consulté mon collègue CIS Fitness et notre coach en nutrition, Nick Reichert, pour une ventilation complète des principaux repas avant et après un test FTP, et des exemples de quoi manger.

LA JOURNÉE AVANT Des repas axés sur les glucides 24 à 48 heures avant le test garantiront que les réserves de glycogène sont pleines et préparées pour des performances optimales. Obtenez la plupart de vos glucides à partir de sources complexes, telles que les grains entiers, les patates douces ou les haricots. Les boissons riches en glucides sous forme de smoothies aux fruits à faible teneur en matières grasses et en fibres peuvent fournir des glucides supplémentaires sans augmenter la probabilité de sensation de ballonnement. Un repas idéal est toujours équilibré avec des graisses saines, des fruits, des légumes et des protéines maigres.

Exemple de repas : six onces de protéines maigres comme la poitrine de poulet, le poisson, les coupes maigres de bœuf, les œufs ou le tofu peu transformé ; 1 tasse de céréales cuites comme le quinoa, le couscous, le riz brun ou sauvage, l’avoine, les haricots ou les patates douces ; 1 tasse de légumes comme le brocoli, les épinards, les pois ou le chou vert; et 1 tasse de fruits, comme des pommes, des oranges, des baies ou des poires.

LE JOUR DE Intégré (et non en plus) à vos repas habituels de la journée, consommez un repas riche en glucides, faible en protéines, en matières grasses et en fibres trois heures avant l’entraînement. Les protéines et les graisses sont lentes à digérer et réduiront également la vitesse de digestion de vos glucides. Plus près du test FTP, vous voudrez peut-être prendre une petite collation – fruit, jus, boisson pour sportifs ou une poignée de céréales séchées – pour compléter les réserves de glycogène.

Exemple de repas : 1/2 tasse de flocons d’avoine avec du lait et des fruits ; et du pain grillé avec de la confiture ou du yogourt faible en gras avec des fruits et du granola.

POST-TEST Immédiatement après avoir descendu du vélo, mangez un repas équilibré avec des glucides pour reconstituer les réserves de glycogène épuisées et des protéines pour aider à la récupération musculaire.

Exemple de repas : six onces de protéines maigres ; 1/2 tasse de céréales cuites, de haricots ou de patates douces ; 1 tasse de fruits; et 1 tasse de légumes comme le brocoli, les épinards, les pois ou le chou vert.


Comment gérer les résultats FTP médiocres

Donnez-vous une marge de manœuvre et considérez cela comme une opportunité pour vous de vous améliorer pour votre prochain test FTP. L’un de mes athlètes et testeur FTP chevronné, Nick Paglia, a récemment partagé ce conseil judicieux :

« Si j’étais déçu d’un résultat, je le regardais et je me demandais où avais-je l’opportunité de faire mieux ? Peut-être que je n’ai pas eu une bonne nuit de sommeil, ou peut-être que ma nutrition était mauvaise la nuit avant mon test.

Je crois que les rêves sans objectifs ne font qu’alimenter la déception. Mais si vous examinez votre résultat dans le contexte de l’information, que cela vous plaise ou non, cela peut vous aider à atteindre votre objectif. N’oubliez pas que vous pouvez être meilleur demain que vous ne l’étiez aujourd’hui.

Prêt à passer le test FTP ? Voici comment.

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