Les 4 seuls exercices dont vous avez vraiment besoin

L’entraîneur personnel et co-auteur de Thin in 10 Weight-Los Plan Liz Neporent est d’accord : « Lorsque vous faites ces quatre mouvements, vous frappez efficacement tous vos principaux groupes musculaires. Et ils sont efficaces parce que vous ne perdez pas de temps à vous isoler. un groupe musculaire à la fois, comme certains exercices ont tendance à le faire, et plutôt travailler plusieurs groupes musculaires majeurs en tandem.Ces mouvements musculaires intégrés utilisent le corps exactement comme prévu – la façon dont vous les utilisez généralement dans les activités quotidiennes et lorsque vous faites du sport et activités de fitness. Cela vous aide à être plus performant et à prévenir les blessures.” (Si vous êtes blessé, consultez Comment faire de l’exercice quand vous avez mal.)

Tu veux essayer? Suivez cet entraînement de Burron et Neporent. Commencez par 1 série de 8 à 15 répétitions de chaque mouvement (sauf indication contraire) et augmentez progressivement jusqu’à 2 ou 3 séries.

Mouvement incontournable n° 1 : dips de chaise

homme faisant un bain de chaise

Idéal pour : tonifier vos triceps et votre tronc

Comment faire : Asseyez-vous sur le bord d’une chaise solide et stable avec les jambes jointes, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol à quelques pieds devant la chaise. Placez vos mains à environ 15 cm l’une de l’autre et saisissez fermement les bords de la chaise. Faites glisser vos fesses juste à l’avant de la chaise afin que le haut de votre corps soit dirigé vers le bas. Gardez vos abdominaux rentrés et votre tête centrée entre vos épaules. Pliez vos coudes et abaissez votre corps en ligne droite. Lorsque vos bras sont parallèles au sol, relevez-vous en faisant attention de ne pas bloquer les coudes. Répéter. (Vous voulez plus de bras ? Voici comment tonifier vos bras en 10 minutes !)

Facilitez-vous la tâche : gardez les pieds près de la chaise et le plongeon est lent, contrôlé et peu profond.
Ajoutez un défi : si vous êtes intermédiaire, placez les pieds un peu plus loin de la chaise et approfondissez votre trempette. Si vous êtes avancé, redressez complètement vos jambes et placez les talons sur le sol, ou placez un ou les deux pieds sur une autre chaise, un banc ou un ballon d’exercice. Effectuez des trempettes profondes mais contrôlées.

PLUS : 5 mouvements qui soulèvent sérieusement vos fesses

Mouvement incontournable #2 : Push-Ups

femme faisant des pompes

Idéal pour : tonifier la poitrine, les épaules, les triceps, le dos, les hanches et les abdominaux

Comment faire : Commencez dans une position de pompes de base avec les mains directement sous les épaules et le corps en ligne droite. Pliez les coudes sur les côtés et le bas du corps presque au sol (ou aussi loin que vous le pouvez). Gardez les abdominaux contractés et le corps aligné. Maintenez la position pendant 1 seconde, puis poussez vers le haut. Répéter.

Facilitez-vous la tâche : si vous êtes débutant, faites des pompes sur les genoux. Gardez le mouvement superficiel et contrôlé. Toujours trop difficile ? Commencez par un push-up sur le mur, en progressant vers le sol à mesure que vous devenez plus fort.
Ajoutez un défi : si vous êtes avancé, essayez de soulever une jambe du sol à chaque pompe. (Besoin d’un visuel ? Regardez comment maîtriser les pompes à n’importe quel niveau.)

Mouvement incontournable #3 : Squats

femme accroupie

Idéal pour : tonifier vos fessiers, ischio-jambiers et quadriceps

Comment faire : Tenez-vous debout, les pieds parallèles et écartés de la largeur des hanches. Pliez les genoux et abaissez votre corps en position accroupie, comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire, en gardant les genoux derrière les orteils. Arrêtez-vous lorsque vos genoux sont à 90 degrés. Appuyez lentement sur vos talons et serrez vos fessiers lorsque vous revenez à la position debout.

Facilitez-vous la tâche : ne pliez pas les genoux aussi profondément
Ajoutez un défi : ajoutez des poids, faites un squat sur une jambe ou effectuez des squats sur une surface instable, comme un disque d’équilibre ou une balle Bosu. Pour incorporer le cardio, faites des sauts de squat.

Mouvement incontournable #4 : Planches

femme planche sur parquet

Idéal pour : tonifier vos abdominaux, votre dos, votre poitrine, vos avant-bras et vos épaules

Comment le faire : Pour entrer dans la pose de la planche, maintenez une position de pompes, le poids sur la plante des pieds et des mains, les poignets directement sous les épaules, les bras tendus et le corps aligné de la tête aux talons. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez, en travaillant jusqu’à 1 minute. C’est 1 répétition. Faites 2 ou 3 répétitions.

Facilitez-vous les choses : au lieu d’être sur les mains, abaissez-vous sur vos avant-bras.
Ajoutez un défi : soulevez 1 jambe du sol et maintenez pendant 30 secondes. Changez de jambe et maintenez la position pendant 30 secondes supplémentaires pour terminer 1 répétition. Pour ajouter de la variété, essayez la planche latérale : Allongez-vous sur le côté droit avec les jambes tendues et les pieds empilés, la main droite directement sous l’épaule droite. Soulevez les hanches du sol et levez le bras gauche vers le ciel, en gardant la main gauche directement sur l’épaule gauche. Tenez pendant 30 à 60 secondes. Changez de côté et répétez pour terminer 1 répétition.

Pour plus de travail de base, essayez ces quatre exercices :

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