Les 5 seules machines de musculation dont vous avez besoin (plus 3 à éviter)

Entrer dans une salle de sport peut ressembler un peu à un voyage chez Costco : vous avez une assez bonne idée de ce que vous voulez, mais lorsque vous y arrivez, tout ce que vous voyez est une mer d’objets brillants, et vous ne savez plus quoi faire. .

Nous comprenons que le sol du gymnase peut être écrasant et intimidant. Mais il ne doit pas en être ainsi. La réalité est qu’en tant que cycliste, vous n’avez besoin que d’une poignée de machines pour compléter votre routine régulière de conduite et de poids libre afin de développer une force spécifique au cyclisme, déclare Menachem Brodie, spécialiste certifié de la force et du conditionnement et fondateur de Human Vortex Training.

Ci-dessous, Brodie partage les meilleures machines de musculation que les cyclistes bénéficieront spécifiquement de l’utilisation. “Ces machines peuvent être un complément utile et même amusant à un programme d’haltères et de poids libres”, dit-il. Pour rendre l’approche du sol du gymnase plus facile et moins intimidante, voici ce qu’il recommande et quelles machines il dit d’éviter.


Les meilleures machines de musculation pour les cyclistes

Machine abducteur/adducteur

jeune femme formant ses cuisses sur une machine stationnaire

Pédaler un vélo est en grande partie un mouvement “bidimensionnel” effectué dans le plan sagittal (avant-arrière). Cela signifie que nous passons beaucoup de temps à faire de la flexion et de l’extension des hanches, des genoux et des chevilles, tout en négligeant largement les muscles qui nous déplacent d’un côté à l’autre. C’est une erreur car ces muscles latéraux nous aident à nous stabiliser en selle afin que nous ne perdions pas un seul watt (ou que nous ne succombions à une blessure).

La machine abducteur/adducteur travaille ces muscles latéraux. Lorsque vous poussez vos jambes vers l’extérieur (abduction), vous renforcez les abducteurs de la hanche, y compris les fessiers extérieurs. Lorsque vous appuyez sur vos jambes vers l’intérieur (adduction), vous renforcez les petits muscles à l’intérieur de la cuisse, ce qui aide à stabiliser votre bassin (si vous avez déjà eu de méchantes crampes à l’intérieur de la cuisse après une course ou une course difficile, vous les connaissez les muscles sont sollicités lorsque vous faites du vélo).

Pour cibler les ravisseurs, placez vos jambes à l’intérieur des coussinets et appuyez vers l’extérieur contre eux. Ajustez ensuite la machine et positionnez vos jambes à l’extérieur des coussinets. Appuyez sur les coussinets pour rapprocher vos jambes afin de travailler vos muscles adducteurs.


Vol inversé assis

Les heures passées à planer au-dessus des claviers d’ordinateur (puis du guidon) peuvent vous amener à vous courber, à vous affaisser et à arrondir vos épaules au fil du temps. C’est mauvais pour votre posture et la santé de votre dos. La machine à voler inversée ou arrière assis renforce ces muscles et assouplit votre posture. Parce qu’il engage vos muscles trapèzes moyens et inférieurs, vos rhomboïdes et d’autres petits muscles du haut du dos, qui stabilisent tous vos épaules et vous aident à vous soutenir lorsque vous pédalez, vous pourrez rouler plus longtemps sans le haut du dos. et la fatigue du cou aussi.

Asseyez-vous face à la machine, les pieds bien ancrés au sol, la poitrine appuyée contre le coussin thoracique et le dos droit. Saisissez les poignées horizontales. En gardant les coudes légèrement fléchis, contractez vos muscles deltoïdes et trapèzes arrière et faites glisser vos omoplates vers votre colonne vertébrale tout en ramenant vos bras jusqu’à ce qu’ils soient alignés avec vos épaules. Retourner au début.


Hack Squat

homme faisant des exercices de quadriceps sur une machine de hack squat at gym

Il est difficile de battre la machine hack squat pour développer la force du quad monstre. En stabilisant votre dos (ce qui enlève également la charge de compression de votre colonne vertébrale en raison de l’angle du traîneau) et en plaçant le poids directement sur vos épaules, vos quads deviennent les principaux moteurs pour pousser le poids. Il ne remplace pas les soulevés de terre, les fentes ou d’autres ascenseurs du bas du corps avec poids libres, mais il est bien meilleur que la machine d’extension des jambes pour affiner vos muscles quadriceps, qui sont le principal moteur de votre coup de pédale.

Lorsque vous vous positionnez dans la machine, assurez-vous que vos pieds sont placés suffisamment devant votre corps pour que vos tibias soient verticaux et vos cuisses horizontales pour former un angle de 90 degrés en position basse. Cela évite de mettre une pression excessive sur vos genoux.


Presse à jambes

exercice de presse à jambes

Cet exercice revient encore et encore dans les programmes de cyclisme car il reflète ce que nous faisons sur le vélo lorsque nous appuyons sur les pédales contre résistance. Cela fait travailler vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers sans exercer de forces de compression non naturelles sur la colonne vertébrale comme le peuvent des exercices comme les squats arrière, explique Andrew Pruitt, Ed.D., fondateur du Boulder Center for Sports Medicine et CU Sports Medicine and Performance Center. .

Asseyez-vous dans une presse à jambes verticale avec vos pieds positionnés à peu près à la même distance qu’ils le sont sur le vélo. Abaissez le traîneau pour que vos jambes soient pliées à un angle de 90 degrés (jamais plus). Poussez lentement la plate-forme sans verrouiller vos genoux. En gardant les pieds à plat contre la plate-forme, descendez lentement jusqu’à la position de départ.


Machine de croisement de câbles

instructeur de conditionnement physique s'entraînant, faisant un croisement de câbles dans un club de santé

C’est le touche-à-tout dans le gymnase (il peut aussi être très populaire et difficile à obtenir du temps). Mais si vous l’accrochez, vous pouvez effectuer n’importe quel nombre d’exercices de soutien au cyclisme, comme la pression sur les triceps et la rangée assise.

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Triceps pressé vers le bas : Votre triceps, un muscle à trois têtes à l’arrière de votre bras, supporte le poids de votre torse pendant que vous roulez sur la route, surtout si vous préférez les chutes. Attachez une poignée de corde à la poulie haute de la machine à câbles. En gardant vos coudes rentrés, saisissez la poignée, contractez votre tronc et appuyez vos mains vers le bas jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus, puis revenez à la position de départ. Seuls vos avant-bras doivent bouger.

Rameur assis : Développe la force pour tirer sur les barres pendant les sprints et les montées ainsi que pour franchir les obstacles hors route. Asseyez-vous devant la machine, les pieds sur les plates-formes, les genoux légèrement fléchis. Saisissez la poignée avec les bras tendus droit devant vous. Asseyez-vous droit avec votre cœur engagé. Avec le dos droit, les épaules en arrière et la poitrine vers le haut, pliez les coudes pour tirer la poignée vers votre poitrine, en ramenant les omoplates vers votre colonne vertébrale. Revenez à la position de départ.


Machines de musculation que vous pouvez sauter

Bien que ces machines soient populaires auprès des cyclistes, elles ne sont vraiment pas très fonctionnelles pour développer la force du cyclisme, dit Brodie. Ignorez-les et faites des mouvements qui renforcent directement la force du cyclisme, comme les squats et les soulevés de terre.

Courbure des ischio-jambiers

Athlète féminine faisant de l'exercice au banc de curl des jambes allongé dans la salle de sport

“Je ne suis pas fan de la courbure des ischio-jambiers pour les cyclistes”, déclare Brodie. «Cela vous met dans une mauvaise position où votre abdomen ne tire pas et les hanches se soulèvent, et ce n’est pas fonctionnel. Il n’y a aucune raison de le faire, bien que les cyclistes s’y intéressent parfois parce qu’ils pensent que cela renforcera leurs muscles de « traction ». Le soulevé de terre à une jambe est une meilleure façon de procéder.


Extension des jambes

homme athlète s'entraînant dans une salle de sport

Sauf si vous rééduquez une blessure, il n’y a aucune raison de passer du temps sur cette machine. C’est une machine de vanité sans avantages fonctionnels spécifiques au cyclisme. “Le split squat surélevé [also known as Bulgarian squat] est une meilleure façon de faire », dit Brodie.


Torsion russe

Cette machine a été populaire auprès des cyclistes qui souhaitent renforcer chaque élément de leur tronc, mais elle peut faire plus de mal que de bien. Vous devez l’éviter à tout prix car cela vous oblige à tordre les jambes contre la résistance pendant que vous êtes assis face à l’avant. “C’est l’un des moyens les plus rapides de délaminer votre colonne vertébrale”, explique Brodie, ce qui peut causer des blessures au disque. Cela ne sert à rien et a le potentiel de faire beaucoup de mal. Restez à l’écart.

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